Mar 24, 2019The muscle clean & snatchBy Jordan Tingman

Als College-Kraft- und Konditionstrainer haben wir viel mit Neulingen zu tun, die in den Kraftraum kommen und wenig bis gar keine Technik in Bezug auf die olympischen Varianten haben. Viele Leute denken, dass die olympischen Hebungen einfach sind, aber wir verbringen viel Zeit damit, sie zu lehren und Fehler zu bereinigen, die durch eine schlechte Anleitung entstanden sind. Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie jungen Athleten diese Hebungen beibringen, damit sie gute Gewohnheiten erlernen und langsam Fortschritte machen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viel Gewicht auf der Hantel liegt.

Damit ein Athlet sein volles Potential bei der Ausführung einer großen olympischen Hebung erreichen kann, ist der Weg der Hantel absolut entscheidend.

Während meiner Zeit an der Eastern Washington University hatte ich die Gelegenheit, unter Trainer Nate Barry zu arbeiten und von ihm zu lernen. So viel ich vorher über die olympischen Hebungen zu wissen glaubte, er hat mir wirklich geholfen, genau zu verstehen, wie sehr die Technik und die Hantelbahn zwischen einer guten und einer schlechten Hebung unterscheiden können. Den Athleten beizubringen, wie man die Hebungen ausführt, ist eine Sache. Das Erkennen von Fehlern ist eine andere. Aber die Fähigkeit, eine fehlerhafte Technik zu korrigieren, ist eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ein Trainer lernen kann. Obwohl sie sicherlich nicht den Hauptteil unseres Programms ausmachen, verwenden wir „Muskel“-Variationen (Muscle Clean & Muscle Snatch) als eine Möglichkeit, bestimmte Aspekte des Clean und Snatch zu lehren und zu korrigieren.

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So sehr ich auch über die Muskelvariationen der Hebungen Bescheid wusste, habe ich nie daran gedacht, sie in die Programme meiner Athleten einzubauen, bis ich erkannte, wie gut sie die korrekten Gewichthebepositionen sowie das Erreichen der vollen Streckung im zweiten Zug verstärken können. Weitere Vorteile der Muskelvariationen sind das Halten des Gleichgewichts (für eine bessere Hantelbewegung) und das Verbessern der Rack/Lockout-Positionen, wenn beides ein Problem ist.

Wir können einen Athleten mit sehr wenig Erfahrung im Gewichtheben nehmen und ihn zu einer Muskelvariation zurückführen, um die richtige Positionierung zu lernen. Wir binden die Muskelvariationen auch in Langhantel-Aufwärmroutinen oder in die Programmierung ein, um die korrekte Positionierung und die dreifache Verlängerung zu verstärken. Natürlich können Athleten immer noch Dinge durcheinander bringen, aber die Muskelvariationen in Ihrem Werkzeugkasten zu haben, gibt Ihnen eine weitere Möglichkeit, Positionen und Dehnung mit Athleten zu lehren, die zusätzliche Arbeit benötigen.

Hantelarbeit an Position 1 mit dem Muscle Clean oder Muscle Snatch

Lehren Sie aus der „High Hang“-Position oder „Position 1.“

• Lassen Sie den Athleten seinen korrekten Griff finden und verstärken Sie die Verwendung eines Hakengriffs
• Der Athlet wird einen aufrechten Oberkörper beibehalten, der in den Knie- und Hüftgelenken leicht abgewinkelt ist, wobei die Arme lang bleiben, aber die Latissimusmuskeln engagiert sind
• Verstärken Sie diese Position mit einer Pause zur Korrektur des Oberkörpers, Knie- oder Hüftwinkel zu korrigieren, kann zu einer besseren Ausführung später in der Bewegung führen
• Wenn Position 1 etabliert ist, geben Sie dem Athleten das Kommando, Knie und Hüfte heftig zu strecken, ohne vom Boden in die Rack-Position zu springen. Dies verstärkt eine aggressive dreifache Streckung im zweiten Zug der Bewegung und kann zu einem besseren Verständnis des Timings und des Zeitpunkts für die gemeinsame Streckung von Knien und Hüften führen. Dies ist ein sehr häufiges Problem bei unerfahrenen Hebern, so dass diese Übung den Athleten helfen kann, das Timing und die volle Streckung des zweiten Zugs zu verstehen.
• Sorgen Sie dafür, dass der Athlet die Hantel so nah wie möglich hält, indem er die Hantel nach oben zuckt und schweben lässt, bis er in die Rack-Position ziehen muss. Dieses Gefühl ist für neue Heber oft unangenehm oder fremd, daher kann es ihnen helfen, es zu erfahren. Die Anweisung „durch den Boden drücken“ kann es den Athleten ermöglichen, mehr Kraft beim Ausstrecken der Hantel zu erzeugen. Da der erste Zug bei den Muskelvariationen eliminiert wird, müssen die Athleten den gesamten Schub spüren, um die Hantel zu bewegen. Wenn ihnen dieser Druck fehlt, werden sie ihre Arme zu sehr einsetzen, was letztendlich zu anderen Problemen führt.

Wie Sie diese Übung verbessern können:

• Fügen Sie nach dem Muscle Clean eine Frontkniebeuge hinzu.
• Fügen Sie nach dem Muscle Snatch eine Überkopfkniebeuge hinzu.

Dieses Video demonstriert den Muscle Clean.

Dieses Video demonstriert den Muscle Snatch.