Fühlen Sie sich schlapp? Wenn ja, haben Sie vielleicht keine Lust, sich zu bewegen, aber das ist im Allgemeinen nicht das Beste. Passive Erholung bedeutet Stillstand und Untätigkeit. Im Gegensatz dazu bedeutet aktive Erholung, so aktiv zu sein, dass die Erholung und nicht die Intensität gefördert wird. Aber welche Art der Erholung ist besser?
Um diese Frage effektiv zu beantworten, lassen Sie uns zunächst den Muskelkater auf eine benutzerfreundliche Art und Weise untersuchen. Im Allgemeinen gibt es zwei Arten:
- Das allgemeine Gefühl von Schwere oder Müdigkeit in den Muskeln, das Sie wissen lässt, dass Sie etwas Herausforderndes getan haben, aber dieses Gefühl ist nicht schmerzhaft und schränkt Ihre Bewegungen nicht ein.
- Ein intensiver Muskelkater und Unbehagen während der Bewegung, das Sie fast dazu bringt, das Training überhaupt zu bereuen. Diese Art von Muskelkater ist ein Zeichen für eine schwere Schädigung.
Viele Menschen – vor allem Menschen, die intensives Training lieben – jagen fälschlicherweise immer wieder dem Muskelkater Nr. 2 hinterher, aber der in Nr. 1 beschriebene Muskelkater ist der Sweet Spot der Trainingsintensität. Sie können sagen, dass Sie etwas Wertvolles getan haben, aber Sie fühlen sich immer noch gut, während sich Ihr Körper erholt.
Noch einmal, nur damit das klar ist: Muskelkater #2 = schlecht. Muskelkater #1 = gut.
Nun zur Erholung.
Am Tag nach einem beherzten Sport oder einem harten Workout stehen Sie vielleicht träge auf und fühlen sich, als seien Ihre Glieder aus Beton. Das ist nie ein gutes Gefühl. Aber Sie werden bemerken, dass Sie sich ein bisschen besser fühlen, nachdem Sie ein paar Minuten aufgestanden sind und sich bewegt haben. Vielleicht haben Sie keine Lust, sich viel zu bewegen, aber es ist wahrscheinlich eine gute Idee.
Passive Erholung bedeutet, fast nichts zu tun und ist nur bei bestimmten Arten von Verletzungen gerechtfertigt.
Aktive Erholung hingegen kann Folgendes beinhalten:
- Massage – entweder Selbstmassage oder professionell
- Mobilitätsübungen – sich durch einen vollen Bewegungsumfang bewegen, aber langes Halten wie beim Dehnen vermeiden
- Allgemeine leichte körperliche Aktivität – etwas zwischen passiver Ruhe und einem Training
Ob durch die geschickten Hände eines Profis oder durch die Verwendung der vielen tollen Werkzeuge und Methoden für die Selbstmassage auf eigene Faust, Massage kann die Genesung verbessern, indem sie die Zirkulation erhöht. Unser Körper ist wie ein großer Hautsack, der mit Wasser gefüllt ist. Wenn wir einen Teil des Körpers zusammendrücken, quetschen wir „alte“ Flüssigkeit heraus, die die Abfallprodukte des Muskelabbaus mit sich führt. Wenn wir den Druck ablassen, strömt frisches Blut ein, um die Nährstoffe und die Wärme zu liefern, die bei der Reparatur und dem Wiederaufbau helfen.
Mobilitätsübungen nutzen den vollen Bewegungsumfang um ein Gelenk herum, um mehr Blut durch den Muskel zu pumpen. Dadurch können Sie die Durchblutung aller Muskeln, die ein Gelenk umgeben, verbessern, ohne einen der Muskeln zu überlasten, da die meisten Mobilitätsübungen einfach unbelastet oder mit minimalem Körpergewicht durchgeführt werden.
Die wichtigste Art der aktiven Erholung ist allgemeine leichte körperliche Aktivität. Da es bei Menschen eine große Bandbreite an Fähigkeiten und aktuellem Fitnesslevel gibt, ist es schwierig, „leicht“ klar zu definieren, aber man kann sich darunter jede körperliche Aktivität vorstellen, die den Kreislauf anregt, ohne die Muskeln zu fordern.
Zum Beispiel können Sie spazieren gehen, einen Ball werfen, eine leichte Radtour machen, einen Ball herumkicken, einen Drachen steigen lassen – was auch immer die Durchblutung fördert, ohne die Muskeln stark zu beanspruchen, erfüllt die Anforderungen dieser Art von körperlicher Aktivität.
Nebenbei: Eisbäder oder die Kontrastwassertherapie (abwechselnd kaltes und warmes Wasser) werden manchmal als Erholungsstrategie eingesetzt. Die Forschung über den Nutzen dieser Strategien ist gemischt, wobei einige Studien herausgefunden haben, dass sie helfen und andere, dass sie die Schmerzempfindung nach anstrengenden Übungen erhöhen. Ich empfehle normalerweise nicht, diese Strategien auszuprobieren, aber wenn Sie sie ausprobiert haben und feststellen, dass sie für Sie funktionieren, dann machen Sie weiter.
Muskeln und Gelenke lieben Durchblutung. Und sie lieben es wirklich, wenn sie mehr davon brauchen. Und sie brauchen mehr davon, wenn sie sich von einem anstrengenden Training erholen.
Das nächste Mal, wenn Sie sich nach einem harten Training erdrückt fühlen, erinnern Sie sich an den Unterschied im Gefühl, das Sie haben, wenn Sie steif aufwachen und sich dann besser fühlen, nachdem Sie aufgestanden sind und sich ein paar Minuten bewegt haben. Diese einfache und alltägliche Erinnerung ist alles, was Sie brauchen, um zu wissen, dass ein wenig Bewegung das Blut und den Kreislauf in Schwung bringt, was Sie wirklich wollen – nicht den Muskelkater.