Wir haben das alle schon erlebt: Wir fühlen uns müde, traurig oder sogar glücklich, und plötzlich denken wir daran, unseren Magen zu füllen. Die Frage ist: Sind wir wirklich hungrig oder geht etwas anderes vor?
Die Antwort, nicht überraschend, ist: Es ist kompliziert.
Der Magen knurrt
Zunächst hilft es, zu verstehen, warum wir uns hungrig fühlen – der Hunger, der dadurch ausgelöst wird, dass unser Körper mehr Kalorien braucht, um zu funktionieren.
„Das ist eine physiologische Art von Hunger, die auftritt, wenn wir lange nichts gegessen haben“, sagte Dr. Lisa Neff, eine Assistenzprofessorin in der Abteilung für Endokrinologie an der Northwestern University’s Feinberg School of Medicine, gegenüber TODAY. „Wir fühlen ein Unbehagen in unserem Magen. Es gibt ein Grummeln, das sich typischerweise allmählich aufbaut. Wir können eine Abnahme der Energie und der Konzentrationsfähigkeit spüren. Manchmal gibt es auch Kopfschmerzen oder Reizbarkeit. Je länger wir ohne Essen auskommen, desto schlimmer werden der Hunger und die Magenschmerzen.“
Woher weiß man, dass man wirklich etwas zu essen braucht?
„Sie können Karotten oder einen Apfel essen und Sie werden sich besser fühlen“, sagt Neff.
Was letztlich dazu führt, dass wir uns hungrig fühlen, wenn wir essen müssen, ist die Freisetzung bestimmter Hormone, einschließlich Ghrelin, sagte Tom Hritz, klinischer Ernährungsmanager am Magee-Womens Hospital des University of Pittsburgh Medical Center. „Und es gibt entgegengesetzte Hormone, die signalisieren, wenn Sie genug gegessen haben und Ihr Bauch voll ist. Diese Hormone senden die Nachricht, dass Sie jetzt aufhören können zu essen.“
Übermüdet und gestresst
Wenn wir übermäßig müde sind, erscheinen die gleichen Hunger-anregenden Hormone, sagte Hritz. Also, auch wenn wir vielleicht nicht mehr Kalorien brauchen, fühlen wir tatsächlich Heißhungerattacken.
Stress kann auch zu einer Freisetzung von Hungerhormonen führen, sagte Hritz. Sobald unsere Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst wird, fängt der Körper an, nach mehr Nahrung zu suchen, aber eigentlich brauchen wir all diese zusätzlichen Kalorien nicht.
Dann ist es wichtig, Ablenkung vom Essen zu finden, anstatt zu essen.
Es gibt auch Zeiten, in denen wir denken, dass wir hungrig sind, aber in Wirklichkeit sind wir körperlich nicht darauf vorbereitet, nach Nahrung zu suchen, sagte Neff und fügte hinzu, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Menschen den Drang zu essen verspüren, wenn sie traurig oder einsam sind. Wenn es sich um emotional getriebenes Essen handelt, reichen Karotten oder ein Apfel nicht aus, um die Leere zu füllen.
„Menschen neigen dazu, zu Nahrungsmitteln zu greifen, die ihnen einen emotionalen Schub geben – und das sind Nahrungsmittel, die reich an Zucker und/oder Fett sind“, so Neff. „Man nimmt an, dass diese Lebensmittel die gleichen Rezeptoren, Dopamin und Opioid, stimulieren, die auch von bestimmten Suchtmitteln stimuliert werden. Sie erzeugen eine angenehme Reaktion in unserem Gehirn.“
Eine weitere Sorge beim emotionsgesteuerten Essen ist, dass es das Risiko für Binge-Eating und andere Essstörungen wie Bulimie erhöhen kann, so eine Studie, die in der Juni 2020-Ausgabe von Frontiers in Behavioral Neuroscience veröffentlicht wurde und die analysierte, wie sich die Essstile und emotionalen Zustände von 80 Frauen in Salzburg, Österreich, in Veränderungen ihres Appetits widerspiegelten.
Durstig?
Der Durst kann einem auch einen Strich durch die Rechnung machen, sagte Danyale McCurdy-McKinnon, klinisch-psychologische Leiterin der Fit for Healthy Weight Clinic an der University of California, Los Angeles, gegenüber TODAY. Das liegt daran, dass die Symptome der Dehydrierung, wie Müdigkeit, Schwindel und Benommenheit, sich mit denen des Hungers überschneiden können, erklärte sie.
Eine Möglichkeit, Durst auszuschließen, ist es, sicherzustellen, dass Sie während des Tages genug Flüssigkeit zu sich nehmen, sagte McCurdy-McKinnon. „Wenn es erst ein paar Stunden her ist, seit Sie gegessen haben, und Sie sich hungrig fühlen, versuchen Sie zuerst etwas Wasser zu trinken. Und wenn Sie sich dann immer noch hungrig fühlen, essen Sie einen Snack.“
Und dann gibt es noch das Essen, weil Sie ein Verlangen haben. „Das ist, wenn Sie ein Verlangen nach einem ganz bestimmten Lebensmittel haben, bei dem Sie nichts anderes befriedigen kann“, erklärt Neff. „Das ist oft mit emotionalem Essen verbunden, aber nicht immer. Manchmal bin ich traurig und will einen Keks, aber manchmal will ich einfach nur einen Keks.“
Wie können Sie also feststellen, ob Ihr Drang zu essen von echtem Hunger oder etwas anderem angetrieben wird?
Zunächst, so Hritz, „gehen Sie mit Ihren Gedanken zu Ihrem Magen. Spüren Sie, wie Ihr Magen knurrt? Wenn nicht, sollten Sie vielleicht einen Spaziergang machen, etwas Wasser trinken oder einen Kaugummi kauen. Diese Dinge können falsche Signale eliminieren.“
Neff gab auch diese hilfreichen Tipps:
- Bewerten Sie Ihren Hunger auf einer Skala von eins bis zehn, um festzustellen, wie hungrig Sie wirklich sind.
- Versuchen Sie etwas Gesundes zu essen, das Ihnen ein gewisses Sättigungsgefühl gibt.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht wirklich hungrig sind, versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie spazieren gehen, einen Freund anrufen oder etwas anderes tun, während Sie darauf warten, dass der emotionale Auslöser oder das Verlangen vorübergeht.
- Wenn es ein Verlangen ist, das Sie befriedigen wollen, finden Sie etwas, das wie das schmeckt, was Sie begehren, aber weniger Kalorien hat.
- Wenn Sie hungrig und müde sind, sagt Neff, „ist es am besten, wenn Sie etwas schlafen gehen. Und wenn Sie nicht schlafen können, ist es am besten, wenn Sie beim Essen achtsam sind und versuchen, kalorienarme Lebensmittel zu wählen.“
Und denken Sie daran, so McCurdy-McKinnon, dass es in Ordnung ist, sich hin und wieder etwas zu gönnen, solange es nicht zur Gewohnheit wird.