Protein ist für Ausdauersportler entscheidend, um sich zu erholen, wieder aufzubauen und weiter zu trainieren. Wir wissen, wie viel benötigt wird und wann man es am besten zu sich nimmt, aber hier gehen wir auf einige Unterschiede zwischen den Proteinquellen ein.
Molkeproteinpulver sind seit dem Bodybuilding-Boom der 80er Jahre der Renner, und cleveres Marketing hat sowohl Sportler als auch die breite Bevölkerung davon überzeugt, dass Proteinpulver der Schlüssel (oder zumindest eine praktische Abkürzung) zu optimaler Gesundheit und Leistung sind.
Aber Fleisch und Milchprodukte gelten nicht mehr als die einzigen brauchbaren Proteinquellen. Mit dem Aufschwung der pflanzlichen Ernährung ist es einfacher und schmackhafter denn je, die Vorteile von pflanzlichen Proteinquellen anstelle der alten Bekannten wie Molke zu entdecken.
Pflanzenprotein vs. Molke: Wie sie produziert werden
Molke ist der flüssige Teil der Milch, der sich bei der Herstellung von Käse abscheidet. Viele Jahre lang galt dieses Nebenprodukt als Abfall und wurde an Schweine verfüttert, bis Bodybuilder und Molkereivermarkter erkannten, dass es einen hohen Proteingehalt hat und sehr billig ist. Sobald die Molke abgetrennt ist, wird sie erhitzt, mikrofiltriert, pasteurisiert und getrocknet. Dann werden Süßstoffe und Konservierungsmittel hinzugefügt, um das zu produzieren, was wir als Proteinpulver kennen.
Pflanzliche Proteinquellen hingegen erfordern wenig bis gar keine Verarbeitung. Einige, wie Hafer, Nüsse und Bohnen, wachsen einfach nach und enthalten essentielle Aminosäuren. Andere, wie Nussbutter und Tofu, erfordern eine gewisse Verarbeitung, aber in der Regel weniger, als für die Herstellung eines Behälters mit Molkenproteinpulver nötig ist.
Pflanzenprotein vs. Molke: Komplette Proteine
Natürlich entscheiden sich Sportler oft für Molke, weil sie eine komplette Proteinquelle ist: Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die wir mit unserer Ernährung aufnehmen müssen. Die meisten tierischen Produkte sind vollständige Proteine, während pflanzliche Proteinquellen sich oft zusammentun müssen, um alle neun Aminosäuren zu liefern (ein beliebtes Beispiel sind Bohnen und Reis, die komplementäre Aminosäuren enthalten und zusammen ein vollständiges Protein bilden).
Aber es ist ein Fehler zu denken, dass keine pflanzlichen Quellen vollständige Proteine liefern. Soja-, Quinoa-, Erbsen-, Hanf-, Chia- und Sonnenblumenprotein sind nur einige der vollständigen pflanzlichen Proteine, die es gibt – was sie genauso geeignet macht wie Molke, wenn es darum geht, Ihrem Körper die Aminosäuren zuzuführen, die er braucht.
Pflanzenprotein vs. Molke: Nährstoffdichte
Die Nährstoffdichte bezieht sich auf die Anzahl der Nährstoffe, die ein Lebensmittel pro Kalorie bietet. Zu den Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Am anderen Ende der Skala finden Sie nährstoffarme Lebensmittel, die wenig Nährstoffe und oft viele Kalorien enthalten (denken Sie an Junk Food). Um eine optimale Gesundheit zu erhalten, müssen Ausdauersportler nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Trotz des hohen Proteingehalts fehlt es Molkepulver an anderen Nährstoffen. Pflanzliche Quellen hingegen decken den gesamten Proteinbedarf ab und bieten darüber hinaus noch weitere gute Nährstoffe.
Pflanzenprotein vs. Molke: Verdauung und Gesundheit
65 Prozent von uns leiden unter einem gewissen Grad an Laktoseintoleranz. Da Molke aus Milch gewonnen wird, kann sie schwer zu verdauen sein. Wenn Sie jemals Magen-Darm-Beschwerden nach dem Verzehr von Molke hatten, könnten Sie zu diesem Lager gehören. Einige Studien zeigen auch, dass der Verzehr von Milch oder Milchprodukten das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten erhöht – und das ist, bevor wir die Auswirkungen des Konsums von Milchprodukten aus einer Industrie einbeziehen, die in großem Umfang Antibiotika bei Nutztieren einsetzt.
Auch die Zusatzstoffe in Proteinpulvern können der Gesundheit schaden. Ob auf Molke- oder Pflanzenbasis, achten Sie darauf, dass das Protein Ihrer Wahl kein Maltodextrin, Acesulfam K, Sucralose oder Aspartam enthält. Obwohl es sich um gesetzlich zugelassene Lebensmittelzusatzstoffe handelt, werden sie alle mit ernsten kurz- und langfristigen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Mehr über sie erfahren Sie hier.
Pflanzliche Quellen hingegen enthalten Ballaststoffe und Enzyme, die die Verdauung aktiv unterstützen. Die meisten Pflanzen werden von den meisten Menschen gut vertragen, und wenn Sie sich für eine ganze Pflanze statt für ein Pulver entscheiden, vermeiden Sie außerdem schädliche Zusatzstoffe.
Pflanzenprotein vs. Molke: Die Umwelt
Sicher, wir sprechen hier über Proteinquellen für Ausdauersportler, aber es wäre nachlässig, die Auswirkungen dieser Entscheidungen auf die Umwelt zu ignorieren. Eine kurze Google-Suche wird die nicht nachhaltigen Auswirkungen der Fleisch- und Milchindustrie auf die Umwelt aufzeigen, was die Notwendigkeit von Alternativen unterstreicht.
Als Athlet ist ein Aspekt, den ich an meinem Sport am meisten liebe, das Training und die Rennen in der Natur. Wenn meine Ernährungsentscheidungen diesen Orten zugute kommen können, dann tue ich mein Bestes, um sie auf eine nachhaltigere Zukunft auszurichten.
Was wählen?
Es gibt viele negative Aspekte, die die Verwendung von Molkeproteinpulver für Ausdauerleistungen umgeben. Es ist effektiv beim Muskelaufbau, aber meiner Meinung nach hören die Vorteile dort auf, und in vielen Fällen treten die schädlichen Auswirkungen auf.
Wenn es eine alternative Proteinoption gibt, die alle Vorteile von Molke bietet (und viele der Nachteile zu vergleichbaren Kosten eliminiert), warum sollten wir diese Option nicht erkunden?