Teil 1: Goldene Regeln für Fettverbrennungs-Anfänger
Just do it
Wenn Sie laufen, um Fett loszuwerden, können Sie loslegen, solange Sie Ihre Schnürsenkel zubinden können. „In den ersten sechs Wochen müssen Sie nur laufen“, sagt der Sportwissenschaftler und Trainer Ian Mellis (resultsfast.co.uk) „Als neuer Läufer überflutet das Training Ihren Körper mit Adrenalin, was die Freisetzung von Fett aus Ihren Zellen anregt, das durch das Laufen abgebaut wird.“ Mit anderen Worten: Es ist der Anfang vom Ende für Ihr unansehnliches überschüssiges Fett, wo auch immer es sich befindet. Aber diese goldene Zeit wird nicht ewig dauern. „Ihr Körper gewöhnt sich bald an dieses Maß an Reizen“, sagt Mellis. „Das ist der Zeitpunkt, an dem Sie anfangen können, Intervalle und Tempoläufe zu machen, um den Prozess fortzusetzen.“ Lesen Sie weiter…
Die Tat begangen? Machen Sie die Zeit
Es ist wichtig zu verstehen, wie viel Laufen es braucht, um Ihre Ernährungssünden ungeschehen zu machen. Basierend auf einem 12-Stunden-Anfänger, der mit 10 Minuten/Kilometer läuft und dabei 730 kcal/Stunde verbrennt, ist hier zu sehen, wie lange Sie auf den Bürgersteigen herumstampfen müssen, um eine…
Kleines Milky Way (122 kcal): 10 Minuten
Dose Stella Artois (243 kcal): 20 Minuten
Burger King Caesar Chicken Wrap (365 kcal): 30 min
McDonald’s Big Mac (487kcal): 40 min
Pret A Manger Ganztagsfrühstück
Sandwich (608kcal): 50 min
Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 min
Passieren Sie das Plateau
Wenn Sie fitter werden, braucht Ihr Körper neue Reize, um die Fettverbrennung voranzutreiben. „Intervalle bringen Ihren Körper in den oberen Bereich seiner Leistungsfähigkeit und erhöhen die Menge an Sauerstoff, die Sie für Leistung und Erholung benötigen, was zu mehr verbrannten Kalorien führt“, sagt Mellis. Nach dem Training kommen die Intervalle erst richtig zur Geltung: Die Intensität bedeutet, dass Ihr Körper mehr Sauerstoff als normal benötigt, um in den Zustand vor dem Training zurückzukehren. Für jeden Liter Sauerstoff, den Sie verbrauchen, verbrennen Sie fünf Kalorien; dieser Sauerstoffverbrauch nach dem Training steigert Ihre Kalorienverbrennung für bis zu 48 Stunden.
„Anfänger sollten eine Minute lang mit 80 Prozent der maximalen Anstrengung laufen und dann 30 Sekunden lang joggen. Wenn Sie das 20 Mal wiederholen, atmen Sie acht Liter mehr Sauerstoff ein, als wenn Sie die gleiche Zeit in gleichmäßigem Tempo laufen“, sagt Mellis.
Balancieren Sie Ihre Bücher
Es ist keine Raketenwissenschaft: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, also ist es eine gute Idee zu wissen, wie viele Sie überhaupt brauchen. Beginnen Sie damit, Ihren Grundumsatz (BMR) zu ermitteln. Das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, um Ihren Körper am Laufen zu halten, wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden.
Berechnen Sie Ihren BMR mit der Formel auf der rechten Seite. Multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 1,55, um „moderate“ Bewegung (drei bis fünf Tage pro Woche laufen) zu berücksichtigen, und Sie finden heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Setzen Sie Ihren Wecker
Laufen Sie einige Ihrer Läufe vor dem Frühstück. Forschungen, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass Training im nüchternen Zustand (bevor Sie sich die Croissants schnappen) Ihren Körper dazu anregt, Fettspeicher effektiver zu verbrennen.
Lassen Sie die Waage nicht schwitzen
Wenn Sie anfangen zu laufen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern bauen auch Muskeln auf, die mehr wiegen als das Fett, das Sie loswerden. „Es ist überraschend häufig, dass man an Gewicht zunimmt, wenn man mit dem Laufen beginnt“, sagt Personal Trainer Kim Ingleby. „Das liegt zum einen daran, dass Muskeln dichter sind als das Fett, das sie ersetzen, und zum anderen daran, dass das Training dazu führt, dass Sie ein höheres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß in Ihrer Ernährung verlangen.“
Sparen Sie also Ihre Erholungsmahlzeiten. Forscher der Louisiana State University in den USA fanden heraus, dass Aerobic-Sportler oft mehr als ihre tägliche Kalorienzufuhr essen, weil sie glauben, dass sie nach dem Training „auftanken“ müssen.
Tanken Sie nicht zu viel
Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Körper den Überschuss verbrennen soll, den Sie mit sich führen, nicht nur das Sportgetränk, das Sie getrunken haben. In einer 380-ml-Flasche Ihres Lieblingssportgetränks stecken 266 kcal – so viel wie in sechs Chicken McNuggets. „Anfänger müssen mehr als 30 Minuten trainieren, bevor sie über Sportgetränke und Gels nachdenken“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Drew Price von der Harley Street. Bis dahin haben Sie etwa 350kcal verbrannt – jenseits der Kalorienneutralität.
Kennen Sie Ihren Feind
Um einen Zentimeter von Ihrer Taille zu verlieren, müssen Sie etwa viereinhalb Kilogramm Fett abbauen – das entspricht etwa 15.000kcal oder rund 20 Stunden Laufen.
(Basierend auf einer Frau mit 11 Kilo Körpergewicht und der Annahme von 10-Minuten-Kilometern)
Teil 2: Der heilige Gral der Ausdauer
Es ist die physiologische Veränderung, die Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe hebt: Verlassen Sie sich auf die Fettreserven Ihres Körpers, um Sie anzutreiben, anstatt auf Ihre Kohlenhydratspeicher, die etwa 90 Minuten reichen. Ihren Körper darauf zu trainieren, diese Fettspeicher zu nutzen, mag ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, aber es ist die Mühe wert. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Fettverbrennung ankurbeln können.
Zurück zum Fett
Erstens: Steigern Sie Ihre Fettaufnahme. „Der Körper verbrennt, was Sie ihm füttern, und kann mit den Enzymen geizig sein, die er braucht, um Lebensmittel aufzuspalten, die er nicht gewohnt ist“, sagt Price. „Wenn Ihr Körper auf die Verarbeitung von Kohlenhydraten ausgerichtet ist, wird er Enzyme produzieren, die das tun. Sie müssen ihn trainieren, Enzyme zu produzieren, die Fett verarbeiten, also verlagern Sie den Schwerpunkt Ihrer Mahlzeiten von Stärke auf Fette und Proteine. Die Enzyme unterscheiden nicht zwischen der Herkunft des Fetts. Indem Sie also die Fähigkeit Ihres Körpers, Nahrungsfett zu verarbeiten, erhöhen, machen Sie ihn auch effizienter bei der Verbrennung von Körperfett. Behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr bei, ändern Sie nur das Verhältnis.“
Und achten Sie darauf, dass es sich bei den Fetten um die ungesättigten handelt. Es dauert 10 bis 14 Tage, bis Ihr Körper die Umstellung vollzogen hat, und es ist laut Price keine leichte Fahrt. Versuchen Sie, bis zu zwei Wochen lang so viele Kohlenhydrate wie möglich aus Ihrer Ernährung zu streichen, indem Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr beibehalten, aber zusätzliche Proteine und Fette zu sich nehmen. Nehmen Sie Kohlenhydrate nur zu den Trainingszeiten zu sich, aber versuchen Sie es nicht zu übertreiben – Sie wollen immer noch, dass Ihre Hauptkalorienquellen Fette und Proteine sind.
Slow progress
Was Ihr Laufen betrifft, schlägt Mellis vor, es langsam und stetig anzugehen: „Steady-State-Cardio ist der beste Weg, um Ihren Körper zu trainieren, auf seine Fettspeicher zuzugreifen. Je intensiver Ihr Training ist – Intervalle, Tempoarbeit und so weiter – desto mehr ist Ihr Körper auf Kohlenhydrate angewiesen“, sagt Mellis. „Wenn Sie fünf Tage in der Woche trainieren, machen Sie eine Einheit im Zieltempo und eine Einheit Intervalltraining, aber die anderen drei Tage laufen Sie auf einem submaximalen Niveau – etwa 75 Prozent Ihres geplanten Renntempos. Der Aufbau von Ausdauer auf diesem Niveau wird die Abhängigkeit Ihres Körpers von Kohlenhydraten reduzieren und ihn daran gewöhnen, effizienter auf die Fettspeicher zuzugreifen.
Zapfen Sie das Fett an
Die nächste Phase besteht darin, in einem glykogenarmen Zustand zu trainieren, was Ihren Körper dazu zwingt, auf seine Fettspeicher für Energie zuzugreifen. Dies ist am besten geeignet, wenn Sie bereits ein sicherer, starker Läufer sind. Forschungen der Universität Dundee, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass der Körper lernt, nach Treibstoff aus anderen Quellen zu suchen, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Zu diesen Quellen gehört das Fett in Ihrem Hintern, Ihren Oberschenkeln und Ihrem Bauch. Es mag Ihnen anfangs schwer fallen, aber dänische Forschungen bestätigen, dass das Training in diesem erschöpften Zustand die Ausdauer verbessern kann. Versuchen Sie, zweimal pro Woche vor dem Frühstück bis zu drei Stunden lang in einem gleichmäßigen Tempo zu laufen, auf Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten, lange Trainingsläufe in einem kohlenhydratfreien Zustand zu absolvieren (siehe „Do the Double“, rechts) und während des Trainings nur Wasser zu trinken.
Do the double
„Wenn Sie nicht am ersten Tag trainieren können, wenn Sie von Natur aus kohlenhydratarm sind, können fortgeschrittene Läufer ein ‚depleted double‘ versuchen“, sagt Mellis. Das heißt, Sie trainieren bis zu einer Stunde lang mit 70 Prozent Ihres Renntempos ohne Kohlenhydrate und essen dann nur Eiweiß und Fette. „Dies wird Ihren Nährstoffhaushalt aufrechterhalten und die Muskelreparatur unterstützen, ohne die Glykogenspeicher aufzufüllen“, sagt Mellis. Später am Tag machen Sie einen zweiten Lauf von bis zu drei Stunden, um Ihren Körper zu zwingen, auf seine Fettspeicher zurückzugreifen. „Aber denken Sie daran, dass dies keine Rennstrategien sind“, sagt Mellis. „Am Tag des Rennens wollen Sie, dass Ihre Glykogenspeicher hoch sind.“ Es ist die Kombination aus dem Fett, für das Sie Ihren Körper trainiert haben, und den sofort verfügbaren Kohlenhydraten, die für eine siegreiche Leistung aus Langstreckenausdauer und Kraftausbrüchen sorgen wird.