Muskelaufbau mit exzentrischen Übungen

Wenn Sie der typische Fitnessstudio-Besucher sind, haben Sie wahrscheinlich schon einmal den Begriff „exzentrische Übungen“ gehört. Klingt wie ein ausgefallener Begriff, aber es ist ein einfaches Konzept: Einfach ausgedrückt, konzentriert sich das exzentrische Training darauf, die Muskeln zu trainieren, wenn sie sich verlängern, anstatt sie zu kontrahieren.

Stellen Sie sich vor, Sie machen einen einfachen Kurzhantelcurl. Typischerweise konzentrieren sich die meisten Männer darauf, Arbeit zu leisten, wenn sich der Bizeps zu der großen Kanonenkugel zusammenzieht, die jeder haben will, und dann den Muskel zu entspannen, wenn sie das Gewicht für die nächste Wiederholung senken.

Der exzentrische Teil der Bewegung findet statt, wenn Sie die Hantel langsam absenken und das Brennen spüren, wenn Ihre Muskeln dem Gewicht widerstehen, während sie sich noch ausdehnen. Exzentrische Bewegungen spielen auch eine große Rolle bei Aktivitäten wie Treppensteigen oder Bergablaufen, wo Ihre Muskeln als eine Art Bremssystem fungieren.

Fazit: Exzentrisches Training setzt die Muskeln länger unter Spannung und stimuliert so mehr Muskelwachstum.

„Es hat sich gezeigt, dass der exzentrische Teil einer Bewegung den größten Einfluss auf die Muskelentwicklung hat“, sagt Eraldo Maglara, NSCA-C.P.T. „Exzentrisches Training konzentriert sich darauf, die langgezogene Bewegung der Übung zu verlangsamen, um den Muskel zur Reparatur und zum Wachstum zu fordern.“

Muskeln können in den exzentrischen Phasen einer Übung auch mehr Gewicht tragen als in den konzentrischen Phasen. Wenn Sie z. B. beim Bankdrücken das Versagen erreichen, können Sie die Hantel vielleicht nicht mehr höher drücken, aber Sie können immer noch genug Kraft aufbringen, um sie über dem Körper zu halten oder sie langsam wieder auf die Ablage abzusenken. Das macht exzentrisches Training zu einer großartigen Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden – mit Hilfe eines Spotters können Sie exzentrisch mit einem höheren Gewicht trainieren und so Ihre Muskeln trainieren, um schließlich mehr Gewicht in konzentrischen Übungen zu bewegen.

Eine Studie der Wayne State University aus dem Jahr 2008 hat außerdem gezeigt, dass exzentrisches Ganzkörpertraining die Muskeln dazu bringt, in Ruhe bis zu 72 Stunden nach dem Training mehr Energie zu verbrennen – und zwar sowohl bei erfahrenen Gewichthebern als auch bei Untrainierten.

Wie Sie exzentrisches Training in Ihre Routine einbauen

Wahrscheinlich bauen Sie bereits exzentrisches Training in Ihr Training ein, ohne es zu wissen. (Denken Sie nur an das Beispiel mit dem Bizepscurl zurück.) Aber Sie können sie noch stärker betonen, um mehr von den Vorteilen zu bekommen.

Eine einfache (aber herausfordernde) Methode, um exzentrische Übungen in Ihr Training einzubauen, ist die Verlangsamung der Phase jeder Wiederholung, wenn Sie einen Muskel strecken. „Wenn Sie zwei Sekunden brauchen, um einen Bizepscurl zu machen, sollten Sie im Übergang eine Pause machen und dann sicherstellen, dass Sie mindestens vier bis fünf Sekunden brauchen, um ihn wieder abzusenken“, sagt Anne Tierney, M.S., eine Trainerin und die Schöpferin von Ki-Hara Resistance Stretching, das exzentrisches Training nutzt. „Das gilt für jede traditionelle Bewegung mit freien Gewichten oder an Maschinen.“

Kabel-Workouts sind besonders gute Kandidaten für exzentrische Übungen, sagt Tierney, weil sie „natürlichere Bewegungsabläufe ermöglichen.“ Exzentrische Übungen zwingen Ihre Muskeln dazu, in ihrer größten Ausdehnung zu arbeiten, was das Muskelwachstum über einen größeren Bewegungsbereich fördert und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Versuchen Sie dieses von Maglara entwickelte Programm, das sich auf die exzentrische Bewegung jeder Übung konzentriert. Sie erhalten alle Kraftvorteile des exzentrischen Trainings und zusätzlich einen herzfrequenzsteigernden Bonus: „Es hat sich gezeigt, dass die Einbeziehung einer schnellen Cardio-Phase in Ihr Programm Ihre Stoffwechselrate erhöht und insgesamt mehr Kalorien verbrennt“, sagt er. Gehen Sie die folgenden Übungen durch, wobei Sie zwischen den einzelnen Übungen so wenig wie möglich pausieren sollten.
>Pushups (2 Sätze à 10) Zehnmal absenken/ einmal in der Aufwärtsphase
>Split Squats (2 Sätze à 10) Zehnmal absenken in der Absenkphase bis zehn zählen/ in der Aufwärtsphase bis eins
>Bentover Rows (2 Sätze à 10) In der Aufwärtsphase bis eins zählen/ in der Absenkphase bis fünf

>Springen Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle
>Beinstrecker (3 Sätze à 10) Zählen Sie in der Streckphase bis eins/ in der Absenkphase bis zehnr Absenkphase
>Hantelschulterdrücken (3 Sätze à 10) In der Absenkphase bis zehn zählen/ in der Aufwärtsphase bis eins

>Einbeinbeugen im Stehen mit Gewichtleg Curl mit Gewicht (3 Sätze à 10 auf jeder Seite.) Zählung von eins in der Streckphase/ Zählung von zehn in der Absenkphase
>Springen Sie 1:00 Minute lang an Ort und Stelle

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