Pranayama-Atmung im Yoga

Wenn Sie gestresst, erschöpft, emotional aus dem Gleichgewicht geraten sind oder sich Ihren Weg durch eine herausfordernde Yogastunde bahnen, kann Pranayama-Atmung Sie erneuern und unterstützen. Lernen Sie die Grundlagen der Atemkontrolle mit dieser Pranayama-Fibel.

Atemübungen

Das vierte der klassischen acht Glieder des Yoga, Pranayama (prah-nah-YAH-mah) bezieht sich auf yogische Atemregulierungsübungen. „Prana“ ist die vitale Lebenskraft, die die gesamte Schöpfung aufrechterhält (in anderen östlichen Traditionen als „Chi“, „Ki“ oder „Qi“ bekannt). Die Kontrolle des Pranas durch Atemübungen beruhigt den Geist und reinigt den Körper, wodurch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden des Übenden gefördert werden.

Es gibt mehrere yogische Atemtechniken, jede mit spezifischen Vorteilen, aber nur wenige werden in typischen westlichen Yogakursen gelehrt. Hier ist ein Blick auf die populärsten Pranayama-Übungen, wie man sie ausführt und welche Vorteile man erhält, wenn man sie konsequent und korrekt praktiziert.

Bitte versuchen Sie keine dieser Pranayama-Übungen zum ersten Mal ohne die Anleitung eines Lehrers, besonders wenn Sie irgendwelche Atemwegserkrankungen wie Asthma oder Emphysem haben.

Dreiteiliger Atem: Dirga Pranayama

Gemeinsam als dreiteiliger Atem bekannt, ist Dirga Pranayama (DEER-gah prah-nah-YAH-mah) normalerweise die erste Atemtechnik, die neuen Übenden beigebracht wird. Sie bringt das Bewusstsein in den gegenwärtigen Moment und beruhigt den Geist und wird oft gleich zu Beginn einer Yogapraxis eingesetzt, um sich einzuleben und auf die Praxis und Meditation vorzubereiten.

Diese Technik ist besonders vorteilhaft im Alltag, da sie keine besonderen Geräusche oder Positionen erfordert, um einen geerdeten und entspannten Zustand des Bewusstseins zu erreichen.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position im Schneidersitz, wie z.B. Easy Pose (Sukhasana), oder legen Sie sich auf den Rücken in Corpse Pose (Savasana).
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustkorb.
3. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief, aber natürlich.
4. Beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten, während er sich in den Körper hinein- und hinausbewegt.
5. Spüren Sie beim Einatmen das Heben des Bauches und die Ausdehnung der Rippen, beim Ausatmen das leichte Zusammenziehen der Rippen und das Absinken des Bauches.
6. Nächste Übung: Führen Sie die untere Hand zu Ihrer Brust, direkt unter das Schlüsselbein. Atmen Sie ganz in diesen Bereich hinein und erlauben Sie Ihrer Brust, sich leicht zu heben; dann atmen Sie aus und lassen Sie sie los.
7. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt, die Rippen sich ausdehnen und die Brust sich hebt, wenn Sie einatmen; bemerken Sie bei der Ausatmung, wie sich Ihre Brust senkt, die Rippen zusammenziehen und der Bauch sich senkt.
8. Lassen Sie Ihre Arme los und konzentrieren Sie Ihren Geist auf Ihren Atem, indem Sie vollständig ein- und ausatmen.

Ozeanischer Atem: Ujjayi Pranayama

Wörtlich übersetzt bedeutet Ujjayi Pranayama (ooh-JAH-yee prah-nah-YAH-mah) „siegreich“ und ist auch als Ozean-Atem bekannt. Während Ujjayi füllt der Übende die Lungen vollständig, während er die Kehle leicht zusammenzieht und durch die Nase atmet. Diese Atemtechnik wird während einer Ashtanga- oder Vinyasa-Yogastunde verwendet, um den Übenden zu helfen, warm, ruhig und präsent zu bleiben.

Der Ujjai-Atem beruhigt auch den Geist und soll für Menschen, die unter Schlaflosigkeit und mentaler Anspannung leiden, sehr wohltuend sein.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position im Schneidersitz, wie z.B. Easy Pose (Sukhasana), Hero Pose (Virasana) oder Thunderbolt Pose (Vajrasana).
2. Inhalieren Sie tief durch den Mund. Spüren Sie, wie die Luft Ihrer Einatmung durch die Luftröhre nach unten strömt.
3. Nun ziehen Sie die Rückseite des Rachens leicht zusammen, wie Sie es beim Flüstern tun, und atmen Sie aus. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem ein Fenster beschlägt.
4. Halten Sie diese Kontraktion des Rachens beim Ein- und Ausatmen aufrecht, dann schließen Sie sanft den Mund und atmen durch die Nase weiter.
5. Konzentrieren Sie sich auf den Klang des Atems, der Ihren Geist beruhigt. Er sollte für Sie hörbar sein, aber nicht so laut, dass jemand, der einige Meter entfernt steht, ihn hören kann.
6. Lassen Sie Ihre Einatmung den Bauch, die Rippen und die Brust füllen; lassen Sie die Luft bei der Ausatmung vollständig los.
7. Beginnen Sie, Ihren Atem mit Ihren Bewegungen zu synchronisieren, indem Sie bei Aufwärtsbewegungen einatmen und bei Abwärtsbewegungen ausatmen.

Abwechselnde Nasenlochatmung: Nadi Shodhana Pranayama

Nadi Shodhana Pranayama (NAH-dee shoh-DAH-nuh prah-nah-YAH-mah) – wörtlich „Kanalreinigung“ – ist ein reinigendes Pranayama, bei dem abwechselnd jedes Nasenloch blockiert wird, um die Luft in einem konzentrierten Fluss zu leiten. Es gleicht die Nadis, die Energiekanäle im Körper, aus und aktiviert und harmonisiert die linke und rechte Gehirnhälfte, um Stress und Ängste abzubauen.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position im Schneidersitz, wie z.B. den leichten Stand (Sukhasana).
2. Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
3. Inhalieren Sie tief durch das linke Nasenloch.
4. Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, während Sie das rechte Nasenloch loslassen.
5. Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus.
6. Halten Sie das linke Nasenloch geschlossen und atmen Sie tief durch das rechte Nasenloch ein.
7. Verschließen Sie das rechte Nasenloch wieder mit Ihrem Daumen und lassen Sie dann das linke Nasenloch los.
8. Aus dem linken Nasenloch ausatmen. Sie sollten sich nun in der ursprünglichen Position befinden, wobei der Daumen das rechte Nasenloch verschließt.
9. Wiederholen Sie den Vorgang zehnmal und steigern Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.
10. Wenn Sie während Nadi Shodhana die volle Atemkontrolle erlangt haben, beginnen Sie, den Atem am Anfang und am Ende jedes Ein- und Ausatmungszyklus für einen Moment anzuhalten. Überanstrengen Sie sich nicht; lassen Sie diese nächste Stufe allmählich entstehen.

Leichtes Schädelatmen: Kapalabhati Pranayama

Kapalabhati Pranayama (kah-pah-luh-BAH-tee prah-nah-YAH-mah), was wörtlich „leichtes Schädelatmen“ bedeutet, ist eine Atemübung für Fortgeschrittene. Versuchen Sie nicht, sie ohne die Anleitung eines erfahrenen und sachkundigen Lehrers zu praktizieren. Diese Übung besteht aus kurzen, kraftvollen Ausatmungen und passiven Einatmungen. Kapalabhati, auch bekannt als Schädelaufheller-Atem, ist eine traditionelle innere Reinigungsübung oder Kriya, die das Atmungssystem tonisiert und reinigt, indem sie die Freisetzung von Giften und Abfallstoffen fördert. Sie wirkt wie ein Tonikum für das System, erfrischt und verjüngt Körper und Geist.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position im Schneidersitz, wie z.B. Easy Pose (Sukhasana), Hero Pose (Virasana) oder Perfect Pose (Siddhasana).
2. Stützen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Handflächen zeigen nach oben.
3. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem unteren Bauch, oder legen Sie Ihre Hand auf diesen Bereich.
4. Atmen Sie durch beide Nasenlöcher tief ein.
5. Kontrahieren Sie Ihren unteren Bauch oder drücken Sie mit der Hand auf diesen Bereich, um den Atem in einem kurzen Stoß auszuatmen.
6. Wenn Sie die Kontraktion schnell lösen, sollte Ihr Einatmen automatisch und passiv sein – Ihr Fokus sollte auf dem Ausatmen liegen.
7. Beginnen Sie langsam, mit dem Ziel von 65-70 Kontraktionen pro Minute. Steigern Sie allmählich das Tempo und streben Sie 95 bis 105 Ausatmungs-/Einatmungszyklen pro Minute an. Gehen Sie immer in Ihrem eigenen Tempo und hören Sie auf, wenn Sie sich schwach oder schwindlig fühlen.
8. Nach einer Minute der Übung atmen Sie tief durch die Nasenlöcher ein und dann langsam durch den Mund aus.

Lassen Sie es raus

Pranayama-Übungen können dem Geist und Körper auf viele Arten und auf vielen Ebenen zugute kommen, ob physisch, emotional, mental oder spirituell. Denken Sie daran, es langsam anzugehen und auf Ihrer Erfahrung aufzubauen, um Ihre Atemkontrolle weiter zu entwickeln.

Befragen Sie immer einen Lehrer zur richtigen Technik einer bestimmten Atemübung, bevor Sie sie versuchen, und hören Sie auf, wenn Sie sich schwach oder schwindlig fühlen. Mit etwas Übung lernen Sie, Ihren Atem zu lenken – damit Ihr Atem Ihre Übung lenken kann.