Ob Sie nun neu im Laufsport sind oder ihn schon länger betreiben, Sie werden sich wahrscheinlich dabei ertappen, wie Sie Ihre Zeiten mit denen anderer vergleichen. Bevor wir uns näher mit dem Konzept des Tempos und dem, was für einen Läufer „durchschnittlich“ oder „normal“ ist, beschäftigen, möchten wir von Rockay als erstes betonen, dass die einzige Person, mit der Sie sich vergleichen sollten, die Person ist, die Sie gestern waren. Ihre Laufreise ist etwas zutiefst Persönliches, und wenn Sie Zeit damit verschwenden, sich zu wünschen, Sie wären mehr wie jemand anderes, nun ja…., dann verschwenden Sie nur Energie.
Anfangen
Wenn Sie neu auf der Fitnessreise sind, sind sich die meisten Laufexperten einig, dass Sie wahrscheinlich mit zügigem Gehen beginnen sollten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine 15-Minuten-Meile oder so zu halten, während Sie zügig gehen, sollten Sie Ihre Fitness ein wenig verbessern, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Sobald Sie das geschafft haben, können Sie vielleicht etwas Joggen in das Training einbauen.
Wussten Sie, dass viele Laufanfänger im Durchschnitt zwischen 12 und 13 Minuten pro Stunde laufen? Laut Strava, einer mobilen App, die Läufer innerhalb einer Laufgemeinschaft verbindet, läuft der durchschnittliche Mann eine Pace von 9:15 pro Meile. Frauen hingegen laufen im Durchschnitt etwa 10:40. Damit liegt der durchschnittliche Läufer irgendwo bei 9:48. Mit dieser Logik ist eine 10-Minuten-Meile kaum langsam!
Obwohl wir Normalsterblichen mit dem Alter oft langsamer werden, erreichen viele Eliteläufer ihren Höhepunkt erst in ihren Dreißigern! Das bedeutet, dass Alter nicht gleichbedeutend mit dem Verlust von Fitness und/oder Geschwindigkeit sein muss!
Welche Dinge beeinflussen Geschwindigkeit und Tempo?
Es gibt viele Faktoren, die bestimmen, wie schnell Sie eine Meile (oder zwei oder drei oder sechs!) laufen können. Die ersten Dinge, die typischerweise bestimmen, wie schnell Sie laufen können, sind Alter und Geschlecht. Insgesamt laufen jüngere Männer tendenziell schneller als ihre älteren oder weiblichen Kollegen. Als nächstes kommen Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Gesundheitszustand ins Spiel. Wenn Sie schwerer sind, haben Sie mehr Gewicht zu tragen, was viele Menschen bremst. Abgesehen davon gibt es nicht die eine Form eines Läufers! Läufer gibt es in allen Formen und Größen!
Körperliche Fitness, gesundheitliche Probleme und frühere Verletzungen spielen ebenfalls eine Rolle. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen haben, kann es sein, dass Sie langsamer laufen als in Ihrer Jugend. Schließlich gibt es externe Überlegungen wie Gelände, Temperatur, Klima und Wetter. Wenn Sie von Wisconsin nach Florida ziehen, kann es sein, dass Sie aufgrund der Hitze Schwierigkeiten haben, Ihre frühere Geschwindigkeit zu erreichen. Das ist normal.
Was ist eine gute Zeit, um eine Meile zu laufen?
Als begeisterter Läufer und Fitness-Blogger werde ich oft gefragt, wie schnell jemand eine Meile laufen sollte. Ist eine Meile in 10 Minuten langsam? Welches Tempo sollte ich anstreben? Ich sage allen das Gleiche. Laufen ist keine Einheitsgröße für alle.
Fragen Sie sich, warum Sie laufen. Wenn Sie für Ihr Herz oder andere gesundheitliche Vorteile laufen, sollte Ihr Ziel 30-60 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität pro Tag sein. Wenn Sie Ihr Herz herausfordern, ist es ihm egal, ob Sie eine 7-Minuten-Meile oder eine 10-Minuten-Meile laufen. Es merkt nur, dass Sie es trainieren!
Ist eine 10-Minuten-Meile gut?
Natürlich ist eine 10-Minuten-Meile gut! Damit werden Sie wahrscheinlich keine Rennen gewinnen, aber was macht das schon? Die 10-Minuten-Meile zu durchbrechen ist für viele Läufer eine so große Leistung, dass es eine sehr große Social-Media-Gruppe gibt, die sich dem Konzept widmet.
Der Autor Ted Spiker hat auf Facebook eine Gruppe namens Sub 30 Club gegründet, die sich dem Konzept widmet, einen 5K unter 30 Minuten zu beenden. Natürlich ist das ein bisschen schneller als eine 10-Minuten-Meile, aber Sie verstehen, was ich meine. Diese Gruppe ist so beliebt, dass sie fast 7.000 Mitglieder hat.
Welches Tempo ist eine 10-Minuten-Meile?
Wenn Sie sich fragen, ob Sie die 10-Minuten-Meile erreichen, gibt es ein paar Möglichkeiten, das zu bestimmen. Erstens, wenn Sie Zugang zu einem Laufband haben, können Sie die Geschwindigkeit auf 6,0 (oder sechs Meilen pro Stunde) einstellen. Wenn Sie eine Meile in diesem Tempo laufen können, sind Sie auf dem besten Weg zu einer 10-Minuten-Meile!
Eine andere Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie diese Schwelle erreichen, ist die Aufzeichnung einer Meile auf einem geraden Stück Straße. Meine Lieblingsmethode, um zu versuchen, ein Zieltempo (irgendein Zieltempo!) zu erreichen, ist meine Kilometerstrecke in der Nähe meines Hauses. Ich habe alle Viertelmeilen Rautenmarkierungen aufgemalt. Wenn ich versuche, eine Meile in einer bestimmten Zeit zu schaffen, teile ich die Zeit in Viertel. Dann, wenn ich an jeder Markierung vorbeikomme, schaue ich auf meine Uhr. Jede Viertelmeile kann ich dann neu kalibrieren und feststellen, ob ich mein Ziel erreiche oder nicht!
Sie können dies auch auf einer Bahn tun, unter der gleichen Prämisse.
Die 10-Minuten-Marke überschreiten
Wenn Sie die 10-Minuten-Meile erreicht haben, versuchen Sie, sie für drei aufeinanderfolgende Meilen zu erreichen. Als nächstes sollten Sie versuchen, sich der verrückten Crew von Ted Spiker anzuschließen und einen 5K-Lauf in 30 Minuten zu schaffen. Das ist ein ehrfürchtiges Ziel! Aber wie kommen Sie dorthin?
Nun, zuerst müssen Sie konsequent laufen. 3-5 Tage pro Woche zu laufen ist ein guter Weg, um eine gewisse Konsistenz in Ihrem Tempo zu erreichen. Als nächstes sollten Sie in Betracht ziehen, etwas länger zu laufen als Ihre Ziel-Wettkampfdistanz. Wenn Sie für einen 5 km-Lauf trainieren, bei dem Sie sich selbst herausfordern wollen, sollte Ihr wöchentlicher langer Lauf vier oder fünf Meilen lang sein.
Zusätzlich dazu sollten Sie einige Tempo- oder Tempoläufe in Ihr Trainingsregiment aufnehmen. Und zu guter Letzt hilft Ihnen vielleicht auch ein bisschen Kerntraining dabei, Ihr Ziel zu erreichen.
Verliere nicht aus den Augen, wie toll du das machst!
Es ist leicht, so besessen von der Zeit auf der Uhr zu werden, dass du aus den Augen verlierst, warum du diese Reise begonnen hast. War es, um schneller zu werden? War es, um Rennen zu gewinnen? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie diese Laufreise einfach begonnen, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Wenn das auf Sie zutrifft, ist es zwar lustig und lohnend, sich zu verbessern – aber seien Sie nicht zu hart zu sich selbst. Denken Sie daran: Das Rennen ist lang und am Ende geht es nur um Sie selbst.