Paleo Gewichtsverlust: Was zu erwarten ist

Paleo ist keine „Diät“ zum Abnehmen. Es ist eine Art, sich für Gesundheit und Langlebigkeit zu ernähren – was für manche Menschen eine Gewichtsabnahme als Teil des großen Ganzen beinhaltet.

Abgesehen davon ist die Gewichtsabnahme ein wichtiges Ziel für viele Paleo-Diätetiker, und sie ist sicherlich sehr motivierend als äußeres Zeichen für Veränderungen unter der Haube. Daran ist überhaupt nichts auszusetzen. Ziele sind motivierend. Wenn eine Zahl auf der Waage oder dem Maßband Ihnen dabei hilft, sich für gesunde Veränderungen zu begeistern, ist es nichts Schlechtes, sie im Auge zu behalten.

Der Trick besteht darin, zu erkennen, dass Gewichtsverlust – vor allem das Gewicht auf der Waage – kein perfektes Maß für Gesundheit ist. Es geht um die Balance, den Gewichtsverlust zu verfolgen, ohne sich davon dominieren zu lassen oder sich von der Waage zu ungesunden Entscheidungen wie dem Hungern treiben zu lassen.

Es hilft sehr, wenn man weiß, was einen erwartet, so dass man herauszoomen und das große Ganze betrachten kann, anstatt sich in kurzfristigem Denken während einer schlechten Woche zu verfangen. Hier also ein kurzer Überblick darüber, wie die Gewichtsabnahme mit Paleo aussieht, einige Fallstricke, die es zu vermeiden gilt, und Tipps, um den Wald zu sehen und nicht nur die Bäume.

In Kürze: Grundlagen der Paleo-Ernährung

Für die Neulinge unter den Zuhörern hier ein kurzer Überblick darüber, wie man die Paleo-Ernährung optimieren kann, um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen (bedenken Sie, dass jeder Körper anders ist und Sie vielleicht mit Ihrer Ernährung herumspielen müssen, um etwas zu finden, das funktioniert). Wenn Sie bereits wissen, wie es geht, können Sie zur nächsten Überschrift springen)

• Essen Sie zu jeder Mahlzeit hochwertiges Protein und gesunde Fette. Lassen Sie weder Eiweiß noch Fett aus, um „Kalorien“ für den Nachtisch zu sparen.
• Essen Sie so viel frisches Obst und Gemüse, wie Sie mögen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion frischer Pflanzenstoffe; je mehr, desto besser.
• Hungern Sie nicht. Dauerhaftes Abnehmen bedeutet, mit Ihrem Körper zu arbeiten, nicht gegen ihn. Es ist möglich, Gewicht zu verlieren, ohne ständig hungrig, benebelt oder launisch zu sein.
• Finden Sie heraus, welches Kohlenhydratniveau für Sie funktioniert. Für die meisten Menschen sind Kohlenhydrate gut zum Abnehmen geeignet.
• Finden Sie eine angenehme Art, körperlich aktiv zu sein und tun Sie es regelmäßig. Spazierengehen ist eine völlig legitime Option.
• Fokussieren Sie sich auf Fleisch und Gemüse; begrenzen Sie Paleo-„Kekse“, „Pfannkuchen“ und andere Leckereien. Vermeiden Sie große Portionen von Nüssen, Trockenfrüchten, Fruchtsäften und flüssigen Kalorien.
• Sie sollten keine Kalorien zählen müssen (oder Kohlenhydrate oder Gramm Fett oder sonst etwas). Aber es hilft, ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie einfach aufzeichnen, was Sie jeden Tag gegessen haben, falls Sie Probleme haben.

Paleo-Gewichtsabnahme: Was Sie erwarten können

Wie wird die Gewichtsabnahme aussehen, wenn Sie all diese Dinge getan haben?

Gewichtsabnahme sieht nicht wie eine gerade Linie von Ihrem Startgewicht zu Ihrem Zielgewicht aus. Das hätten wir doch alle gern! Stattdessen ist hier, was Sie in den ersten Wochen erwarten können.

• Anfänglich sehen die meisten Menschen einen sehr schnellen Verlust von 5-10 Pfund in der ersten Woche. Das ist ermutigend, aber erwarten Sie nicht, dass es für immer anhält: Es ist hauptsächlich Wassergewicht.

Warum so viel Wassergewicht? Jedes Gramm Glukose (Kohlenhydrate) in Ihrem Körper hält 3-4 Gramm Wasser fest. Wenn Sie also die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, verlieren Sie zusammen mit den Kohlenhydraten auch eine ganze Menge Wassergewicht. Das ist weder gut noch schlecht; es ist nur ein physiologischer Effekt der Kohlenhydratreduktion.

• Nach dem anfänglichen dramatischen Einbruch geht der Gewichtsverlust langsam und stetig weiter. Wenn Sie ein Diagramm für eine Person zeichnen würden, die mit 280 Pfund beginnt, würde es ungefähr so aussehen:

In Woche 1 ist der Gewichtsverlust sehr schnell – die Pfunde purzeln nur dank des Wassergewichts. Dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust unweigerlich, weil es kein Wassergewicht mehr zu verlieren gibt.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn das passiert.

Der Gewichtsverlust verlangsamt sich nicht, weil Sie irgendetwas falsch gemacht haben, oder weil Paleo nicht „funktioniert“, oder weil Sie auf 1200 Kalorien pro Tag reduzieren und Ihre gesamte Freizeit auf dem Stairmaster verbringen müssen. Es verlangsamt sich, weil das anfängliche Tempo des Abnehmens nicht nachhaltig war. Sie können nicht einfach weiter Wassergewicht verlieren, es sei denn, Ihr Ziel ist es, eine menschliche Rosine zu werden.

Außerdem ist es wichtig zu beachten, dass nicht jeder das anfängliche „Whoosh“ von Wassergewicht sieht. Wenn Sie vor der Umstellung auf Paleo eine kohlenhydratarme Diät gemacht haben, ist das Wassergewicht einfach nicht da, um zu verschwinden.

Nach diesem anfänglichen schnellen Verlust beginnt die Phase des langsamen und stetigen Gewichtsverlusts. Die Standardzahl für einen „moderaten“ Gewichtsverlust ist 1 bis 2 Pfund pro Woche, aber das bedeutet sicher nicht, dass man täglich 0,14 bis 0,28 Pfund auf einmal verliert!

Es ist vielmehr so, dass das Gewicht in dieser Phase auf lange Sicht einen allgemeinen Abwärtstrend aufweist. Auch das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie jeden Tag auf die Waage steigen und weniger wiegen als am Tag zuvor. An manchen Tagen können Sie sogar zunehmen und dann wieder abnehmen. „Gewichtsabnahme“ bedeutet, dass der Gesamttrend nach unten zeigt, nicht, dass Sie jeden Tag aufwachen und ein bisschen weniger wiegen.

Gewichtsverlust und das große Ganze

Warum ist dieses „holprige“ Muster des Gewichtsverlusts so eine große Sache? Weil es ein riesiger Stolperstein für so viele Menschen ist. Am ersten Tag, an dem sie nicht abnehmen, geraten sie in Panik und nehmen an, dass sie ein Plateau erreicht haben und dass das ganze Projekt offensichtlich sinnlos ist. Es ist eine Sache, darüber zu lesen, dass dies einer hypothetischen Person passiert ist, aber wenn es Ihr eigenes tatsächliches Gewicht auf der Waage ist, ist es überraschend einfach, in das Kaninchenloch der 0,1-Pfund-Schwankungen hineingezogen zu werden.

Um dies zu vermeiden, hilft es, sich all der Dinge bewusst zu sein, die beim „Waagengewicht“ schief gehen können. Es gibt alle möglichen Gründe für eine vorübergehende Schwankung des Waagengewichts nach oben, die nichts mit Fettzuwachs oder -verlust zu tun haben. Um nur einige zu nennen:

• Hormonelle Schwankungen (vor allem Frauen behalten je nach Monatszeit mehr oder weniger Wassergewicht).
• Darmbewegungen. Ein bisschen eklig, darüber nachzudenken, aber das kann einen Unterschied von 1-2 Pfund auf der „Waage“ ausmachen.
• Futter im Magen. Die durchschnittliche Person isst 3-5 Pfund pro Tag. Wiegen Sie sich nicht einmal morgens vor dem Frühstück und sind dann entmutigt, wenn Sie am Abend ein paar Pfund „zugenommen“ haben!
• Kleidung. Tragen Sie eine andere Hose? Einen Pullover? Eine klobige Gürtelschnalle? Die Waage kennt den Unterschied zwischen Ihrer Kleidung und Ihrem Körper nicht.
• Wassereinlagerungen durch Kohlenhydrate. Dies ist das Gegenteil des anfänglichen schnellen Wassergewichtsverlustes. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate, das im Körper gespeichert wird, mit ein paar Gramm Wasser einhergeht (verschiedene Studien beziffern dies mit 3 bis 4 Gramm Wasser pro Gramm ). Eine Erhöhung der Kohlenhydrate kann langfristig für den Fettabbau hilfreich sein, kann aber auch kurzfristig zu einer Wassergewichtszunahme führen.
• Salzaufnahme. Salz ist nicht schlecht für Sie, aber es kann dazu führen, dass Sie Wasser einlagern.
• Koffeineinnahme. Koffein ist ein Diuretikum (bewirkt, dass Sie Wasser verlieren). Wenn Sie sich jedoch entscheiden, auf Kaffee zu verzichten, werden Sie ein wenig mehr Wassergewicht behalten.
• Medikamente. Antibabypillen, Steroide und Antidepressiva können alle Wassereinlagerungen verursachen.

Ein weiterer großer Grund, warum die Waage lügt, ist, dass sie sowohl Muskeln als auch Fett misst. Wenn Sie irgendeine Art von Krafttraining oder muskelaufbauenden Übungen machen (das sollten Sie!), werden Sie vielleicht Muskeln aufbauen. Muskeln werden auf der Waage als „Gewicht“ angezeigt, genau wie Fett – es sind alles Pfunde, also zählt alles. Aber Muskeln sind die Art von Gewicht, von der Sie mehr wollen.

Das Fazit: Die Waage misst die Gesamtmasse, aber nicht alle Masse ist gleich. Verstopfung, Ihre Gürtelschnalle, monatliche Wassereinlagerungen und Essen im Magen sind keine Fettzunahme. Muskelzuwachs ist kein Fettzuwachs. Sich auf das tägliche Gewicht auf der Waage zu fixieren, ist ein perfektes Rezept, um sich völlig in diesen kleinen Details zu verlieren, und das ist eine elende Achterbahn, auf der niemand sein möchte.

So – bereit, sich vom Stress des täglichen Wiegens zu befreien? Springen Sie direkt zu Teil 2 dieser Serie, der praktische Wege aufzeigt, wie Sie Ihren Fortschritt verfolgen können, ohne zu entgleisen oder sich wegen winziger Schwankungen verrückt zu machen.