Der primäre Zweck des Trainings ist es, Ihren Körper in die Lage zu versetzen, ein schnelleres Tempo für eine längere Zeit zu halten. Der erste Schritt, um schneller zu werden, ist der Aufbau einer aeroben Basis von leichten Kilometern und die Verbesserung der Laufökonomie durch Schritte und kurze Intervalle. Nachdem Sie eine Basis entwickelt haben, ist der beste Weg, um länger schneller zu laufen, das Schwellentraining.
Erwähnen Sie Schwellentraining in einer Gruppe von Trainern, und ein Anchorman-ähnliches Gepolter wird in ein oder zwei Minuten ausbrechen. Wenn Sie im Internet nach der Philosophie des Schwellentrainings suchen, scheinen Schlagworte wie „Tempo“ und „Steady State“ für jeden etwas anderes zu bedeuten. Aber es gibt keinen Grund dafür, dass die Dinge schnell zu einer Schlägerei über kleine Meinungsverschiedenheiten über die Terminologie eskalieren, da die grundlegenden Prinzipien universell sind.
Im Gegensatz zur konventionellen Weisheit ist Laktat eine Kraftstoffquelle, kein Boogeyman, der Sie dazu zwingt, langsamer zu werden. Allerdings wird es mit Abfallprodukten in Verbindung gebracht, die Sie dazu zwingen, langsamer zu werden, so dass es für die meisten Läufer ein Unterschied ohne Unterschied ist. Die Laktatschwelle (LT) ist der Punkt, an dem Ihr Körper mehr Laktat produziert, als er verbrauchen kann und sich Abfallprodukte ansammeln, ohne abgebaut zu werden.
Ähnlich wie die LT misst die anaerobe Schwelle (AnT) den Punkt, an dem Ihr Körper beginnt, Glykogen statt Fett als primäre Brennstoffquelle zu verbrennen. AnT und LT liegen oft nahe beieinander, und die meisten Athleten kommen wahrscheinlich ohne eine Unterscheidung aus.
Anstelle von Labortests entspricht die LT normalerweise einer Anstrengung, die Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können, obwohl sie je nach Physiologie, Trainingshintergrund und der von Ihnen bevorzugten LT-Definition variiert. Es sollte sich etwas hart anfühlen, eine sieben oder acht von 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, bei der Sie in kurzen Sätzen sprechen, aber nicht singen können.
Sie können Ihre LT-Herzfrequenz (LTHR) berechnen, indem Sie ein 30-minütiges Zeitfahren durchführen. Nach 10 Minuten lassen Sie Ihre Uhr aus – die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten ist Ihre LTHR.
Warum ist die Laktatschwelle wichtig?
Die Laktatschwelle ist oft das wichtigste Element bei der Bestimmung des Lauferfolgs bei Langstreckenläufen, sogar bei Rennen, die weit länger als eine Stunde dauern. Die Stärke der LT kommt wahrscheinlich von ein paar Faktoren. Erstens ist sie trainierbar, d.h. gut trainierte Athleten haben eine höhere LT und laufen im Rennen schneller (während VO2 max weniger bereit ist, sich zu bewegen). Zweitens führt ein Überschreiten der LT zu einem relativ schnellen Einsetzen der Ermüdung, so dass eine Verbesserung der LT den „Point of no return“ anhebt. Und schließlich wird die LT normalerweise mit der Leistung bei niedrigeren Belastungsniveaus wie der aeroben Schwelle und noch intensiveren Belastungsniveaus wie VO2 max in Verbindung gebracht.
Was zählt, ist, wie schnell Sie bei Ihrer LT laufen können, oder Ihre Geschwindigkeit bei LT (vLT). Auf Trails wird die vLT etwas komplizierter, da sie die Geschwindigkeit, die Sie auf flachem Boden laufen können, mit Ihrer Fähigkeit an Hügeln und in technischem Gelände vermischt.
Wie können wir die vLT auf Trails verbessern?
Aerobes Training mit hohem Volumen kann die LT am meisten verbessern. Bevor Sie sich also zu viele Gedanken über komplizierte Workouts machen, bauen Sie aerobes Volumen in „Zone zwei“ auf. Zone zwei selbst ist umstritten, aber Sie können sie sich als eine aerobe Intensität vorstellen, die eine fünf oder sechs auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung ist, oder eine leichte bis leicht-moderate Anstrengung, bei der Sie bequem eine Unterhaltung führen können. Für meine Athleten verwenden wir 81 bis 89 Prozent der LTHR.
Für die meisten Athleten sollten mindestens 80 Prozent des Trainings aerob sein. Fügen Sie dem aeroben Training schnelle Schritte und kurze Intervalle hinzu, um die Laufökonomie zu verbessern, und Sie sind bereit für Intervalle, die direkt auf LT abzielen. Das Ausmaß des aeroben Trainings hängt von Ihrem Hintergrund und Ihren Zielen ab, aber die meisten Athleten sollten zumindest ein paar Wochen mit leichtem Lauftraining verbringen, bevor sie sich an härtere Trainingseinheiten wagen.
Jetzt kommt das „Schwellen-“ oder „Tempolaufen“ ins Spiel. Denken Sie daran, dass Tempo normalerweise der Anstrengung entspricht, die Sie etwa eine Stunde lang durchhalten können. Es ist kein Rennen – indem Sie auf LT trainieren, anstatt so schnell zu laufen, wie Sie können, können Sie mehr Verbesserungen erzielen. Das allgemeine Prinzip ist, 20 bis 45 Minuten im LT-Tempo zu laufen, je nach Bedarf und auf einem Terrain, das Ihren Zielen entspricht.
Was sind Beispiele für LT-Trainings?
Innerhalb dieser allgemeinen Einschränkungen – 20 bis 45 Minuten im LT-Tempo – können LT-Trainings jede Form annehmen. Sie können das LT-Workout in einem einzigen Tempolauf absolvieren oder in Intervallen mit halber Erholungszeit oder weniger (Coach Jack Daniels würde diese als „Cruise-Intervalle“ bezeichnen). Hier sind fünf Beispiele (machen Sie vor und nach jedem Training 20 Minuten lockeres Laufen).
Der Steady Freddie: Dreißig Minuten LT auf einem Terrain, das Ihrem Rennen ähnlich ist. Dieses Training ist hart, aber nicht so anstrengend, dass Sie mit einem Spachtel von der Strecke gekratzt werden müssen. Sie können in der Mitte auch ein paar Minuten leichte Lauferholung einlegen. Dieses Training ist einfach und machbar, gut für alle Levels.
Die Cruisey Susie: Sechs bis acht x 4 Minuten bei LT mit zwei Minuten leichter Erholung. Dieses „Cruise-Intervall“-Workout ist ein idealer Einstieg in das LT-Training, da die Erholungsphasen es angenehm machen. Es hat den Vorteil, dass es sicherstellt, dass Sie bei LT schnell laufen, da viele Trail-Läufer bei anhaltenden Anstrengungen biomechanische Ermüdungserscheinungen haben, die durch kürzere Intervalle gemindert werden. Gehen Sie nicht zu schnell, auch wenn Sie dazu verleitet werden.
Die Crooked Buzzsaw: Acht bis 12 x 3 Minuten bergauf bei LT mit einer Minute Jogging zur Erholung. Für dieses Workout brauchen Sie einen langen Hügel. Dieses Training ist relativ belastungsarm, mit reduzierten Stößen, daher ist es eine gute Option für Läufer mit geringem Volumen oder Läufer über 50.
Like Riding a Bike: Zwei x 20 Minuten bei LT mit fünf Minuten leichter Erholung. Dieses Training ahmt das klassische Fahrradtraining nach, das zur Verbesserung der Leistung entwickelt wurde. Da die physiologischen Prinzipien dieselben sind, ist es auch eines der besten Lauftrainings, birgt aber ein zusätzliches Verletzungsrisiko, da 40 Minuten Laufen bei LT viel Beinarbeit bedeutet. Nur fortgeschrittene Läufer sollten das volle Training absolvieren.
Ladder to Heaven: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Minuten bei LT mit einer Minute leichter Erholung. Dieses Training ist ähnlich wie Cruisey Susie, aber mit einer Variation der Intervalllänge, die es frisch hält. Leitern sind eine großartige Option, um die Zeit bei LT zu optimieren und den Lauf interessant zu halten.
Wann sind LT-Trainings am vorteilhaftesten?
Das Ziel ist es, Ihren Körper darauf zu trainieren, bei LT schneller zu laufen, daher ist es wichtig, LT-Trainings ausgeruht und bereit zu absolvieren und danach genügend Erholungszeit für die Anpassung zu gewähren. Im Allgemeinen sollten Sie nicht mehr als zwei LT-Trainings pro Woche absolvieren. Für Trailläufer ist es eine gute Option, ein LT-Training in einen langen Wochenendlauf einzubauen. Zum Beispiel kann die Crooked Buzzsaw (30 Minuten in LT) in der Mitte eines zwei- oder dreistündigen Laufs eingefügt werden. Wie jedes Training hat auch das LT-Training eine abnehmende Wirkung. Nach vier bis sechs Wochen sollten Sie Ihr Training umstellen und intensivere VO2-Max-Anstrengungen oder längeres Training an der aeroben Schwelle in den Vordergrund stellen.
Glatt ist nachhaltig. Das Training der Laktatschwelle trägt dazu bei, dass Ihr gleichmäßiges Tempo schneller wird, was bedeutet, dass Sie in der Lage sind, am Renntag ein höheres Tempo zu halten.