Kettlebell-Workout zum Abnehmen: 6 Ganzkörper-Bewegungen

Kettlebells werden schon seit einigen Jahren im Fitnessbereich eingesetzt, vor allem zum Abnehmen. Wir haben ein Kettlebell-Workout zum Abnehmen zusammengestellt.

Die meisten von uns sind mit Kettlebell-Workouts vertraut. Viele Menschen genießen es, mit diesem Gerät zu trainieren, weil es ein Ganzkörpertraining bietet. Es verbindet auch Kraft, Leistung, Ausdauer, Flexibilität und Mobilität. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen. In diesem Beitrag, der dem Kettlebell-Training von Steve Cotter entnommen ist, stellen wir Ihnen einige ausgezeichnete Kettlebell-Übungen zum Abnehmen vor.

Was sind Kettlebells?

Vor etwa 15 Jahren wusste außerhalb der ehemaligen Sowjetunion niemand viel über Kettlebells. Jetzt scheint es, dass die meisten Personal Trainer und Fitness-Instruktoren sie mit ihren Kunden verwenden. Der Begriff Kettlebell stammt von dem russischen Wort girya, einem gusseisernen Gewicht, das einer Kanonenkugel mit einem Griff ähnelt. Es ist dieser Griff, der die Trainingsmethodik einzigartig macht. Anders als bei herkömmlichen Hanteln wird der Schwerpunkt der Kettlebell über die Hand hinaus verlängert. Dies ermöglicht schnelle, schwingende Bewegungen, die Kardio, Kraft und Flexibilität kombinieren und den ganzen Körper auf einmal beanspruchen.

Warum Kettlebells zum Abnehmen verwenden?

Gewichtsabnahme-Workouts beinhalteten früher langes, langsames Cardio-Training, wie Laufen oder Radfahren. In der Tat ist Laufen immer noch eine, wenn nicht sogar die häufigste Form des Trainings für diejenigen, die „fit“ werden wollen. Im Grunde braucht man nur ein Paar Laufschuhe und schon kann es losgehen.

Obwohl Laufen definitiv effektiv für die Gewichtsabnahme ist, würde ab einem bestimmten Punkt zumindest ein Teil des verlorenen Gewichts muskulär sein. Das liegt daran, dass aerobes Training Ihren Cortisolspiegel (ein Stresshormon) ansteigen lässt. Je länger Sie trainieren, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Cortisol hat eine katabole Wirkung auf die Muskeln, d. h. es kann den Abbau oder die Verschwendung der Muskeln verursachen. Daher hat sich hochintensives Intervalltraining (HIIT) als sehr effektiv für die Fettverbrennung erwiesen. Diese kurzen, intensiven Kraftausbrüche, die mehrmals mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Sätzen wiederholt werden, haben eine eher anabole oder muskelaufbauende Qualität mit wenig oder gar keinem der katabolen Effekte, die man bei lang andauerndem aerobem Training findet.

Kettlebell-Workout zum Abnehmen

Nachfolgend finden Sie ein Beispielprogramm mit Kettlebell-Übungen zum Abnehmen aus dem Kettlebell-Training. Sie können das Programm entweder genau befolgen oder Sie können das Gewicht, die Wiederholungen, die Sätze und die Dauer jeder Übung ändern, um sie an Ihre Ziele anzupassen. Dieses Workout ist nur für den Anfang gedacht. Es gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was Sie in Zukunft bei Ihren Workouts tun sollten. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie mehr Selbstvertrauen haben, um Ihre eigenen Trainingsprogramme zu erstellen.

Aufwärmen

Jedes Training sollte eine Aufwärmphase beinhalten. Es ist wichtig, daran zu denken, dass es beim Training nicht nur um das Workout geht. Sondern auch das Aufwärmen, um den Körper auf das Training vorzubereiten. Erfahren Sie mehr über das Aufwärmen in unserem Blog von Aurélien Broussal-Derval Aufwärmtipps von Aurélien Broussal-Derval.

Körperumlauf

Dauer: 30 Sekunden in jede Richtung mit einer leichten Kettlebell.

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, sich aufzuwärmen. Sie ist besonders gut für die Arme, die Körpermitte und den Griff. Führen Sie die Kettlebell um Ihren Körper herum. Die Hüfte sollte dabei immer nach vorne gerichtet bleiben. Ändern Sie zum Schluss das Tempo der Bewegung und wechseln Sie mehrmals die Richtung.

Halo

Dauer: 30 Sekunden in jede Richtung mit einer leichten Kettlebell.

Der Halo ist eine tolle Übung für die Beweglichkeit von Schultern und Nacken. Viele Leute lieben die Art und Weise, wie sich die Schultern dabei anfühlen und verwenden sie als Teil ihres Aufwärmtrainings. Für diese Übung halten Sie die Glocke zunächst mit beiden Händen an den Seiten des Griffs in Brusthöhe. Dann kreisen Sie über den Scheitel und setzen den Kreis rundherum fort. Zum Schluss sollte das Gewicht hinter Ihnen nach unten fallen und vorne wieder nach oben steigen.

Kettlebell Deadlift

Durchführung: 10 Wiederholungen.

Der Kettlebell Deadlift trainiert vor allem den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen. Stellen Sie sich mit dem Gewicht auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander und die Kettlebell direkt vor Ihnen. Halten Sie die Brust gehoben, während Sie sich mit den Hüften zurücklehnen, bis Ihre Hände die Griffe erreichen. Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen und stehen Sie auf, indem Sie Ihre Füße in den Boden drücken, bis Ihr Körper ganz aufrecht ist.

Kugelhocke

Dauer: 10 Wiederholungen.

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten und konditionierendsten Übungen für eine rundum gute Funktion und Gesundheit. Beim Goblet Squat wird eine einzelne Kettlebell verwendet. Halten Sie die Kettlebell zunächst in beiden Händen vor sich, knapp über Brusthöhe. Die Handflächen zeigen dann nach oben und die Unterarme liegen am Körper an. Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie auf, während Sie das Gewicht vor sich halten.

Nach diesen Übungen sollten Sie eine Auswahl an Gelenkmobilitätsübungen durchführen. Drehen Sie alle wichtigen Gelenke, einschließlich Schultern, Hüfte und Nacken. Führen Sie diese durch, indem Sie Ihre Gelenke in kreisförmigen Bewegungen sowohl im als auch gegen den Uhrzeigersinn bewegen. Wiederholen Sie jede dieser Übungen 10-20 Mal.

Hauptteil

Dauer: Führen Sie jede Wiederholung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause, bevor Sie die Arme wechseln. Wiederholen Sie 4 Sätze mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Der Single Swing ist eine wesentliche Bewegung für alle klassischen Hebungen. Für diese Übung stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie zunächst eine Kettlebell vor sich auf den Boden. Dann lehnen Sie sich mit der Hüfte zurück und greifen mit einer Hand den Griff der Kettlebell. Als Nächstes halten Sie die Schultern zurück und die Brust gehoben, als ob Sie einen Kreuzheben machen würden. Wenn Sie anfangen zu stehen, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen. Wenn die Kettlebell ihr Ziel erreicht hat, richten Sie sich vollständig auf und strecken dabei die Knöchel, Knie, Hüften und den Oberkörper. Halten Sie diesen Pendelschwung während der gesamten Dauer des Satzes aufrecht.

Single Press

Dauer: Führen Sie jede Wiederholung 20 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause, bevor Sie die Arme abwechseln. Wiederholen Sie 4 Sätze mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Die Einzelpresse ist eine komplette Oberkörperbewegung. Sie ist der Anfang einer Progression für einige fortgeschrittenere Überkopfübungen. Sie hilft, Arme, Schultern und Rücken zu trainieren. Um diese Übung auszuführen, bringen Sie das Gewicht zur Brust in die Rack-Position. Dies ist die Ausgangsposition für die Presse. Bevor Sie sich hochdrücken, drücken Sie den Brustkorb auf der Seite des drückenden Arms zusammen. Drücken Sie die Kettlebell bei der Rückwärtskompression direkt nach oben, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist. In dieser Position ist die ideale Position der Hand und der Schulter, dass der Daumen direkt nach hinten zeigt. Wenn Sie die Kettlebell absenken, bewegen Sie Ihren Körper leicht nach hinten. Die Kettlebell fällt direkt in der Mitte bis zur Hüfte und zurück in die Ausgangsposition.

Cool-down

Beginnen Sie Ihr Cool-down mit einem leichten Jogging für 10 Minuten. Anschließend machen Sie eine Reihe von Dehnübungen. Die Dehnungssequenz sollte etwa 5 Minuten dauern, wobei jede Dehnung etwa 30 Sekunden dauert. Diese Dehnungen umfassen:

• Schulterdehnung hinter dem Rücken
• Schulterdehnung
• Trizepszug
• Standing knee-to-chest stretch
• Standing quadriceps stretch

Das in diesem Beitrag vorgestellte Workout richtet sich an diejenigen, die die Kettlebell zum ersten Mal verwenden. Kettlebell Training bietet jedoch auch ein Kettlebell-Workout zur Gewichtsabnahme für Fortgeschrittene und Profis. Es enthält auch ähnliche Workouts für Muskelkraft und Ausdauer sowie Kraft- und Leistungstraining. Das vollständige Workout finden Sie unten.

Related Reading

• Typen von Kraft- und Leistungstraining: Welches ist das Beste für Sie?
• Maximal-Intervall-Training
• Modern Art of High Intensity Training
• Kettlebell Training Online Course
• Smarter Workouts