Ob Sie nun diese sozial distanzierten 5Ks laufen oder sich den Millionen von Hobbyläufern anschließen, die sich auf Strava tummeln, Sie werden wahrscheinlich mit den Bauchproblemen vertraut sein, die lange Läufe mit sich bringen können.
Vom Übelkeitsgefühl nach einem langen Lauf bis hin zu fiesen Magenbeschwerden ist der Läufermagen definitiv ein Thema.
„Ich werde ständig nach Übelkeit nach langen Läufen gefragt“, sagt Sporternährungsberaterin und Autorin Anita Bean. Es wird geschätzt, dass zwischen 30 und 50 % der Ausdauerläufer irgendeine Art von Darmproblem haben, sei es Übelkeit und allgemeines Unwohlsein, Blähungen, der sogenannte „Läufertrott“ oder sogar Erbrechen.‘
Warum passiert das? Nun, dafür gibt es ein paar Gründe. Schauen wir uns das mal an.
Läufermagen: Warum Sie sich nach einem langen Lauf krank fühlen
1/ Sie machen Ihrem Darm das Leben schwer
‚Die häufigste Erklärung für Läufermagen hat mit der physischen Belastung des Darms zu tun‘, sagt Bean. Laufen ist eine hohe Belastung. Im Allgemeinen geht es den Leuten für eine Stunde oder so gut, aber zwischen 60 und 90 Minuten kann das ganze Rütteln des Darmtrakts Übelkeit hervorrufen.‘
2/ Ihr Blut fließt nicht dorthin, wo es gebraucht wird
‚Wenn Sie laufen, wird Blut, das normalerweise zu Ihrem Darm fließt, zu Ihren aktiven Muskeln umgeleitet. Das bedeutet, dass die Verdauungsorgane vorübergehend unter Sauerstoffmangel leiden, was die Darmmotilität beeinträchtigen kann“, erklärt Bean. Im Grunde genommen wird die typische Bewegung oder der Rhythmus Ihres Darms sporadisch, was Schmerzen, Unbehagen und Übelkeit verursachen kann.
3/ Sie fühlen sich ängstlich
‚Wenn Sie als Teil eines Rennens oder etwas, wofür Sie trainiert haben, laufen, könnten Sie sich ängstlich fühlen; Ihr Adrenalinspiegel könnte hoch sein‘, sagt Bean. Wie wir wissen, sind Ihr Bauchgefühl und Ihr Gehirn sehr stark miteinander verbunden, und so kann das Gefühl von Nervosität zu einem mulmigen Gefühl führen.
4/ Sie haben Lebensmittel gegessen, die Ihren Darm reizen
‚Bestimmte Lebensmittel sind für Ihren Darm reizend‘, sagt Bean. ‚Das ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber es könnten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen sein, oder Kohlgemüse wie Blumenkohl und Brokkoli.‘ Da diese eine zusätzliche Gasproduktion im Darm verursachen können, kann es zu Magenbeschwerden kommen.
‚Energie-Gels, die eine hohe Konzentration an Zuckern wie Glukose oder Fruktose enthalten, können ebenfalls zu Krämpfen im Darm führen oder überschüssige Gase produzieren – was zu Schmerzen führen kann‘, sagt Bean.
5/ You’re dehydrated
‚Eine Menge Läufer lassen es zu spät in ihrem Lauf, um etwas zu trinken‘, sagt Bean. ‚Bis eine Stunde vergangen ist oder so. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie bereits dehydriert, Ihr Darm hat seit einer Stunde nichts mehr zu sich genommen und dann trinken Sie, was Krämpfe auslösen kann.‘
6/ Sie haben einen empfindlichen Darm
Einige von uns sind einfach anfälliger für Magenprobleme als andere. ‚Es wird eine Variabilität zwischen uns geben‘, sagt Bean. Manche Menschen sind eher in der Lage, stundenlanges Rütteln an ihrem Darm zu ertragen – und manche von uns nicht. Traurig, aber wahr.
Wie kann man also versuchen, die ganze Sache mit dem Läufermagen zu entschärfen? Keine Lösung ist kugelsicher, aber wenn Sie während oder nach einer langen Laufeinheit zu Übelkeit neigen, versuchen Sie diese Tipps.
Wie Sie dem Läufermagen vorbeugen können
Essen Sie das richtige Frühstück
‚Vor einem großen Lauf sollten Sie etwas essen, das leicht verdaulich ist, viele Kohlenhydrate und wenig Fett enthält‘, sagt Bean. Warum? ‚Weil fettreiche Lebensmittel länger brauchen, um verdaut zu werden, und zu Unbehagen führen können, wenn Sie sich bewegen.‘
In Bezug auf Nahrungsmittelempfehlungen sagt Bean, dass so etwas wie Porridge mit Banane, Toast mit Eiern und ein bisschen Avocado oder griechischer Joghurt mit Müsli funktionieren könnte – aber Sie müssen ein bisschen ausprobieren und sehen, was für Sie funktioniert.
Trainieren Sie Ihren Darm
„Genauso wie Sie Ihre Muskeln trainieren, müssen Sie Ihren Darm trainieren“, sagt Bean. Trainieren‘ bezieht sich darauf, Ihren Darm so einzustellen, dass er sich über Essen und Trinken freut, während Sie unterwegs sind, damit Sie hydriert und mit Energie versorgt bleiben, ohne sich krank zu fühlen.
„Als Teil Ihres Trainingsplans für einen langen Lauf oder ein großes Rennen sollten Sie schrittweise Nahrung und Flüssigkeit einführen“, sagt Bean. So könnten Sie damit beginnen, einen Bissen Banane und ein paar Schlucke Wasser zu trinken, bevor Sie loslaufen, dann einen weiteren Bissen und ein paar Schlucke nach 30 Minuten, und dann die nächsten 30 Minuten und so weiter.
Dadurch kann sich Ihr Körper darauf einstellen, dass er damit umgehen kann, wenn Sie während des Laufens etwas zu sich nehmen – ohne dass sich Ihr Magen aufregt.
‚Letztendlich wollen Sie 10 bis 15 Gramm Kohlenhydrate alle halbe Stunde‘, sagt Bean. ‚Etwas wie eine Medjool-Dattel oder ein halber Energieriegel.‘
Sie sagt, dass es wichtig ist, Ihren Ernährungsplan lange vor einem großen Rennen festzulegen, damit Sie wissen, womit Sie sich wohlfühlen können.
Sind Sie mit dem Wissen ausgestattet? Dann gehen Sie los und nehmen Sie den langen Lauf in Angriff.
Rüsten Sie sich für Ihren nächsten Lauf richtig aus
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