Es ist ein beliebter Snack und ein Grundnahrungsmittel im Kino, aber es gibt oft ein wenig Verwirrung darüber, ob Popcorn ein gesunder Snack ist oder nicht. Ja, Popcorn ist ein Vollkorn, und wie viele Ausdauersportler wissen, sind Vollkornprodukte eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate. Aber das bedeutet nicht, dass alle Popcorns Ihre Fahrten und Ihre Erholung auf die gleiche Weise unterstützen – die Kalorien und der Nährwert von Popcorn können stark variieren, je nachdem, wie es hergestellt wird.
Deshalb haben wir Lizzie Kasparek, M.S., R.D., C.S.S.D., L.N., eine Sportdiätassistentin des Sanford Sports Science Institute, gebeten, die ernährungswissenschaftlichen Besonderheiten dieses Snacks zu erläutern.
Die Behauptung:
Popcorn ist ein gesunder Snack, weil es ein Vollkorn ist.
Die Beweise:
Vollkorngetreide – Haferflocken, Gerste, brauner Reis, Teff und ja, Mais, um nur einige zu nennen – sind reich an Vitaminen, Mineralien und einige bieten sogar ein wenig Protein. Getreide ist außerdem reich an Ballaststoffen, die nachweislich Ihr Herz gesund halten, ein gesundes Gewicht unterstützen und einen gesunden GI-Trakt fördern.
„Sportler, vor allem Radfahrer, brauchen als Grundlage ihrer Ernährung Kohlenhydrate“, sagt Kasparek. „Und der Großteil dieser Kohlenhydrate kommt aus Vollkorn.“
Popcorn ist außerdem eine Maissorte, die nicht stark verarbeitet ist, erklärt Kasparek. „Je weniger Verarbeitung es gibt, desto mehr Nährstoffe sind im Korn intakt“, sagt sie.
Aber wenn es um den Nährwert Ihres Popcorns geht, hängt es wirklich davon ab, wie es gekocht wird und was Sie darauf geben.
Wenn Sie sich eine schnörkellose Tüte vorgepopptes Popcorn ansehen, bekommen Sie eine Menge für Ihr Geld. Popcorn ist das, was Kasparek ein „hochvolumiges Lebensmittel“ nennt, was bedeutet, dass man für sehr wenige Kalorien eine ganze Menge davon essen kann. Werfen wir einen Blick auf die Nährwerte für eine Portion vorgepopptes Meersalz-Popcorn und eine Portion Mikrowellen-Meersalz-Popcorn.
Vorgepopptes Meersalz:
- Serviergröße: 4 Tassen
- Kalorien: 140 Kalorien
- Fett: 7 Gramm
- Natrium: 130 mg
- Kohlenhydrate: 19 g
- Ballaststoffe: 4 g
- Zucker: 0 g
MICROWAVE SEA SALT:
- Portionsgröße: 3,5 Tassen, gepoppt
- Kalorien: 170 Kalorien
- Fett: 10 Gramm
- Natrium: 250 mg
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Zucker: 0 Gramm
Die Zutatenliste, sagt Kasparek, sollte kurz sein: Popcorn, Öl und Salz.
Und die Art des Öls ist wichtig, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile Ihres Popcorns geht, sagt sie und empfiehlt Kokosnussöl – das, wenn Sie Ihr eigenes auf dem Herd machen, einen höheren Rauchpunkt hat. Die schlechteste Art von Öl ist teilweise hydriertes Öl, das eine Art von Transfett ist.
Popcorn hat einen hohen Gehalt an Polyphenolen, ein starkes Antioxidans, das nachweislich vor Krebs schützt. Eine Studie der University of Scranton aus dem Jahr 2012 ergab, dass Popcorn bis zu 300 mg Polyphenole pro Portion enthält, verglichen mit 114 mg pro Portion Zuckermais und 160 mg pro Portion für alle Früchte.
Aber sobald man anfängt, sich von dem unverarbeiteten Vollkorn, bestreut mit etwas Salz, zu entfernen, beginnt man, viele der gesundheitlichen Vorteile zu verpassen. „Der größte Fehler, den man machen kann, ist, lustige Geschmacksrichtungen zu kaufen“, sagt Kasparek.
Sie weist darauf hin, dass eine Portion Popcorn mit süßem Geschmack, wie z.B. Kettle Corn, die gleiche Anzahl an Kalorien hat wie die Variante mit Butter und Salz, aber die Portionsgröße geht von vier Tassen auf zwei. Und Sie fügen Ihrem Snack möglicherweise 8 Gramm zusätzlichen Zucker hinzu. „Wenn es sich um einen süßen Geschmack handelt, fügen wir zusätzlichen Zucker hinzu, und das ist nicht unbedingt das, woher unser Zucker kommen soll“, sagt sie.
Als für das Kino-Popcorn? Die (riesigen) Portionsgrößen, die „Butter“ und die großen Mengen an Salz machen es hochkalorisch und können die Tatsache, dass Sie ein (gesundes) Vollkorn essen, zunichte machen.
Laut MyFitnessPal hat ein kleines Popcorn ohne Butter 225 Kalorien und 11 Gramm Fett. Ein großes Popcorn, ohne Butter, kommt auf satte 1.030 Kalorien und 41 Gramm Fett. Um es noch einmal zu wiederholen: Das ist ohne Butter. Und die Butter, die auf Kino-Popcorn verwendet wird, ist nicht wirklich Butter; sie besteht aus teilweise hydriertem Sojabohnenöl (ein Transfett), Beta-Carotin zum Färben, tertiärem Butylhydrochinon (TBHQ) als synthetischem Konservierungsmittel, Polydimethylsiloxan, um Schaumbildung zu verhindern, und Butteraroma.
Das heißt aber nicht, dass Sie auf Ihren Lieblingssnack im Kino verzichten müssen, sagt Kasparek. Bestellen Sie die kleinste verfügbare Größe und fügen Sie kein zusätzliches Salz oder Butter hinzu. Oder noch besser: Machen Sie sich zu Hause einen eigenen Snack und bringen Sie ihn mit.
Wenn Sie zu Hause snacken wollen, decken Sie sich mit einigen dieser gesunden Versionen ein, die sich durch einfache Zutaten und wenig bis gar keine Butter, Aromen oder Salz auszeichnen.
Das beste Popcorn zum Naschen
Das Fazit:
Mit minimalen, „Good-for-you“-Zutaten ist Popcorn ein hervorragender Snack, der reich an Vollkorn, Mineralien, Vitaminen und Geschmack ist und außerdem für ein gutes Sättigungsgefühl sorgt.
Am besten machen Sie Ihr eigenes Popcorn auf dem Herd, wo Sie die Kontrolle über die Art und Menge der hinzugefügten Zutaten haben, sagt Kasparek. Sie empfiehlt, mit Kokosnussöl zu kochen und eine Prise Meersalz und Parmesankäse hinzuzufügen, wenn Sie einen herzhaften Snack bevorzugen. Für etwas Süßeres, versuchen Sie, Zimt über Ihr Popcorn zu streuen und mit einer Handvoll Schokoladenchips zu mischen.
„Manchmal bekommen wir Snack-Müdigkeit und müssen über den Tellerrand schauen“, sagt sie. „Versuchen Sie einen Popcorn-Trail-Mix mit Mandeln.“ Auch Kräuter wie Rosmarin eignen sich hervorragend, um den Geschmack ohne das ganze schlechte Zeug zu verstärken.
Aber das bedeutet nicht, dass Popcorn aus dem Supermarkt tabu ist, sagt sie. Achten Sie einfach darauf, die Etiketten zu lesen und einfache Zutaten ohne Zuckerzusatz oder künstliche Aromen zu wählen.