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Wenn Sie jemand sind, der viel trainiert und dann am nächsten Tag Muskelkater hat, dann wissen Sie, dass das eine häufige Erfahrung ist. Wenn Sie ein Läufer sind, ist es leicht zu verstehen, dass Sie wund sind, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit für heute erhöht haben oder versucht haben, eine zusätzliche Meile zu laufen. Sie fragen sich aber vielleicht, ob es für einen erfahrenen Läufer normal ist? Sollte es länger als einen Tag andauern oder sollte ich einen Arzt aufsuchen? Wenn Sie das Laufen ernst nehmen, ist dies eine große Sorge, denn Sie wissen nicht, ob Sie sich selbst schaden. Hier werfen wir einen Blick darauf, warum Läufer Muskelkater bekommen, ob es in Ordnung ist und ob man etwas dagegen tun kann?
Sind schmerzende Muskeln ein gutes Zeichen?
Warum bekommen wir Muskelkater?
Nach einem intensiven Lauf gehen wir nach Hause, kühlen uns ab, trinken vielleicht einen Proteinshake und fühlen uns gut. Dann kommt ein Schmerzgefühl in den Beinen, wenn Sie versuchen, die Treppe hinauf oder hinunter zu gehen oder auch nur aufzustehen. Ihre Muskeln fühlen sich schmerzhaft an. Wenn Sie jemand sind, der schon eine Weile läuft, können Sie dieses Unbehagen vielleicht nicht verstehen. Muskelkater in den Beinen nach einem Lauf ist eigentlich ein normales Unbehagen und etwas, über das Sie sich nicht beunruhigen sollten. Der wissenschaftliche Begriff für den Muskelkater nach dem Training lautet „Delayed Onset Muscle Soreness“. Nach Angaben von Physiotherapeuten kann DOMS zwischen 24 und 48 Stunden nach einem anstrengenden Training auftreten. Der Muskelkater, oder DOMS, tritt auf, wenn Ihr Training aus verlängerten Kontraktionen der Muskeln besteht. Für Läufer könnten diese Trainingseinheiten das Hoch- und Runterlaufen von Hügeln oder Treppen sein.
Wie stark DOMS schmerzt, hängt von der Intensität des Laufs ab. Wenn Sie sich besonders anstrengen oder öfter als sonst Treppen hoch- und runterlaufen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Ihre Beine Muskelkater bekommen. Es könnte auch von anderen Faktoren wie Ihrem Gewicht oder dem Gelände, auf dem Sie laufen, abhängen. Ärzte und Wissenschaftler haben die genaue Ursache für DOMS noch nicht herausgefunden, zumal sie bei jedem Menschen anders ist, aber sie haben mehrere Theorien, die darauf hindeuten, dass der Muskelkater durch zahlreiche Faktoren verursacht wird.
Neue Läufer
Als neuer Läufer werden sich Ihre Muskeln nach dem ersten Training wund anfühlen, weil Sie Ihre Beine noch nie mit so viel Intensität benutzt haben. Selbst wenn Sie nur leicht joggen gehen, werden Ihre Muskeln „gestresst“, weil sie mehr tun, als sie gewohnt sind. Deshalb sollten neue Läufer es langsam angehen lassen und nicht versuchen, gleich beim ersten Versuch mit voller Geschwindigkeit zu laufen oder so viele Kilometer zu absolvieren. Sie können Ihre Muskeln zu sehr beanspruchen, so dass es nicht mehr nur DOMS ist, sondern eine tatsächliche Verletzung. Es besteht die Möglichkeit, dass die Verletzung Sie daran hindert, sich als Läufer weiterzuentwickeln. Um den Muskelkater auf DOMS zu beschränken, empfehlen Forscher und Ärzte Anfängern, zwischen den Läufen Gehpausen einzulegen, um weniger Stress zu erzeugen. Mit der Zeit werden sich Ihre Muskeln an die Übungen anpassen und dann stark genug sein, um Ihren Lauf zu steigern. Wenn Sie Ihren Lauf steigern, werden Sie DOMS wieder erleben, bis sich Ihre Muskeln wieder anpassen.
Mit DOMS umgehen
Nun, da festgestellt wurde, dass DOMS normal ist und jeder, der läuft, es zwangsläufig bekommen wird, wie sollen wir den Tag überstehen oder uns daran gewöhnen? Es gibt eine ganze Reihe von Lösungen, die Ärzte und Physiotherapeuten gefunden haben, die den Grad des Muskelkaters reduzieren können. Die Nummer eins zur Vorbeugung, nicht nur von DOMS, sondern von Muskelverletzungen im Allgemeinen, ist ein dehnendes Aufwärmen. Dehnen erweitert die Bewegungsmöglichkeiten Ihrer Muskeln und verhindert Steifheit und verringert den Muskelkater in Ihren Beinen. Es ist auch wichtig, sich nach dem Lauf zu dehnen, um die gleichen Effekte zu minimieren. Wie bereits erwähnt, wenn Sie ein neuer Läufer sind oder ein Läufer, der nicht beständig ist, hilft das Laufen in Intervallen, den DOMS-Schmerz zu reduzieren, weil Sie Ihren Muskeln allmählich erlauben, sich an das Laufen und das Laufen einer bestimmten Distanz zu gewöhnen. Die meisten Leute, wenn sie anfangen, machen sich Sorgen darüber, dass sie in der Lage sind, ohne Unterbrechung zu laufen, aber weil ihre Muskeln noch nicht an diese Distanzen gewöhnt sind, erhöht dies tatsächlich die Verletzungsgefahr.
Wenn Sie anfangen, den Muskelkater nach Ihrem Lauf zu spüren, ist das Auflegen einer Art von kalter Kompresse wie einem Eisbeutel oder das Einnehmen eines Eisbades ein effektiver Weg, um Gewebeschäden zu verhindern, und es sollte für 20 Minuten am Stück angewendet werden. Wenn Sie mit dem Training fertig sind und der Muskelkater noch nicht aufgetreten ist, können Sie ein warmes Bad nehmen oder eine Wärmepackung verwenden, um die Durchblutung zu steigern und den Schmerz und die Steifheit zu verringern. Wenn Sie DOMS verspüren, müssen Sie nicht mit dem Laufen aufhören. Es ist vorteilhaft, weiter zu laufen, da dies die Durchblutung Ihrer Muskeln fördert. Mit der Zeit werden sich Ihre Muskeln anpassen und DOMS abbauen, bis Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Zu guter Letzt sollten Sie Ihre Beine hochlegen und sich ausruhen. Nach dem Lauf sollten die Beine über dem Herzen hochgelagert werden, um Schwellungen zu reduzieren und den Muskelkater zu lindern. Um Ihren Beinen etwas Ruhe zu gönnen, sollten Sie ein paar Tage lang nur gehen oder leicht joggen, um den Schmerz abklingen zu lassen.
Es ist Zeit, einen Arzt aufzusuchen
Da DOMS normal ist, kann es schwierig sein, zu bestimmen, wann Ihr Muskelkater eine echte Verletzung ist und wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Das erste Anzeichen ist, wenn Sie bemerken, dass Ihr DOMS nach ein paar Tagen nach dem Lauf nicht zurückgegangen ist, besonders wenn es ein intensiver Lauf war. Wenn es länger als eine Woche anhält oder wenn die Schmerzen unerträglich werden, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Eine der häufigsten Verletzungen, die man sich beim Laufen zuzieht, ist Schienbeinschmerz. Schienbeinschienen sind scharfe Schmerzen, die direkt unterhalb des Knies auftreten, wenn Sie beim Laufen zu viel Druck ausüben. Wenn Sie davon betroffen sind, sehen Sie sich unseren Leitfaden zu Laufschuhen für Schienbeinschienen an.
Das Läuferknie ist eine Verletzung, die eher Schmerzen im Bereich der Kniescheibe als im Beinmuskel selbst verursacht, aber wenn sie nicht behandelt wird, kann sie zu einer weiteren Beinverletzung und Muskelkater führen. Plantarfasziitis ist eine Verletzung, die auftritt, wenn Sie einen scharfen Schmerz in der Ferse oder dem Fußgewölbe spüren. Auch diese Verletzung wirkt sich nicht direkt auf die Muskeln Ihres Beins aus, aber wenn Sie weiterlaufen, ohne sie zu behandeln, könnte sie Ihre Muskeln belasten und ebenfalls zu ernsthaftem Muskelkater führen. Schließlich wird die Achillessehnen-Tendinopathie (oder Achillesferse) durch Schmerzen im hinteren Teil des Fußes oder der Ferse verursacht, die durch eine zu starke Belastung des Muskels hervorgerufen werden.
Alltägliche Vorbeugung
Mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben und viel Wasser zu trinken, ist, ob Sie es glauben oder nicht, ein einfacher und übersehener Weg, um schwere DOMS zu verhindern. Ihre Muskeln arbeiten härter, also brauchen sie mehr Sauerstoff, um Blut zu pumpen. Ein Mangel an Elektrolyten ist ein kleiner Teil dessen, was Ihren Muskelkater verursacht. Das Trinken von Wasser vor und direkt nach dem Training löscht nicht nur Ihren Durst, sondern versorgt Ihr Blut und Ihre Muskeln auch mit Sauerstoff und Elektrolyten. Einige der besten Dinge, die Sie nach dem Training trinken können, sind Wasser, Kokosnusswasser oder Gatorade.
Schlafen ist eine weitere einfache und wirksame Methode, um DOMS zu verhindern. Schlaf ist ein regenerativer Prozess, der es Ihren Muskeln ermöglicht, sich zu erholen und neu aufzubauen. Laut Wissenschaftlern gibt es eine muskelaufbauende Chemikalie namens Human Growth Hormone, die produziert wird, während Sie schlafen. Sieben Stunden Schlaf sollten ausreichen, um sich vom Tag zu erholen.
Sich eine Massage zu gönnen, ist die perfekte und angenehmste Art, um ein hohes Maß an DOMS zu verhindern. Sie stimuliert die Mitochondrien und ist sehr effektiv bei der Reduzierung von Muskelentzündungen. Sie können entweder eine leichte Massage von einer geliebten Person zu Hause bekommen oder Sie können sich eine Tiefengewebsmassage von Ihrem Massagetherapeuten gönnen. Massieren hilft nicht nur bei der Erholung Ihrer Muskeln, sondern verbessert auch die Durchblutung und verhindert, dass Ihre Muskeln verspannt werden. Massieren Sie Ihre Waden, Quads und Hamstrings in einer warmen Dusche oder Badewanne, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Muskelkater zu lindern. Die Verwendung von Bittersalz bei der Massage Ihrer Beine in einem heißen Bad hilft ebenfalls bei der Muskelerholung. Das darin enthaltene Magnesium hilft, die Muskelfunktion zu verbessern.
Jede der zuvor erwähnten Verletzungen (und DOMS) kann durch ständiges Dehnen und das Wissen, wann Ihr Körper die zusätzliche Belastung nicht verkraftet, verhindert werden. Wenn Sie ein neuer Läufer sind, sollten Sie sich Zeit lassen und nicht versuchen, eine Meile oder mehrere Meilen am Stück zu laufen, ohne anzuhalten. Zu viel Intensität beim ersten Mal wird Ihren DOMS-Schmerz verstärken. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, gilt das Dehnen immer noch, und es ist wichtig, daran zu denken, alle zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um zu verhindern, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Laufen ist eine großartige Übung für den Körper, und Sie möchten nicht damit aufhören müssen, weil Sie Ihr DOMS nicht richtig behandelt haben.