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Heute regiert das Kick-Your-Butt-Workout. Wenn Sie am Ende nicht in einer Schweißpfütze auf dem Boden liegen, war es das wirklich wert? (Die Antwort ist ja, aber dazu kommen wir gleich.) Wenn Burpees machen, bis das Gehirn schmerzt, klingt das zum Glück nicht so toll. Wir haben eine Alternative zu all dem, und die heißt LISS – low-intensity steady-state cardio.
„LISS bedeutet, leichtes Cardio zu machen – 50 bis 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz – in einem gleichmäßigen Tempo, normalerweise über längere Zeiträume“, sagt Alex VanHouten, National Development Specialist und Master Trainer bei Life Time Fitness Centennial außerhalb von Denver, CO. Denken Sie an Power-Walking, die Nutzung des Treppensteppers oder Radfahren in gleichmäßigem Tempo.
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Während Sie schon von den kaloriensprengenden und stoffwechselanregenden Vorteilen des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) gehört haben – LISS hat auch seine Vorteile. „Etwa 45 bis 60 Minuten LISS können dem Körper helfen, sich mit der Zeit darauf einzustellen, Fett als Brennstoffquelle beim nächsten Training besser zu nutzen“, sagt VanHouten. Es ist auch eine schonende Art, Ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln zu trainieren, um sich darauf vorzubereiten, wenn Sie die Intensität erhöhen wollen. Das ist besonders gut, wenn Sie gerade erst ein Trainingsprogramm beginnen und noch nicht bereit sind, mit etwas wie HIIT aufs Ganze zu gehen.
Plus, Sie können es am nächsten Tag wieder tun. „Da die Erholung schneller ist als bei anderen Trainingsformen mit höherer Intensität, können Sie LISS in aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten durchführen. Es entspricht vor allem einem Lebensstil, den ich befürworte: mehr Bewegung, weniger Sitzen!“, sagt Michael Moody, ein Personal Trainer aus Chicago.
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Warum Sie die ganze Zeit LISS machen sollten
„Fitnessstudiobesucher, die LISS auslassen, verpassen einen Stresspuffer, Fettverbrenner…und einen aktiven Erholungstag.“
Bevor Sie den fünften Tag in Folge auf dem Ellipsentrainer chillen, sollten Sie wissen, dass Sie sich nicht auf LISS-Workouts als Ihre einzige Form des Trainings verlassen sollten. „Ihr Körper passt sich mit der Zeit an. Wenn Sie also nur LISS-Training machen, verpassen Sie die Anpassungen, die bei Cardio-Trainings mit höherer Intensität auftreten“, sagt VanHouten. Mit anderen Worten, wenn Sie mehr Muskeln und weniger Fett haben wollen, wird LISS allein nicht ausreichen.
Außerdem könnte Ihre Persönlichkeit nicht mit LISS harmonieren. Wenn Sie auf eine kreative Routine stehen, die Dinge verändert und Sie (und Ihren Körper) auf Trab hält, ist es leicht, in die Falle der Langeweile zu tappen, sagt Moody. (Eine weitere gelaufene Meile…juhu?) Ein weiterer Punkt: „Die meisten Leute bevorzugen es, Kalorien in der kürzest möglichen Zeit zu verbrennen, und das ist nicht das, was LISS-Training tut“, sagt er. Wenn Sie nur 15 oder 20 Minuten für ein Workout haben, ist HIIT vielleicht die bessere Wahl.
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Ihr LISS Cardio Workout, erklärt
Wenn Sie drei bis vier Tage Cardio und zwei bis vier Tage Krafttraining pro Woche machen, versuchen Sie, nur ein oder zwei dieser Cardio-Sessions zu LISS-Workouts zu machen. Beginnen Sie mit 30 Minuten und arbeiten Sie sich bis zu einer Stunde hoch, rät VanHouten. Wenn Sie kein Trainingsneuling sind, können Sie LISS in eine Routine einbauen, die HIIT und Yoga für eine abgerundete Woche beinhaltet, sagt Moody.
Wählen Sie nun Ihr (gesundes) Gift: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Walken, oder auf dem Ellipsentrainer oder dem Treppentrainer. Der Schlüssel ist, ein Tempo zu erreichen und beizubehalten, das Ihnen das Gefühl gibt, auf einer Skala von 1 bis 10 auf einem Niveau von 3 bis 4 zu arbeiten, sagt VanHouten. (Er sagt, „1“ ist Netflix schauen und 10 ist „sich wie der Tod fühlen“. Dies ist für jeden anders. Nach vier Wochen werden Sie in der Lage sein, das Tempo zu erhöhen, aber immer noch das Gefühl haben, dass Sie sich nur auf dem gleichen Niveau anstrengen.
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Das Fazit
Liebhaber von Bootcamps sollten sich nicht täuschen lassen und denken, dass LISS etwas für Weicheier ist. „Fitnessstudiobesucher, die LISS auslassen, verpassen einen Stresspuffer, Fettverbrenner, Herz-Kreislauf-Training und einen aktiven Erholungstag, der ihrem Geist, Körper und Stoffwechsel helfen kann, sich von einer langen Woche zu erholen“, sagt VanHouten. Nun, wir sind überzeugt.