Sitz- und Reach-Flexibilitätstest

Der Sitz- und Reach-Test ist eine gängige Messung der Flexibilität und misst speziell die Flexibilität der unteren Rücken- und Kniesehnenmuskulatur. Dieser Test ist wichtig, da Verspannungen in diesem Bereich mit der Lendenlordose, der Vorwärtsneigung des Beckens und Schmerzen im unteren Rücken in Verbindung gebracht werden. Dieser Test wurde erstmals von Wells und Dillon (1952) beschrieben und wird heute weithin als allgemeiner Test der Flexibilität verwendet.

Über Sit and Reach Test Variationen

Es gibt einige Variationen des Tests. Viele der Variationen dieses Tests beziehen sich auf die unterschiedlichen Werte für die Höhe der Füße.

Das logischste Maß ist, die Höhe der Füße als Aufzeichnungsnullpunkt zu verwenden, so dass jedes Maß, das die Zehen nicht erreicht, negativ und jedes Maß, das über die Zehen hinausgeht, positiv ist (wie beim PRT Sit and Reach für die Navy). Die Verwendung negativer Werte ist jedoch für die statistische Analyse und den Vergleich der Ergebnisse schwieriger. Die Prozedur für die Presidents Challenge Version erfordert, dass die Box mit 9 Zoll (23 cm) auf der Höhe der Füße gemacht wird, so dass das Erreichen von zwei Zoll hinter den Zehen als 11 Zoll aufgezeichnet wird. Das Eurofit-Handbuch schlägt 15 cm auf Höhe der Füße vor, und auch 10 cm wurden verwendet (NHL-Kombitest).

Eine Einschränkung des traditionellen Sitz- und Reach-Verfahrens ist, dass Personen mit langen Armen und/oder kurzen Beinen ein besseres Ergebnis erzielen würden, während Personen mit kurzen Armen und/oder langen Beinen im Nachteil sind. Der modifizierte „Sit and Reach“-Test steuert dies, da die Nullmarke für jede Person, basierend auf ihrer sitzenden Reichweite, angepasst wird.

Sit and Reach Flexibility Test

Das traditionelle „Sit and Reach“-Verfahren misst auch die kombinierte Flexibilität der Beine. Der Back-Saver Sit and Reach, wie er vom Fitnessgram Programm verwendet wird, testet jeweils ein Bein auf einmal. Beim Chair-Sit-and-Reach-Test, der für ältere Menschen entwickelt wurde, wird das dominante Bein getestet, während die Testperson auf einem Stuhl sitzt und sich nach vorne lehnt.

Wenn Sie keinen speziell angefertigten Sit-and-Reach-Kasten haben, können Sie einen beliebigen Kasten, eine Kiste oder eine Stufe mit einem langen Lineal verwenden (machen Sie sich einen eigenen). Sie können der Beschreibung des Sit and Reach at home folgen, einer einfachen Version, die mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden kann, oder dem V-Sit Flexibility Test, der dem Sit and Reach ähnlich ist, jedoch eine Linie auf dem Boden statt einer Box verwendet.

Es gibt ähnliche Flexibilitätstests, die nicht im Sitzen durchgeführt werden. Der Kraus-Weber Floor Touch Test, der Toe Touch und der Schober-Test messen alle die Flexibilität des unteren Rückens und der Kniesehnen, während man steht und sich nach vorne lehnt.

Testablauf

Im Folgenden wird der grundlegende Ablauf des Sit and Reach Tests beschrieben. Einige der populäreren Variationen sind oben ausführlicher beschrieben.

Erforderliche Ausrüstung: Sit and Reach Box (alternativ kann ein Lineal und eine Stufe oder ein Kasten verwendet werden).

Ablauf: Für diesen Test setzen Sie sich auf den Boden und strecken die Beine gerade aus. Die Schuhe sollten ausgezogen werden. Die Fußsohlen werden flach auf den Kasten gestellt. Beide Knie sollten geschlossen und flach auf den Boden gedrückt sein – der Tester kann dabei helfen, indem er sie festhält. Mit den Handflächen nach unten, die Hände übereinander oder nebeneinander, streckt sich die Testperson entlang der Messlinie so weit wie möglich nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Hände auf der gleichen Höhe bleiben und nicht eine weiter nach vorne reicht als die andere. Nach einigen Übungsgriffen streckt die Versuchsperson die Hände aus und hält diese Position für mindestens ein bis zwei Sekunden, während die Entfernung aufgezeichnet wird. Achten Sie darauf, dass es keine ruckartigen Bewegungen gibt. Siehe auch Video-Demonstrationen des Sit and Reach Tests.

Scoring: Die Punktzahl wird auf den nächsten Zentimeter oder halben Zoll genau als die von der Hand erreichte Distanz aufgezeichnet. Einige Testversionen verwenden die Höhe der Füße als Nullmarke, während bei anderen die Nullmarke 9 Zoll vor den Füßen liegt. Es gibt auch den modifizierten Sitz- und Reach-Test, bei dem die Nullmarke in Abhängigkeit von der Arm- und Beinlänge der Testperson angepasst wird. Es gibt einige Normen für den Sitz- und Reach-Test und auch Beispiele für einige tatsächliche Ergebnisse von Athleten.

Gültigkeit: Dieser Test misst nur die Flexibilität des unteren Rückens und der Kniesehnen und ist somit ein valides Maß dafür.

Zuverlässigkeit: Die Zuverlässigkeit dieses Tests hängt davon ab, wie viel Aufwärmzeit zur Verfügung steht und ob bei jeder Durchführung des Tests die gleichen Verfahren angewendet werden. Die meisten Normen für Sitz- und Reach-Tests basieren auf keinem vorherigen Aufwärmen, obwohl die besten Ergebnisse nach einem Aufwärmen erzielt werden oder wenn dem Test ein Test wie der Ausdauertest vorausgeht, der als Aufwärmen dienen kann. Wenn ein Aufwärmen verwendet wird, ist es wichtig, ein standardisiertes Aufwärmen und eine standardisierte Testreihenfolge zu haben und die gleichen Bedingungen bei jeder Durchführung des Tests zu wiederholen.

Nachteile: Der Sitz- und Reach-Test ist ein gängiger Test zur Überprüfung der Beweglichkeit, der einfach und schnell durchzuführen ist. Wenn das Standard-Testverfahren verwendet wird, gibt es eine Menge veröffentlichter Daten, die zum Vergleich herangezogen werden können.

Nachteile: Variationen in Arm-, Bein- und Rumpflänge können Vergleiche zwischen Individuen irreführend machen. Dieser Test ist spezifisch für den Bewegungsbereich und die Muskeln und Gelenke des unteren Rückens und der Kniesehnen und ist möglicherweise nicht relevant für andere Körperteile.

• Wells, K.F. & Dillon, E.K. (1952). The sit and reach. A test of back and leg flexibility. Research Quarterly, 23. 115-118.

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Ähnliche Tests

• Sit and Reach Test Variationen:
  • sit & reach – Presidents Challenge Version.
  • sit & reach – für den Navy Physical Readiness Test (PRT).
  • sit & reach – einfache Version für den Fitness-Test zu Hause.
  • sit & reach – backsaver version, testet jedes Bein separat
  • sit & reach – chair version
  • Modified Sit and Reach
  • V-Sit test – no box required
• Toe Touching Variations:
  • Kraus-Weber Floor Touch Test – kann die Testperson ihre Zehen 10 Sekunden lang berühren?
  • Toe Touch – messen Sie den Abstand von den Fingerspitzen zum Boden.
  • Schober-Test – misst die Flexibilität der Lendenwirbelsäule anhand der Dehnung der Haut über der Lendenwirbelsäule beim Vorwärtsbeugen.
  • Stand & Reach – stehen Sie auf einer erhöhten Fläche und beugen Sie sich mit gestreckten Beinen vor. Messen Sie, wie weit die Finger über die Zehen hinausreichen können.

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