Stufe 1
Der Wood Chop ist eine funktionelle, aber fortgeschrittene Bewegung, die in drei Stufen erlernt werden muss. Stufe 1: Spiralförmige Drehung der Arme Stufe 2: Spiralförmige Drehung der Arme mit Hüftdrehung und -beugung Stufe 3: Voller Holzstoß mit spiralförmiger Drehung der Arme, Hüfte und Rumpf und Hüftbeugung.
Schritt 2
Stehen Sie in einer Split-Stance-Position mit dem linken Fuß nach vorn. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen, wobei Sie den Ball relativ nah am Körper halten. Spannen Sie Ihre Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zu versteifen, und halten Sie ihn senkrecht zum Boden. Drücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter (Schulter nach unten und hinten), ohne den unteren Rücken zu krümmen
Schritt 3
Stufe 1 Ausgangsposition (abgebildet): Drehen Sie Ihre Arme mit dem Medizinball langsam nach links, in eine Ausgangsposition, die hoch und hinter Ihnen liegt, aber drehen Sie nicht Ihren Kopf, Brust oder Oberkörper. Ihr Kopf, Ihre Brust und Ihre Hüfte sollten während dieser Übungsphase immer nach vorne gerichtet bleiben. Halten Sie den Medizinball relativ nah an Ihrem Körper.
Schritt 4
Bewegung: Drehen Sie die Arme langsam nach unten und quer zum Körper nach rechts, bis der Medizinball in der Nähe der rechten Hüfte positioniert ist (Holzhackbewegung). Drehen Sie Kopf, Brust, Oberkörper und Hüfte nicht und halten Sie sie nach vorne gerichtet. Halten Sie den Medizinball relativ nah an Ihrem Körper. Halten Sie diese Endposition kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung mit dem anderen Bein nach vorne.
Schritt 5
Übungsfortschritt: Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, strecken Sie aber die Arme am Ellenbogen aus und halten Sie diese Armstellung während der gesamten Holzhackbewegung. Dieser längere Hebel erhöht die Belastung auf die Wirbelsäule, wodurch die Rumpfmuskulatur stärker arbeiten muss
Schritt 6
Stufenweise Ausgangsposition (nicht abgebildet): Ändern Sie Ihre Fußposition in einen Taumelstand, indem Sie Ihre Standfläche verbreitern (Füße weiter auseinander stellen). Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition mit angewinkelten Armen ein, aber lassen Sie die Hüfte mit den Armen nach links rotieren, um den Rotationsgrad zu erhöhen. Ihr Kopf, Ihre Brust und Ihr Oberkörper sollten über Ihren Hüften ausgerichtet bleiben. Ein Großteil Ihres Körpergewichts sollte auf Ihr linkes Bein verlagert werden.
Schritt 7
Bewegung: Drehen Sie die Arme langsam nach unten und quer über den Körper nach rechts, während Sie leicht in die Hocke gehen, bis der Medizinball tiefer als die rechte Hüfte liegt (Sie führen eine Holzhackbewegung aus) und ein Großteil des Körpergewichts auf das rechte Bein verlagert wurde. Drehen Sie die Hüften, aber halten Sie Kopf, Brust und Oberkörper über den Hüften. Halten Sie den Medizinball relativ nah an Ihrem Körper. Halten Sie diese Endposition kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung mit dem anderen Bein nach vorne.
Schritt 8
Übungsfortschritt: Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, strecken Sie aber die Arme am Ellenbogen aus und halten Sie diese Armstellung während der gesamten Holzhackbewegung. Dieser längere Hebel erhöht die Belastung auf die Wirbelsäule, wodurch die Rumpfmuskulatur stärker arbeiten muss
Schritt 9
Stufe 3 Ausgangsposition (illustriert): Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie in Stufe zwei ein, aber strecken Sie die Ellbogen voll aus und lassen Sie den Oberkörper weiter als die Hüfte rotieren, um den Grad der Drehung zu erhöhen. Verlagern Sie mehr Gewicht auf den linken Fuß und lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden drehen.
Schritt 10
Bewegung: Drehen Sie die Arme langsam nach unten und quer zum Körper nach rechts, während Sie leicht in die Hocke gehen, bis der Medizinball unter der rechten Hüfte liegt (Sie führen eine Holzhackbewegung aus) und ein Großteil Ihres Gewichts auf das rechte Bein verlagert ist. Ihr Oberkörper wird sich weiter und schneller drehen als Ihre Hüfte. Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung vollständig gestreckt. Halten Sie diese Endposition kurz, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung mit dem anderen Bein nach vorne.
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