Die Details, was Sie essen sollten.
Gehen Sie an die Sushi-Bar, mein Freund
Diese dunkelgrünen Nori-Blätter, die um Ihre Sushi-Rollen gewickelt sind, sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Nori wird aus getrocknetem Seetang (auch Rotalge genannt) hergestellt. Es ist eine beliebte Zutat in der japanischen Küche und schmeckt wie der Ozean selbst.
Neben der Verwendung, um Ihr Sushi zusammenzuhalten, können Sie die knusprigen Blätter als Snack essen oder sie zerkleinern, um Reis, Salat und Suppe japanisches Flair zu verleihen.
Heiliger Shitake, Vegman!
Forschungsergebnisse zeigen, dass einige Pilze (Shitake, schwarze Trompete, goldene Pfifferlinge, Löwenmähne) B12 enthalten.
Diese Studie schätzt, dass Sie 50 Gramm Shitake-Pilze essen müssten, um Ihre tägliche Dosis B12 zu bekommen. Wenn sich das nach einem großen Bissen anhört, denken Sie daran, dass Sie nicht alles B12 aus einem einzigen Lebensmittel beziehen müssen.
Essen Sie so viele oder so wenige Pilze, wie Sie möchten, und gleichen Sie den Rest aus anderen hier aufgelisteten Quellen aus.
Helden der Müslischachtel
Viele Frühstücksflocken sind „angereichert“, das heißt, sie enthalten Nährstoffe wie Vitamin B12. Wenn Sie ein Müsli-Fan sind, überprüfen Sie das Nährwert-Etikett Ihrer Lieblingsschachtel, um zu wissen, wie viel der empfohlenen Tagesdosis an B12 Sie von einer Portion bekommen können.
Wenn Sie Ihr Müsli mit Kuhmilch essen, ist sogar noch mehr B12 in Ihrem Frühstück enthalten.
Andere angereicherte Optionen
Einige Firmen, die alternative Milch und Fleischimitate herstellen, fügen B12 hinzu. Überprüfen Sie das Etikett Ihrer bevorzugten Pflanzenmilch und Ihres pflanzlichen „Fleisches“ auf ihren Vitamin B12-Gehalt.
Nährhefe: Geschmack machen, nicht Brot backen
Nährhefe ist eine dieser magischen Zutaten, die Sie für einen Nährstoff- und Geschmacksschub ins Essen geben können. Manche sagen, dass sie käsig schmeckt, aber sie ist absolut veg-freundlich.
B12 und andere B-Vitamine sind in der Regel zugesetzt, was sie zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Streuen Sie es auf Popcorn und Chips, oder fügen Sie eine Kugel zu Soßen und vegetarischen Eintöpfen hinzu.
Greifen Sie zu Milchprodukten, wenn das Ihre Marmelade ist
Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten von Natur aus B12 – und zwar viel davon. Wenn Sie eine Tasse Milch trinken und 8 Unzen Joghurt essen, sind Sie für einen Tag ziemlich gut versorgt.
Jeder beliebige Käse enthält etwas B12, aber Schweizer Käse ist der Superstar mit 27 Prozent des Tagesbedarfs in einer Scheibe. Probieren Sie auch Feta und Brie, denn die sind lecker.
Das unglaubliche essbare Ei
Ein großes gekochtes Ei deckt 1/4 des Tagesbedarfs an B12. Sollten Sie also 4 gekochte Eier essen, um dieses Ziel zu erreichen? Es ist keine Schande, wenn Sie Eier essen.
Wenn Sie versuchen, mehr Eiweiß in Ihre Ernährung zu bekommen (für manche Vegetarier ist das eine Herausforderung), sind Eier auch eine gute Möglichkeit, das zu tun.
Tempeh-tation
Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält einen variablen Anteil an Vitamin B12. Das Gleiche gilt für andere traditionell hergestellte fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sauerkraut und Essiggurken.
Es ist allerdings schwierig, mehr B12 aus diesen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen. Kommerzielle Prozesse töten in der Regel die Bakterien ab, die B12 produzieren.
Wenn Sie jedoch selbst fermentieren, können Sie etwas zusätzliches Vitamin B12 zu sich nehmen.