Einer der wichtigsten Aspekte beim Aufbau von Masse ist der Aufbau eines guten Unterkörpers. Sie werden von vielen Leuten hören, dass sie sich über Heber lustig machen, die „den Beintag auslassen“ und in gewisser Weise ist diese Kritik berechtigt. Wenn Sie nicht an Ihren Beinen arbeiten, verpassen Sie einige der besten Übungen der Welt und einige großartige Zuwächse.
Nicht nur, dass Sie Ihre Beine wachsen lassen, sondern einige dieser Unterkörper-Hebungen sind Verbindungen, die mehrere Muskeln auf einmal rekrutieren – was wiederum zu einer größeren Hormonreaktion führt, wodurch der Körper mehr anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone freisetzt.
Kurz gesagt: Unterkörperheben ist ein Muss. Unser Workout für dicke Beine ist eine Liste der 10 besten Übungen für den Aufbau dickerer Beine, zusammen mit einem Trainingsplan, um Ihren nächsten Beintag zu einem Kniesehnen-verbrennenden, Quad-blastenden Workout zu machen, das Sie dazu bringen wird, den ganzen Sommer über Shorts zu rocken und die Ergebnisse Ihrer harten Arbeit zu zeigen.
Die 10 besten Übungen für größere Beine
Langhantel-Rückenkniebeuge
Die Standard-Langhantel-Kniebeuge ist eine der beliebtesten Übungen der Welt. Von Powerliftern bis hin zu Bodybuildern und allem, was dazwischen liegt, ist die Standard-Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, die Kraft und Größe der Beine in Massen aufbaut, sowie die allgemeine Stärke erhöht und Ihnen hilft, an Masse zuzulegen.
Sie ist eine Push-Übung, die Ihren gesamten Unterkörper, die hintere Kette und sogar Ihren Kern trainiert. Lassen Sie sie auf eigene Gefahr aus Ihrem Trainingsprogramm aus.
Wie man eine Langhantel-Squat macht
Nutzen Sie zur Sicherheit ein Squat Rack und stellen Sie eine Langhantel auf knapp unter Schulterhöhe. Stellen Sie sich unter die Hantel, sodass sie auf der Oberseite Ihrer Schultern aufliegt. Sichern Sie die Stange mit den Händen, indem Sie sie in gleichmäßigem Abstand halten, dann drücken Sie sich nach oben und treten zurück, sodass die Stange vollständig am Körper hängt.
Von hier aus gehen Sie in die Hocke, halten den Kopf oben und die Augen nach vorne, der Rücken ist so gerade wie möglich. Sobald Ihre Gesäßmuskeln unter die Knie gehen, explodieren Sie wieder nach oben, sodass Sie gerade stehen. Das ist eine Wiederholung.
Squats als Teil des Trainings
Ein Langhantel-Squat in den Beintrainingstag einzubauen ist nicht nur essentiell – es sollte die Basis Ihres Trainingstages für große Beine bilden. Da Sie auf Größe abzielen, streben Sie weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten an.
Vordere Kniebeuge
Eine weitere Verbundübung, bei der Sie in die Hocke gehen, ist die vordere Kniebeuge, bei der die Langhantel auf den Deltamuskeln gehalten wird. Dadurch werden andere Muskeln angesprochen und der Fokus liegt auf den Gesäßmuskeln, da die Knie stärker gebeugt werden als bei der hinteren Kniebeuge. Sie sind auch gut, wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben, da die vordere Position der Hantel die Belastung für die Lendenwirbelsäule und die Knie verringert.
Wie man eine vordere Kniebeuge macht
Genau das Gleiche wie eine hintere Kniebeuge, aber dieses Mal wollen Sie die Hantel an der Oberseite Ihrer Deltamuskeln positionieren. Sie können die Hantel entweder mit gekreuzten Armen umarmen oder die Arme nach hinten kippen und mit den Fingern greifen – das erfordert jedoch Flexibilität und ein Aufwärmen der Handgelenke.
Frontkniebeugen im Training
Wie bei den Langhantel-Kniebeugen sollten Frontkniebeugen als Teil Ihrer Routine ausgeführt werden. Manche Leute machen das eine oder das andere, aber für einen wirklich beinstarken Tag sollten Sie Front-Squats nach Back-Squats machen.
Beinstrecker
Ein isolierter Heber, der von einigen kritisiert wird, weil er ein paar Schlüsselmuskeln ignoriert, ist der sitzende Beinstrecker immer noch einer der besten Maschinenheber, die Sie machen können. Er ist wenig anstrengend, extrem hart und hilft Ihnen garantiert, Ihre Quads zu definieren – er ist eine großartige Ergänzung zu jeder großen Beintrainingsroutine und hilft, Ihre Beine zu straffen und zu definieren.
Wie man Beinstrecker macht
Dies ist einfach. Setzen Sie sich auf das Gerät, stellen Sie die Fußspitzen hinter das Schaumstoffpolster und drücken Sie sich nach oben. Versuchen Sie, schnell zu strecken und dann langsam wieder abzusenken.
Beinstrecker im Training
Als Isolation empfehlen wir, entweder bei Ihrem Gewichtheben im Massenstil zu bleiben (niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht) oder das Volumen zu erhöhen, um die Definition zu unterstützen.
Rumänisches Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine der besten zusammengesetzten Übungen für das gesamte Muskelwachstum, aber das rumänische Kreuzheben zielt speziell auf Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur in großem Stil. Es konzentriert sich hauptsächlich auf Ihre Kniesehnen, was es perfekt für diejenigen macht, die in diesem Bereich Defizite haben.
Wie macht man Romanian Deadlifts
Halten Sie die Hantel auf Hüfthöhe, die Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie die Schultern nach hinten und oben, den Rücken leicht gewölbt und die Knie leicht gebeugt.
Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und senken Sie die Hantel ab, halten Sie dabei den Kopf hoch und nach vorne und die Schultern zurück. Wenn die Hantel knapp unterhalb des Knies angekommen ist, spüren Sie, dass Ihre Kniesehnen Sie daran hindern, weiter zu gehen. Schieben Sie die Hüfte nach vorne, um wieder aufrecht zu stehen.
Romanian Deadlifts im Training
Da Romanian Deadlifts eine recht ungewohnte Übung sein können, ist es am besten, mit leichteren Übungen und mehr Wiederholungen zu beginnen. Sie müssen experimentieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert.
Hantel-Lunges
Eine einfache, aber sehr effektive Übung, der Ausfallschritt ist eine einbeinige zusammengesetzte Übung, die Ihren Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Waden und die Kniesehnen anspricht. Als Bonus können Sie sie im Fitnessstudio machen, wenn alle anderen Geräte benutzt werden, denn alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Kurzhanteln.
Wie man Kurzhantel-Lunges macht
Halten Sie Kurzhanteln in jeder Hand. Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem Fuß nach vorn und gehen Sie in die Hocke, sodass sich Ihr hinteres Bein absenkt, bis Ihr Knie gerade den Boden berührt. Treten Sie mit dem hinteren Bein durch, sodass es vor das vordere geht, und wiederholen Sie die Aktion.
Hantel-Lunges im Workout
Als Verbundübung werden sie am besten für weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten ausgeführt, um Masse, Größe und Kraft aufzubauen.
Wadenheben im Stehen
Ihre Waden sind ein wichtiger Teil Ihrer Entwicklung, wenn Sie gut abgerundete Beine haben wollen. Compound Lifts helfen Ihnen beim Aufbau Ihrer Waden, aber nichts ist so effizient, wie sie mit schweren Gewichten zu isolieren. Dafür brauchen Sie stehende Wadenheber.
Wie man Wadenheben macht
Eine der einfachsten Bewegungen, die Sie machen können: Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante von etwas. Heben Sie Ihre Fersen an und lassen Sie sich dann wieder fallen. Machen Sie das an einer Wadenhebe-Maschine oder mit dem Gewicht auf Ihren Schultern.
Wadenheben im Training
Am besten machen Sie sie wie jede Isolationsübung, mit etwas höheren Wiederholungen, um die Hypertrophie zu steigern.
Zercher Squat
Wollen Sie Ihre Kniebeugen mit einer seltenen, aber brutalen Beinübung verbessern, die den Bonus hat, dass sie sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihren Unterkörper trainiert? Zercher Squats sind die Antwort. Außerdem wird die Wirbelsäule nur minimal komprimiert, sodass Ihr Rücken weniger belastet wird.
Wie macht man Zercher Squats
Greifen Sie eine Langhantel in der Ellenbeuge auf Ihren oberen Unterarmen, wickeln Sie Ihre Hände vor der Stange, um zu verhindern, dass sie nach vorne fällt, und führen Sie wie gewohnt eine Kniebeuge aus.
Zercher-Squats im Training
Zercher sieht man selten im Fitnessstudio, da sie so unglaublich schwer sind – aber sie sind großartig, um sich wirklich auf Ihre Quads zu konzentrieren.
Hantel-Glute-Bridge
Eine Übung, die im Moment immer beliebter wird, ist die Glute-Bridge, um… Sie haben es erraten! Ihre Gesäßmuskeln.
Wie man eine Langhantel-Glute-Bridge macht
Legen Sie sich mit einer Langhantel über der Taille hin. Bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß und greifen Sie die Hantel schulterbreit. Stoßen Sie die Hantel mit der Hüfte in die Luft, so dass Ihr Körper den Boden verlässt und der Kontakt zum oberen Rücken erhalten bleibt. Senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Hantel-Glute-Bridges im Training
Als eine Übung, die Ihre Hüftstrecker trainiert, sind sie eine gute Unterstützung für Ihre Kniebeugen und Deadlifts.
Beinpresse
Einige Menschen können keine Kniebeugen machen. Sei es durch eine Verletzung, eine Krankheit oder eine Behinderung, es ist eine Tatsache. Die Beinpresse ist eine großartige Alternative für diese Menschen. Es ist auch eine großartige Übung für jeden, ein Maschinenheben, mit dem Sie ernsthafte Kraft aufbauen können.
Wie man eine Beinpresse macht
Setzen Sie sich in die Beinpressmaschine, stellen Sie die Füße leicht auseinander und strecken Sie sich, dann senken Sie sich wieder ab und wiederholen Sie.
Beinpressen im Training
Da sie die Wirbelsäule und den Körper kaum belasten, können Sie Beinpressen als Teil eines jeden Trainings mit hoher Wiederholungszahl oder schweren Gewichten verwenden. Sie sind vielseitig!
Box Jumps
Eine athletische Bewegung, die den gesamten Unterkörper trainiert, Box Jumps trainieren auch Ihre Reaktionen, Geschwindigkeit und Kraft und können mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden.
Wie man einen Box-Jump macht
Suchen Sie sich eine Box, die etwa hüfthoch ist. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Hocke und springen Sie nach oben, mit dem Ziel, mit den Füßen fest auf dem Boden zu landen.
Kastensprünge im Training
Am besten werden Kastensprünge als ziemlich intensive Übung mit hohem Wiederholungsvolumen durchgeführt.
Das Big Legs Workout
Jetzt ist es an der Zeit, die Workouts zu einem fetten Beintag als Teil Ihres Big Legs Workouts zu kombinieren.
Etweder nutzen Sie Tag A und Tag B als zwei separate Beintage oder Sie machen eine vierwöchige „Masse“-Phase mit Tag A, gefolgt von einer vierwöchigen Phase mit Tag B.
Tag A (verwenden Sie schwerere Gewichte bei 70-80% max):
- 3 x 8 Langhantel-Squats
- 3 x 8 Kurzhantel-Lunges
- 3 x 6 Zercher-Squats
- 3 x 10 Langhantel-Glute-Bridges
- 3 x 10 Box Jumps
Tag B (Gewichte mit 60-70% verwenden):
- 3 x 10 Beinpressen
- 3 x 10 Kniebeugen
- 3 x 10 Wadenheben
- 3 x 10 rumänische Deadlifts
Haftungsausschluss: Verwenden Sie Gewichte, die Ihrer körperlichen Stärke und Fähigkeit entsprechen. Es wird empfohlen, dass Sie einen zertifizierten Fitnesstrainer konsultieren, bevor Sie schwere Lasten heben oder Ihr Fitnessprogramm ändern
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