Brauchen Sie Kohlenhydrate, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten? Das glaube ich nicht!
Eine Reihe von Bodybuildern verzichtet auf Kohlenhydrate und setzt voll auf eine fettreiche Ernährung. Das ist richtig.
Antonie Bartels, der Gründer von Keto Fit, ist ein lebendes Beispiel dafür, wie man mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen und gleichzeitig Gewicht verlieren kann. Er ist verrückt nach Gesundheit und Bodybuilding und ist seit über 2 Jahren auf Keto.
Wir haben ihn gebeten, seine Erfahrungen mit uns zu teilen und die drei Gründe aufzuschlüsseln, warum eine ketogene Diät genau das Richtige für Sie sein könnte, um Muskeln aufzubauen, ohne tonnenweise Fett anzusetzen. Alles wissenschaftlich untermauert.
Ketone sind muskelschonend
Die Theorie besagt, dass Sie ohne eine hohe Eiweißzufuhr keine Muskelmasse erhalten können. Dies ist nicht wirklich wahr. Eine ketogene Diät, auch wenn sie nur wenig Eiweiß enthält, kann durch die Magie der Ketose verhindern, dass Muskeln abgebaut werden. Ketonkörper und insbesondere Beta-Hydroxybutyrat (BHB) sind muskelschonend.
Wenn Sie sich ketogen ernähren, beginnt Ihr Körper, Fett und Ketone als primäre Brennstoffquellen zu nutzen, statt Glukose. Dies führt dazu, dass weniger Protein in Glukose umgewandelt wird, was letztendlich das Protein in Ihrem Körper schont und die Muskelmasse erhält.
In verschiedenen Studien, in denen eine kohlenhydratarme Diät mit einer kohlenhydratreicheren Diät verglichen wurde, scheint die kohlenhydratärmere Gruppe am meisten Fett zu verlieren, während sie den größten Teil ihrer Muskelmasse beibehält.
Zum Beispiel wurden in einer sehr bekannten Studie drei Gruppen auf eine Diät mit 30, 60 und 104 Gramm Kohlenhydraten gesetzt. Eiweiß und Kalorien waren in allen Gruppen gleich. Nach 9 Wochen verloren die Gruppen jeweils 16,2, 12,8 und 11,9 kg. Innerhalb dieser Gruppen war das Fett für 95, 84 und 75 % des Gewichtsverlusts verantwortlich. Daher verlor die Gruppe mit dem ketogenen Verhältnis am meisten Gewicht, während die Muskelmasse erhalten blieb.
Gewinnen und dabei schlank bleiben
Eine ketogene Diät ist dafür bekannt, Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu versetzen. In Abwesenheit von Kohlenhydraten wird Ihr Körper beginnen, nach einer anderen Energiequelle zu suchen und wird anfangen, gespeichertes Fett anzuzapfen. Dies führt automatisch zum Fettabbau, bietet Ihnen aber auch die Möglichkeit, das ganze Jahr über schlank zu bleiben.
Die meisten Menschen kennen wahrscheinlich die Begriffe Bulking und Cutting. Aber ich bin mit dieser traditionellen Art des Trainings und der Ernährung nicht einverstanden. Während des Bulkings essen die meisten Menschen zu viel. Und ja, dies wird Ihr Gewicht und Ihre Muskeln erhöhen, aber höchstwahrscheinlich auch eine Tonne an zugenommenem Fett verursachen.
Der Nachteil bei dieser Art des Trainings ist, dass Sie danach für einen längeren Zeitraum mit dem Schneiden beginnen müssen. Während dieser Zeit befindet sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizit, und je länger dieser Zeitraum ist, desto länger könnten Sie Muskelmasse verlieren und desto länger könnte Ihre Leistung sinken.
Leistung verbessern
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass meine Leistung gestiegen ist, nachdem mein Körper fettadaptiert wurde. Bevor ich mit meiner ketogenen Reise begann, konnte mein Körper Kohlenhydrate nicht besonders gut verarbeiten und mein Energielevel ging den ganzen Tag auf und ab.
Vor allem morgens hatte ich nicht so viel Energie und nach einer großen Mahlzeit hatte ich das Gefühl, dass mein Körper am liebsten auf der Couch zusammenbrechen würde. Seit ich fettadaptiert bin, verlässt sich mein Körper nicht mehr auf die Kohlenhydrate, die ich esse, sondern hat Zugriff auf Tausende von Kalorien, die als Fett gespeichert sind.
Sagen wir, Sie sind ein durchtrainierter Sportler von 80 kg mit einem Fettanteil von 6 %. Das bedeutet, dass Sie 4,8 kg gespeichertes Fett haben. Bei 9 Kalorien pro Gramm bedeutet dies, dass Sie immer noch einen Tank von 43.200 Kalorien haben!
Es gibt auch Forschungsergebnisse, die dies untermauern. In einer aktuellen Studie wurde eine Gruppe von 25 krafttrainierten Sportlern in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe mit einer ketogenen Diät und die andere mit einer traditionellen westlichen Diät.
Während eines Zeitraums von 11 Wochen nahm die Gruppe mit der ketogenen Diät durchschnittlich 2,2 kg Fett ab, die Gruppe mit der westlichen Diät 1,5 kg. Kraft und Leistung nahmen in gleichem Maße zu, was zeigt, dass die Leistung nicht leidet, auch wenn man Fett verliert.
Antonies Fortschritte in nur etwa einem Monat
Fazit
Gegen die landläufige Meinung, ist ein hoher Kohlenhydratkonsum nicht unbedingt notwendig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Dies ist durchaus auch bei einer ketogenen Diät möglich. Natürlich kommt es nicht von alleine, also müssen Sie sich weiterhin im Fitnessstudio pushen und sicherstellen, dass Sie einer gut formulierten ketogenen Diät folgen.
Neben den Punkten, die wir besprochen haben, kann eine ketogene Diät auch den Testosteronspiegel verbessern, dafür sorgen, dass Sie sich während Ihrer Hebungen besser konzentrieren und die Muskelproteinsynthese ankurbeln.
Nun, da Sie wissen, dass Sie sich nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen müssen, hier sind 4 Schritte, die Sie unternehmen können, um mit Keto Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten:
- Essen Sie einen Kalorienüberschuss
Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Ihr Körper täglich verbrennt. Um an Masse zu gewinnen, sollten Sie zwischen 150-500 kcal mehr essen, als Sie es zur Gewichtserhaltung tun würden. Sie können dies aber immer an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen. Diese zusätzlichen Kalorien sollten aus gesunden Fetten und Proteinen stammen. Sie müssen nicht aus Kohlenhydraten stammen.
- Essen Sie Ihre Proteine
Stellen Sie sicher, dass Sie die erforderliche Menge an Proteinen essen, um Muskeln aufzubauen. Das Verhältnis variiert zwischen 0,8 g und 1,6 g pro kg Körpergewicht, je nach dem Grad Ihrer körperlichen Aktivität.
- Betreiben Sie regelmäßiges Krafttraining
Damit Muskelwachstum stattfinden kann, müssen Sie Ihre Muskeln einer anderen Belastung aussetzen, als Ihr Körper es bereits gewohnt ist. Das können Sie erreichen, indem Sie regelmäßig trainieren und Ihre Routinen und Gewichte ständig ändern. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zum Training zu motivieren, sollten Sie diese zusätzlichen Tipps befolgen.
- Vergessen Sie nicht die Elektrolyte
Die Aufrechterhaltung der richtigen Elektrolytwerte ist für die Leistungsfähigkeit unerlässlich. Dazu gehören Natrium, Kalium und Magnesium. Sie verlieren viel davon durch Urin und Schweiß. Ein Mangel an Elektrolyten kann zu Krämpfen, Müdigkeit und Gehirnnebel führen. Hier ist ein tolles Rezept für ein Elektrolytgetränk, das Sie ausprobieren können.
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