Muscheln 101: Nährwertangaben und potenzielle Vorteile

Letztes Update am 24. Januar 2020 von Michael Joseph

Muscheln sind eine Art von zweischaligen Weichtieren, und sie leben sowohl in Süß- als auch in Salzwasserumgebung.

Muscheln sind eine von zwei verschiedenen Arten von Schalentieren, und diese Gruppe umfasst auch Venusmuscheln und Austern.

Muscheln gehören zu den beliebtesten Meeresfrüchten, und sie bieten einen außergewöhnlichen Nährwert.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf das Nährwertprofil und die möglichen Vorteile von Muscheln.

Muscheln haben ein ausgezeichnetes Nährwertprofil

Die folgenden Daten zeigen die Nährwerte von Muscheln pro 3,5 oz (100 Gramm) gekochter Portion.

Wie die Tabelle zeigt, sind Muscheln eine gute Eiweißquelle und enthalten geringe bis mäßige Mengen an Kohlenhydraten und Fett.

Vitamine

• Vitamin B12: 24 mcg (1000% DV)
• Riboflavin (B2): 0,42 mg (32% DV)
• Thiamin (B1): 0,30 mg (25% DV)
• Folat: 76 mcg (19% DV)
• Niacin (B3): 3,0 mg (19% DV)
• Pantothensäure (B5): 0,95 mg (19% DV)
• Vitamin C: 13.60 mg (15% DV)
• Cholin: 65 mg (12% DV)
• Vitamin A: 91 mcg RAE (10% DV)
• Vitamin E: 1,10 mg (7% DV)
• Vitamin B6: 0.10 mg (6% DV)

Wie gezeigt, sind Muscheln eine bedeutende Quelle für Vitamin B12 und verschiedene andere B-Vitamine.

B-Vitamine (insbesondere B12) spielen eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion, der Bildung roter Blutkörperchen und der Unterstützung der Immun- und kognitiven Gesundheit (2, 3).

Zusätzlich bieten Muscheln eine seltene tierische Quelle für Vitamin C, ein essentielles Vitamin mit antioxidativen Funktionen (4).

Mineralstoffe

• Mangan: 6,80 mg (296% DV)
• Selen: 89.60 mcg (163% DV)
• Eisen: 6,72 mg (37% DV)
• Zink: 2,67 mg (24% DV)
• Phosphor: 285 mg (23% DV)
• Kupfer: 0,15 mg (17% DV)
• Natrium: 369 mg (16% DV)
• Magnesium: 37 mg (9% DV)
• Kalium: 268 mg (6% DV)
• Kalzium: 33 mg (3% DV)

Zusätzlich zu ihrem beeindruckenden Vitamingehalt sind Muscheln auch eine beachtliche Quelle von Mineralien.

Zu diesen Mineralien gehören große Mengen an Mangan, Selen, Eisen, Zink und Phosphor.

Einige dieser Mineralien werden zu wenig konsumiert, und einige, darunter Eisen, werden aufgrund der häufigen unzureichenden Aufnahme als „gesundheitlich bedenkliche Nährstoffe“ eingestuft (5).

Muscheln liefern DHA/EPA-Omega-3

Fettreicher Fisch ist tendenziell die beste Nahrungsquelle für Omega-3. Aber auch andere Meeresfrüchte liefern diese essentiellen Fettsäuren.

Muscheln bieten fast ein Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Portion, was sie zu einer mäßig hohen Quelle macht (1).

Zudem kommt dieses Omega-3 in Form von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). DHA und EPA werden beide mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und erhöhen zuverlässig den Omega-3-Spiegel im Blut (6).

Pflanzliche Omega-3-Quellen heißen Alpha-Linolensäure (ALA). Sie sind jedoch nicht so bioverfügbar und müssen erst in DHA und ALA umgewandelt werden. Da die Umwandlung von ALA in DHA/EPA relativ schlecht ist, sind DHA und EPA die zuverlässigsten und am besten bioverfügbaren Formen von Omega-3 (7, 8).

Ein höherer Omega-3-Index (Omega-3-Spiegel im Blut) ist stark mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und einem geringeren Risiko für negative kardiovaskuläre Ereignisse verbunden (9).

Muscheln sind eine der nachhaltigsten Arten von Meeresfrüchten

In letzter Zeit ist die Umweltbelastung durch Lebensmittel zu einem viel beachteten Thema in den Medien geworden.

Leider wurden in den letzten Jahrzehnten zahlreiche Fisch- und Schalentierarten überfischt, was zu einer Verknappung der Bestände führte (10, 11).

Auf der positiven Seite sind Miesmuscheln eine der nachhaltigsten Arten von Meeresfrüchten.

Es gibt riesige Miesmuschelreserven, und sie werden nach strengen Vorschriften gezüchtet und geerntet (12).

Außerdem haben sowohl wilde als auch gezüchtete Miesmuscheln minimale Auswirkungen auf die Umwelt. Ein Grund dafür ist, dass die Muschelzucht weder Futtermittel noch Chemikalien benötigt und somit keine Abfälle oder Verschmutzungen entstehen (13, 14).

Sind Muscheln bedenklich?

Obwohl Muscheln gesund, nahrhaft und nachhaltig sind, haben sie auch einige potenzielle Nachteile.

Allergien

Die Muschelallergie bezieht sich auf eine abnorme Reaktion auf bestimmte Proteine, die in Mollusken und Krustentieren vorkommen. Bei Muscheln wird ein Protein namens Tropomyosin als eines der Hauptallergene vermutet (15).

Obwohl die Prävalenz von Schalentierallergien weltweit variiert, liegt die geschätzte globale Prävalenz bei 0-5 bis 2,5 % der Bevölkerung (16).

Nach Angaben von Food Allergy Research and Education sind Allergien gegen Krustentierarten (wie Garnelen und Hummer) sowohl häufiger als auch schwerer. Allergien gegen Weichtiere wie Muscheln sind jedoch nicht ungewöhnlich (17).

Die Muschelallergie kann äußerst schwerwiegend sein und im Falle einer schweren allergischen Reaktion (Anaphylaxie) lebensbedrohlich sein (18, 19).

Lebensmittelbedingte Krankheiten

Wenngleich relativ selten, sind lebensmittelbedingte Krankheiten ein weiteres potenzielles Problem bei allen Muschelarten, einschließlich Muscheln.

Gleich anderen Muscheln wie Austern, filtern Muscheln das Wasser in ihrem lokalen Lebensraum. Wenn in diesem Wasser bakterielle Krankheitserreger vorhanden sind, können sie die Muscheln kontaminieren (20, 21).

Zu solchen lebensmittelbedingten Krankheiten gehören Vibriose, Norovirus und paralytische Schalentiervergiftung, auch bekannt als PSP (22).

Weitere Informationen und Sicherheitshinweise zur Vermeidung dieser Krankheiten finden Sie unter den folgenden Links:

• Vibrio-Infektion
• Paralytische Schalentiervergiftung
• Norovirus

Es sollte jedoch beachtet werden, dass diese lebensmittelbedingten Krankheiten recht selten vorkommen.

Außerdem weisen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) darauf hin, dass mögliche Risiken minimiert (aber nicht vollständig beseitigt) werden können (23, 24):

• auf das Sammeln von wilden Muscheln verzichten, insbesondere in Gewässern in der Nähe von Algenblüten

• die Muscheln gründlich kochen

• Muscheln von einer seriösen Quelle kaufen

Potenzielle Akkumulation von Schwermetallen

Eine weitere Sorge ist die mögliche Akkumulation von Schwermetallen in Muscheln.

Dies hängt jedoch stark von dem Gebiet ab, in dem die Muscheln leben (25, 26).

Weiterhin haben mehrere Studien, die den Schwermetallgehalt von Muscheln untersucht haben, meist gezeigt, dass dieser die bestehenden Sicherheitsgrenzen nicht überschreitet (27, 28, 29, 30).

Wie man Muscheln verwendet

Ein weiterer Vorteil von Miesmuscheln ist, dass sie erschwinglich, vielseitig und einfach zu kochen sind.

Es gibt keine bestimmte Art, Muscheln zu kochen, und es ist möglich, jede der folgenden Zubereitungstechniken zu verwenden:

• Backen
• Grillen
• Barbecue
• Kochen
• Braten
• Grillen
• Räuchern
• Dämpfen

Für diejenigen, die ein paar Ideen brauchen, sind diese 28 schnellen und einfachen Rezeptideen vielleicht einen Blick wert.

Abschließende Gedanken

Muscheln bieten einen außergewöhnlichen Nährwert, und ihr größter Vorteil ist die breite Palette an verschiedenen Nährstoffen, die sie liefern.

Zum Beispiel kombinieren Muscheln Eiweiß mit einem nährstoffreichen Paket an Omega-3 und bedeutenden Mengen an Vitaminen und Mineralien.

Auch wenn es einige potenzielle Bedenken gibt, die man beachten sollte, ist es fair zu sehen, dass die Vorteile von Miesmuscheln die Nachteile überwiegen.

Alles in allem sind Miesmuscheln schmackhaft, erschwinglich, praktisch und sie tragen eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien zur menschlichen Ernährung bei.

Für weitere Informationen über verschiedene Muschel-Optionen, siehe diesen Leitfaden zu Venusmuscheln.