Wenn es Ihnen wie den Millionen von Menschen geht, die elektronische Geräte wie Handy, Tablet, Laptop oder Tischcomputer nutzen, haben Sie wahrscheinlich schon viele Stunden damit verbracht, mit nach vorne geneigtem Kopf auf den Bildschirm zu schauen – wie es bei einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung üblich ist. Andere Situationen, in denen Sie Ihren Kopf vor den Schultern halten, sind zum Beispiel das Lesen von Büchern, viel Zeit hinter dem Lenkrad oder Fernsehen.
Was auch immer die Ursache ist, die Verlagerung Ihres Kopfes in diese nach vorne gerichtete Position kann letztendlich zu überaktiven Muskeln und einer ergänzenden Reihe von unteraktiven Muskeln führen. Dieses Haltungsstörungsmuster, bekannt als Upper-Crossed-Syndrom (UCS), kann zu Ungleichgewichten des Muskeltonus oder des Timings führen, was oft zu schlechten Bewegungsmustern und in unserer techniklastigen Gesellschaft zu einer erhöhten Belastung von Kopf, Nacken und Schultergelenken führt.
Schlechte Körperhaltung auf jeder Ebene kann zu Muskelungleichgewichten führen. Dies kann einen „trickle-down“-Effekt auf den Rest des Körpers haben, nicht nur auf die lokalen Bereiche von Nacken und Schultern. Eine damit verbundene Abfolge von Muskelungleichgewichten im Hüftbereich, die als unteres Kreuzsyndrom bezeichnet wird, kann oft in Verbindung mit dem oberen Kreuzsyndrom beobachtet werden.
Wenn man einen langfristigen Erfolg bei der Linderung von UCS anstrebt, müssen auch Haltungsprobleme, die an anderen Stellen des Körpers bestehen könnten, identifiziert und behandelt werden. Dieser Ganzkörperansatz löst Verspannungen in der gesamten kinetischen Kette und verbessert gleichzeitig die gewünschten Ergebnisse. Es ist auch ein Go-to für Bewegungsexperten in der Fitnessbranche.
Bedeutung von ‚gekreuzt‘ und ‚gegengekreuzt‘
Das „gekreuzt“ im oberen gekreuzten Syndrom bezieht sich auf das Kreuzungsmuster der überaktiven Muskeln mit dem Gegenkreuzen der unteraktiven Muskeln. Von der Seite betrachtet, lässt sich für diese beiden Muskelgruppen ein X-Muster zeichnen. Die überaktiven Muskeln bilden ein diagonales Muster vom hinteren Nacken mit dem oberen Trapezius und den Levatoren nach unten und quer zum vorderen Nacken und zur Schulter mit dem Sternocleidomastoideus (SCM) und dem Pectoralis major.
Die andere Seite des X stellt nun die unteraktiven Muskeln dar, mit den tiefen Halsbeugern nach unten zum mittleren/unteren Trapezius, den Rhomboiden und dem Serratus anterior. Wenn wir ständig eine sitzende, nach vorne gerichtete Kopfhaltung einnehmen, die durch elektronische Geräte oder eine schlechte Trainingsauswahl und -technik bedingt ist, wird dieses X-Muster von Muskelungleichgewichten zunehmen.
Identifizieren Sie Ungleichgewichte
Wenn Sie mit Kunden arbeiten oder Ihre eigene Trainingsroutine durchführen, ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer idealen Körperhaltung von größter Bedeutung für ein sicheres und effektives Programm. Um Ungleichgewichte in der Haltung oder Bewegung zu beheben, muss die nicht ideale Haltung identifiziert und eine Korrekturstrategie entwickelt werden. Erstens kann es als eigenständige Trainingsphase dienen, die dem Kunden hilft, eine bessere Haltungskontrolle und Ausdauer zu erreichen. Zweitens kann es als Bewegungsvorbereitung für ein Training eingesetzt werden.
In der ersten Anwendung befindet sich der Kunde vielleicht in einer Post-Rehabilitationssituation und benötigt ein Programm, das Flexibilität mit lokaler und integrierter Kräftigung verbindet. Die zweite Anwendung wird höchstwahrscheinlich für den Kunden sein, der sich besser bewegen und die Koordination verbessern möchte, bevor er Geschwindigkeit und erhöhte Kraft während seiner Trainingseinheit anwendet.
Der erste Schritt zur Verbesserung jedes Haltungsstörungsmusters besteht darin, den Zustand zu identifizieren. Das obere Kreuzsyndrom kann aus verschiedenen Blickwinkeln und mit verschiedenen Bewegungen beobachtet werden. Einige grundlegende Beurteilungen, die zur Identifizierung von Verzerrungsmustern eingesetzt werden können, sind Gangbeobachtungen, Überkopfhocke, Schiebe- und Ziehbewegungen und statische Haltungsanalysen. Bei jeder Haltungsbeurteilung – statisch, dynamisch oder in der Übergangsphase – kann UCS beobachtet werden, indem die Kopfposition relativ zu den Schultern und die Arme und Schulterblätter relativ zu den Rippen beobachtet werden.
Durch die Verwendung der Orientierungspunkte der Ohren, Schultern und des Glenohumeralgelenks (GH) kann eine statische Haltungsbeurteilung UCS identifizieren, indem beobachtet wird, ob die Ohren vor der Schulter liegen. Man könnte sogar sagen, dass diese Person lümmelt.
Beobachtungen für das Schulterblatt und den Oberarm können aus der Vorder- und Seitenansicht mit der Überkopfhocke, drückenden (Liegestütz) und ziehenden (Kabelrudern) Bewegungen gesehen werden. Zu den Bewegungen, die bei einer Beurteilung der Überkopfhocke auf mögliche Anzeichen von UCS zu beachten sind, gehören:
- Die Arme fallen während des Abstiegs nach vorne oder zur Seite
- Der Kopf wandert nach vorne
- Abhebende oder hochgezogene Schulterblätter
- Die Arme sind gebeugt oder es ist schwierig, die Arme gerade zu halten
Abhängig vom Ausmaß der Verzerrung kann jemand eine oder mehrere der aufgelisteten Bewegungskompensationen zeigen. Die Kombination der verschiedenen Beurteilungen kann die Befunde ebenfalls bestätigen. Dies hilft bei der Priorisierung der Korrekturstrategien während der Programmgestaltung.
Bewertungsergebnisse (nur Beobachtungen der Oberkörperkompensation)
Overhead Squat (OHS)
- Kopf: Vorwärts
- Arme: Ellenbogen fallen zur Seite, Ellenbogen beugen
Drücken (Standing Cable Chest Press)
- Kopf: Nach vorne
- Schultern: Hochgezogen
Ziehen (Standing Cable Row)
- Kopf: nach vorne
- Schultern: Hochgehoben
Mögliche überaktive Muskeln
- Sternocleidomastoideus (SCM), Levator Scapulae, oberer Trapezius
Mögliche unteraktive Muskeln
- Tiefe Halsbeuger, Unterer Trapezius
Korrektives Training als Lösung
Die Ergebnisse der Bewertung(en) können nun zur Erstellung eines Programms verwendet werden. Der vierstufige Korrekturübungsprozess für das obere gekreuzte Syndrom beginnt mit der Hemmung oder Entspannung der möglicherweise überaktiven Muskeln (üblicherweise durch Foam Rolling), der Dehnung derselben Muskeln, gefolgt von der Stärkung der ergänzenden unteraktiven Muskeln und schließlich der Integration der beteiligten Muskeln, um funktionelle synergetische Bewegungsmuster wiederherzustellen.
Dieser vierstufige Prozess zur Etablierung einer idealeren Haltung ist ein Weg, den Körper und in diesem Fall den Oberkörper umzuerziehen. Im Allgemeinen arbeitet diese Korrekturstrategie daran, den Bewegungsumfang zu vergrößern, die lokale Kraft zu verbessern und den Klienten dabei zu unterstützen, den neugewonnenen Bewegungsumfang besser zu kontrollieren. Zu den zusätzlichen Vorteilen gehören auch eine mögliche Verringerung von Schmerzen und Beschwerden, die Stabilität des Oberkörpers und eine verbesserte körperliche Leistung beim Training und im Spiel. Wenn Kopf, Nacken und Schultern besser funktionieren, tut dies auch der Rest des Körpers.
Weitere Informationen zum NASM Corrective Exercise Ansatz finden Sie auf unserer Informationsseite zur Spezialisierung.
Schritt 1: INHIBITIEREN/SELBST LOSLASSEN VON ÜBERAKTIVEN MUSKELN
Oberer Trapezius,
Levator Scapulae, SCM
Halten Sie den Druck auf die empfindlichen Stellen für 30 Sekunden.
Schritt 2: LÄNGE/STATISCHE STRECKE
Oberer Trapezius,
Kinn zurücklegen und linkes Ohr langsam zur linken Schulter ziehen.
Levator Scapulae
Fahren Sie fort, indem Sie das Kinn nach unten drehen, bis Sie eine leichte Dehnung auf der rechten Seite spüren.
SCM
Wie oben, nur drehen Sie das Kinn nach oben.
Die Sequenz auf beiden Seiten durchführen und jede Dehnposition 20-30 Sekunden halten.
Schritt 3: AKTIVIEREN/STÄRKEN
Kinnbeugen
- Gehen Sie auf Hände und Knie, mit geradem Rücken und Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Das Kinn in Richtung Boden strecken.
- Das Kinn so weit wie möglich in Richtung Brust kippen (wie ein „Ja“ nicken). Halten Sie das Kinn nahe am Körper und gleiten Sie zurück in die Ausgangsposition.
Floor Cobra
- Liegen Sie auf dem Boden, die Arme seitlich vom Körper (oder mit den Armen vor dem Körper in einer „Superman“-Position), die Handflächen zeigen zum Boden.
- Schulterblätter zusammenkneifen und Brust vom Boden abheben. Für 2 Sekunden halten. Den Körper langsam zum Boden zurückführen und dabei das Kinn anspannen.
Schritt 4: Integrieren
Ball-Kombination
- Liegen Sie mit dem Bauch auf einem Stabilitätsball, halten Sie die Füße nach unten und die Beine gerade. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Heben Sie die Brust vom Ball ab, halten Sie dabei Rücken und Nacken in der richtigen Ausrichtung. Strecken Sie die Arme vor dem Körper aus. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Arme, halten Sie dabei die Daumen nach oben und drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und unten (Scaption).
- Bewegen Sie die Arme mit den Daumen nach oben gerade zur Seite (Abduktion).
- Bewegen Sie die Arme mit den Daumen nach oben zur Seite, ziehen Sie die Schulterblätter ein und drücken Sie sie nach unten (Cobra).
Halten Sie die Arme in jeder Position kurz und führen Sie sie dann wieder in die gestreckte Position vor dem Körper zurück (Position 2). 10-15 Mal wiederholen, für 1-2 Sätze.
