Impostor-Syndrom

(Auch bekannt als Hochstaplertum, Hochstapler-Phänomen und Betrugssyndrom.)

Denken Sie an Ihre größten Erfolge. Fühlen Sie sich stolz auf das, was Sie erreicht haben? Oder fühlen Sie sich wie ein Betrüger?

Bringt Ihnen jede Gehaltserhöhung, Beförderung oder Auszeichnung Freude? Oder ist es begleitet von der Angst, dass eines Tages Ihre Tarnung auffliegt und jeder herausfindet, dass Sie nur Glück hatten?

Wenn Sie Gefühle der Unzulänglichkeit und Selbstzweifel erleben, werden Sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass Sie sich in bester Gesellschaft befinden. Das Impostor-Syndrom wird typischerweise mit Leistungsträgern in Verbindung gebracht. Wenn Sie sich also wie ein Betrüger fühlen, stehen die Chancen gut, dass Sie fähiger sind, als Sie denken. Echte Betrüger machen sich darüber keine Gedanken!

In diesem Artikel werden wir das Impostor-Syndrom untersuchen: was es ist, wie es Ihre Möglichkeiten einschränken kann und welche Strategien Sie anwenden können, um es zu überwinden.

Was ist das Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom ist das überwältigende Gefühl, dass Sie Ihren Erfolg nicht verdient haben. Es überzeugt Sie davon, dass Sie nicht so intelligent, kreativ oder talentiert sind, wie Sie scheinen. Es ist der Verdacht, dass Ihre Erfolge auf Glück, gutes Timing oder einfach nur darauf zurückzuführen sind, dass Sie „zur richtigen Zeit am richtigen Ort“ waren. Und es wird von der Angst begleitet, dass man eines Tages als Betrüger entlarvt wird.

Das Impostor-Syndrom kann mit anderen Gefühlen des Selbstzweifels verbunden sein, wie z.B. Angst vor Erfolg, Angst vor Versagen oder Selbstsabotage. Aber es ist nicht einfach ein weiteres Symptom für geringes Selbstvertrauen oder übermäßige Bescheidenheit. Es beinhaltet eine ständige Angst vor Entlarvung, Isolation und Ablehnung.

Das Impostor-Syndrom tritt oft in Momenten des Erfolgs auf: wenn Sie eine neue Stelle antreten, eine Auszeichnung oder Beförderung erhalten oder zusätzliche Verantwortung übernehmen, z. B. wenn Sie andere unterrichten, Ihr eigenes Unternehmen gründen oder zum ersten Mal Eltern werden.

Diese Gefühle können Sie dazu anspornen, härter zu arbeiten, um nicht „entlarvt“ zu werden, was zu weiterem Erfolg und Anerkennung führt – und dazu, dass Sie sich wie ein noch größerer Betrüger fühlen. Oft führen sie aber auch zu „Downshifting“. Das ist, wenn Sie Ihre Ziele revidieren und weniger ehrgeizig werden, was Sie wiederum daran hindert, Ihr wahres Potenzial auszuschöpfen.

Impostor-Syndrom und Geschlecht

Es wurde lange angenommen, dass das Impostor-Syndrom mehr Frauen als Männer betrifft, besonders in männerdominierten Umgebungen. In ihrem bahnbrechenden Artikel „The Impostor Phenomenon“ konzentrierten sich Pauline Rose Clance und Suzanne Imes auf die Prävalenz des Impostor-Syndroms bei leistungsstarken Frauen.

Neuere Forschungen legen jedoch nahe, dass Männer mit Impostor-Syndrom unter bestimmten Umständen mehr unter Ängsten leiden als Frauen und schlechtere Leistungen erbringen können. In der gleichen Studie zeigten Frauen eine größere Widerstandsfähigkeit und gingen positiver damit um, zur Verantwortung gezogen zu werden.

Leide ich unter dem Impostor-Syndrom?

Eigentlich ist das Impostor-Syndrom schwer an sich selbst zu erkennen. Viele Menschen akzeptieren, dass andere das Syndrom haben, sind aber davon überzeugt, dass sie in ihrem Fall wirklich Hochstapler sind.

Wenn Sie jedoch eines der Symptome erkennen, die wir im Folgenden beschreiben, kann es durchaus sein, dass Sie unter dem Impostor-Syndrom leiden.

Gefühl der Unzulänglichkeit und Selbstzweifel

Das Impostor-Syndrom äußert sich in einem extremen Mangel an Selbstvertrauen. Wenn Sie Erfolg haben, denken Sie vielleicht: „Ich bin nicht würdig“ oder „Ich verdiene das nicht.“

Die meisten Menschen leiden irgendwann in ihrem Leben unter einem Mangel an Selbstvertrauen, aber beim Impostor-Syndrom ist das Gefühl konstant und schwerwiegend.

Perfektionistische Tendenzen

Viele Menschen, die unter dem Impostor-Syndrom leiden, sind Perfektionisten. Sie setzen sich unangemessen hohe Ziele und empfinden dann Scham oder Enttäuschung, wenn sie versagen. Perfektionisten sind nie mit ihren Leistungen zufrieden und konzentrieren sich lieber auf ihre Fehler und Misserfolge.

Selbst die größten Leistungsträger können dieser Denkweise zum Opfer fallen. Zum Beispiel hat die Weltmeisterin im Siebenkampf 2019, Katarina Johnson-Thompson, über ihre Erfahrungen mit chronischen Selbstzweifeln gesprochen, selbst wenn sie Leistungen auf Spitzenniveau erbringt.

Angst vor Beurteilung und Entdeckung

Das Impostor-Syndrom ist gekennzeichnet durch eine ständige Angst vor „Entdeckung“. Betroffene werden von der Angst verfolgt, dass sie nicht nur nicht gut genug sind, sondern dass ihre Kollegen und Vorgesetzten es sicher herausfinden werden – wenn sie es nicht schon getan haben.

Diese Angst kann Menschen mit Impostor-Syndrom zu unlogischen Extremen führen. Sie pushen sich oft bis zum Äußersten, um eine „Enttarnung“ zu verhindern, weigern sich aber irgendwie, zu akzeptieren, dass ihre Bemühungen gut genug waren. So entsteht ein Teufelskreis aus Anstrengung, Unzufriedenheit und Angst, der das Selbstwertgefühl weiter schädigt.

Verweigerung der Anerkennung des eigenen Erfolgs

Menschen mit Impostor-Syndrom spielen ihre Leistungen herunter. Oft verwenden sie negative Selbstgespräche, um sich einzureden, dass ihnen ihr Erfolg nicht gehört. Diese Selbstgespräche bieten oft scheinbar rationale Unterstützung für irrationale Ideen.

Ein Symptom ist, dass sie etwas, das sie getan haben, als „einfach“ abtun, selbst wenn sie viel Zeit und Mühe dafür aufgewendet haben. Wenn sie zum Beispiel eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen haben, denken sie vielleicht: „Nun, jeder könnte das genauso gut oder besser machen.“

Und wenn ein Vorgesetzter darauf hinweist, dass es in Wirklichkeit schwierig war, finden sie vielleicht Wege, diese Kommentare abzutun. Zum Beispiel könnten sie denken: „Nun, ich hatte einfach Glück und viel Hilfe.“ Sie könnten auch glauben, dass Sie, wenn Sie neu anfangen würden, nicht das Glück, das Talent oder die Fähigkeiten hätten, um Ihren jetzigen Erfolg zu wiederholen.

Leidet mein Team unter dem Impostor-Syndrom?

Das Impostor-Syndrom schadet nicht nur den Menschen, die es erleben. Es schadet auch den Teams und Unternehmen, zu denen sie gehören. Wenn Sie also eine Führungsrolle innehaben, lohnt es sich, ein Auge auf Teammitglieder zu haben, die mit Gefühlen der Unzulänglichkeit kämpfen.

Sie lehnen vielleicht Beförderungen ab oder vermeiden herausfordernde neue Aufgaben oder exponierte Projekte. Sie fühlen sich wahrscheinlich unwohl bei Komplimenten oder Lob und führen gute Arbeit oder Erfolg auf Glück oder das Kennen der richtigen Leute zurück.

Ein weiteres Anzeichen ist, dass sie sich selbst ungünstig mit anderen vergleichen und selbstabwertende Aussagen wie „Ich bin nicht sicher, ob ich weiß, wovon ich spreche, aber…“ oder „Es könnte nur an mir liegen, aber…“ verwenden. Sie können sogar offen Versagensängste oder Inkompetenz äußern.

Das Impostor-Syndrom überwinden

Das Erkennen, dass man am Impostor-Syndrom leidet, ist oft der schwierigste Teil. Viele Menschen glauben, dass die Alternative darin besteht, angeberisch und selbstgefällig zu werden, aber das muss nicht sein.

Die folgenden Abschnitte geben Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen, das Impostor-Syndrom zu besiegen.

Erkennen Sie Ihre Gefühle an

Der erste Schritt zur Überwindung des Impostor-Syndroms ist es, sich einzugestehen, was Sie fühlen und warum.

Starten Sie damit, ein Tagebuch zu führen. Wann immer Sie Gefühle von Selbstzweifeln oder Unzulänglichkeit erleben, schreiben Sie sie auf und erklären Sie, warum Sie sich so fühlen. Seien Sie bei jeder Situation so genau wie möglich. Die Chancen stehen gut, dass Sie beim Aufschreiben erkennen, dass Sie sich keine Gedanken über die Situation machen sollten.

Zum Beispiel könnten Sie schreiben: „Ich habe eine Präsentation vor dem Vorstand gehalten, und obwohl sie sagten, ich hätte es sehr gut gemacht, konnte ich sehen, dass sie von dem, was ich sagte, nicht beeindruckt waren.“ Wenn Sie darüber nachdenken, was Sie geschrieben haben, und darüber, wie die Vorstandsmitglieder tatsächlich reagiert haben, werden Sie wahrscheinlich sehen, dass ihre Reaktion aufrichtig war und dass Ihre Befürchtungen unbegründet waren.

Als Nächstes verwenden Sie die kognitive Umstrukturierung, um negative Gedanken mit positiven Aussagen zu kontern und Affirmationen zu finden, die diese Gedanken neutralisieren. Denken Sie an die Erfolge, die Sie hatten und die zu diesem Moment geführt haben.

Clance und Imes empfehlen, dass Sie sich vorstellen, allen Menschen, die Sie glauben, getäuscht zu haben, zu erzählen, wie Sie sie ausgetrickst haben. Wie würden sie reagieren? Höchstwahrscheinlich würden sie Ihnen sagen, dass sie Ihnen keine gute Note, Beförderung oder Auszeichnung gegeben haben, weil Sie sie ausgetrickst haben. Sie könnten sogar verärgert sein, dass Sie ihr professionelles Urteilsvermögen anzweifeln.

Erinnern Sie sich daran, dass Gefühle zwar wichtig sind, aber es sind nur Gefühle. Wenn Sie sich also unqualifiziert fühlen, heißt das nicht, dass Sie unqualifiziert sind. Seien Sie sich der automatischen Gedanken und Gefühle bewusst, die Sie haben, und arbeiten Sie daran, diese mit realitätsbezogenen Aussagen zu kontern, wie z.B. „Ich bin für diese Aufgabe qualifiziert, weil….“

Sprechen Sie mit anderen

Gehen Sie auf Menschen zu, denen Sie vertrauen. Sie werden überrascht sein, wie viele Ihrer Freunde und Kollegen nachempfinden können, wie Sie sich fühlen. Hören Sie auf die Menschen, die Sie in Ihrem Leben respektieren, und lassen Sie sich von ihnen zeigen, dass Ihre Ängste unbegründet sind.

In ihrem Buch „Die geheimen Gedanken erfolgreicher Frauen“ schreibt Valerie Young über das Erstaunen, das sie empfand, als sie entdeckte, dass auch ihre Altersgenossen und Mentoren Gefühle von Selbstzweifeln hatten: „Für mich waren sie intelligente, wortgewandte und äußerst kompetente Menschen. Zu erfahren, dass auch sie das Gefühl hatten, andere zu täuschen, hat meine Welt erschüttert.“

Entwickeln Sie einen schnellen Reaktionsplan

Der Umgang mit dem Impostor-Syndrom erfordert langfristige Bemühungen, aber manchmal brauchen Sie eine Taktik, um in besonders stressigen Momenten damit umzugehen. Wenn das negative Selbstgespräch die Oberhand gewinnt, versuchen Sie, es zu konfrontieren, indem Sie sich von der emotionalen Kraft der Stimme distanzieren.

Sie können dies tun, indem Sie an sich selbst in der dritten Person denken. Anstatt sich zu erlauben zu denken: „Warum habe ich das getan?“, versuchen Sie zu denken: „Warum haben sie das getan?“ Das wird Ihnen helfen, eine objektivere, externe Perspektive auf Ihre Gedanken und Gefühle zu gewinnen.

Sie können auch der Tendenz entgegenwirken, zu denken „Ich bin nicht gut genug“, indem Sie sich entscheiden, mehr Risiken einzugehen. Das scheint kontraintuitiv zu sein, aber indem Sie kalkulierte Risiken eingehen und Erfolg haben, können Sie ein Argument gegen Ihren inneren Kritiker aufbauen. Vermeiden Sie jedoch, leichtsinnig zu sein, da dies selbstsabotierend sein kann.

Verstehen Sie Ihre Stärken und Schwächen

Bauen Sie Ihr Selbstvertrauen auf, indem Sie sich Ihrer Stärken und Schwächen bewusst werden. Führen Sie eine persönliche SWOT-Analyse durch, um herauszufinden, was Sie am besten können, und um darüber nachzudenken, wie Sie Ihre Schwächen minimieren können.

Wenn Sie ein tieferes Verständnis für Ihre Stärken und Schwächen haben, müssen Sie nicht mehr so viel Zeit damit verbringen, sich zu sorgen, dass Sie für bestimmte Aufgaben, Projekte oder Rollen nicht qualifiziert sind. Bauen Sie sich ein unterstützendes Netzwerk von Menschen auf, die Ihnen helfen können, die Realität Ihrer Situation zu schätzen und Ihren negativen Selbstgesprächen entgegenzuwirken.

Überwinden Sie Perfektionismus

Lernen Sie, sich realistische, herausfordernde und erreichbare Ziele zu setzen mit unserem Artikel über Fehler beim Zielsetzen, und akzeptieren Sie ehrliche Misserfolge als Teil des Lebens. Sehen Sie Ihre Fehler nicht als etwas an, für das Sie sich schämen müssen, sondern behandeln Sie sie als Lernerfahrungen, die Ihnen helfen, beim nächsten Mal noch besser abzuschneiden.

Eigen Sie sich Ihre Erfolge an

Oft fällt es Menschen mit Impostor-Syndrom schwer, Komplimente anzunehmen. Wenn die Dinge gut laufen, führen sie ihren Erfolg auf äußere Faktoren wie Hilfe von anderen oder Glück zurück. Aber wenn die Dinge schief gehen, geben sie sich selbst die Schuld.

Versuchen Sie, einen abgerundeten, internen Locus of Control zu entwickeln. Wenn Sie daran glauben, dass Ihr Leben von Ihren eigenen Handlungen, Entscheidungen und Wahlmöglichkeiten geprägt ist, können Sie die Verantwortung für Ihre Erfolge, aber auch für Ihre Unzulänglichkeiten übernehmen und das Beste daraus machen.

Wenn Sie ein Ziel erreichen oder ein wichtiges Projekt abschließen, erkennen Sie an, dass es Ihre Fähigkeiten und Ihr Talent waren, die es möglich gemacht haben. Und feiern Sie es auch. Es ist wichtig, den Erfolg zu genießen, also machen Sie es sich zur Gewohnheit, den Erfolg im Voraus zu visualisieren, so dass Sie bereit sind, ihn zu begrüßen, wenn er eintritt.

Bewahren Sie positives Feedback auf. Üben Sie, Lob zu hören, das Kompliment aufzunehmen und Nahrung daraus zu ziehen. Schreiben Sie auf, warum Ihre negativen Gedanken falsch oder bedeutungslos sind und erklären Sie, warum Sie qualifiziert oder würdig genug für diesen Job sind. Und wenn Sie eine Führungskraft sind, achten Sie darauf, Lob zu geben, wo es angebracht ist, und teilen Sie positive Erzählungen über erfolgreiche Teammitglieder.

Infografik

Klicken Sie auf das Bild unten, um unsere Top-Tipps gegen das Impostor-Syndrom in einer Infografik zu sehen: