Tune Up Fitness® Blog

Wenn es jemals einen blinden Fleck des Körpers gäbe, dann wäre es sicherlich der Beckenboden.

Im Sport, in Bewegungskursen, im Privatcoaching, in der Physiotherapie usw. wurde der Beckenboden traditionell in Ruhe gelassen. Viele der Fachleute, die mit diesen Klienten arbeiten, erwähnen ihn nicht einmal.

Nachdem ich vor über einem Jahrzehnt eine schwere Wirbelsäulenverletzung erlitten hatte, hat nicht eine einzige Person in einer ganzen Reihe von talentierten und ausgebildeten Fachleuten jemals meinen Beckenboden erwähnt, geschweige denn ihn als Teil meiner Genesung angesprochen. Meine Verletzung war in der Halswirbelsäule (Nacken), also warum hätten sie es erwähnen sollen?

Das fehlende Puzzleteil zu dieser Zeit war, dass ich eine Beckenboden-Dysfunktion hatte, die Instabilität verursachte. Ich war auch ein intensiver Nervenkitzel-Sucher und habe meinen Körper stark beansprucht. Dazu kamen noch ein paar andere Faktoren, und ich hatte ein Rezept für eine Wirbelsäulenverletzung – was dazu führte, dass ich zwei Jahre lang mit chronischen Nervenschmerzen leben musste.

Discovering Pelvic Floor Dysfunction Therapies

Dieser Teil meiner Genesung fehlte mir, bis ich ein Baby bekam. Nach der Geburt wollte ich sicher sein, dass mein Körper so funktioniert, wie er sollte, um spätere Probleme zu vermeiden. Also ging ich zu einem Physiotherapeuten, der sich auf die Pflege des Beckens spezialisiert hat.

Da haben mich die Auswirkungen der Wiederherstellung der Gesundheit des Beckens umgehauen.

Ich entdeckte, dass ich einen chronisch engen Beckenboden hatte. Aber wie Sie vielleicht schon wissen, bedeutet angespannt nicht stark.

Die Fähigkeit, Muskeln ein- und auszuschalten, ist für die Gesundheit des Körpers unerlässlich. Meine Beckenbodenmuskeln wussten nicht, wie sie auf natürliche Weise eine Pause einlegen können. Deshalb waren sie ständig in einem Zustand panischer Anspannung und Ermüdung, was ihre Fähigkeit blockierte, stärker zu werden, um mich richtig zu unterstützen.

Das führte zu meiner professionellen Spezialisierung auf Atem-, Massage- und Kräftigungsübungen, um die Gesundheit des Beckenbodens wiederherzustellen.

Ich schreibe diesen Artikel, um Sie zu ermutigen, Fragen zu stellen und Fachleute zu suchen, die sich ansehen, wie Ihr gesamter Körper funktioniert, nicht nur die ein oder zwei Problembereiche, mit denen Sie kommen.

Ich teile diese Praktiken auch, damit Gesundheits- und Fitnessexperten in Erwägung ziehen, ihr Wissen darüber zu erweitern, wie der gesamte Körper zusammenhängt – einschließlich des Beckenbodens.

Beckenboden-Dysfunktion mit Therapiebällen behandeln

Seit Jahren leite ich Studenten an, wie sie die Gesundheit ihres Beckenbodens verbessern können. Ich leite transformative Techniken mit Roll Model® Therapiebällen, Atem und Bewegung an.

Nach einem Workshop, der diese Arbeit beinhaltete, konnte ein Herr in den 30ern, ein Feuerwehrmann, nicht glauben, wie angespannt sein Beckenboden war und wie wirkungsvoll die Entspannung war.

Die meisten Menschen, mit denen ich arbeite, haben eine ähnliche Reaktion. Das Lösen des Beckenbodens, wie ich es im Folgenden lehre, ist ermächtigend, weil Sie die Gesundheit Ihres Körpers selbst in die Hand nehmen können.

Diese Arbeit, gepaart mit der Kräftigung des Beckenbodens, ist sehr hilfreich, wenn Sie lachen, niesen oder husten und manchmal auf die Toilette gehen. Wenn Sie auf und ab hüpfen oder schwere Gewichte heben und dann urinieren, kann diese Arbeit Ihnen helfen, diese Dysfunktion zu überwinden.

Der Beckenboden ist auch ein Bereich, der durch stundenlanges Sitzen und suboptimale Haltung stark beeinflusst wird. Wenn der Körper nicht ausgerichtet ist – egal ob er sitzt, steht oder sich bewegt – muss der Beckenboden um sein Leben kämpfen und versuchen, die Strukturen des Beckens und der darüber liegenden Organe zu stabilisieren.

Wichtiger Hinweis:

Ein wichtiger Punkt, den Sie beachten sollten, ist, dass dieser Bereich für viele Menschen besonders anfällig ist. Wenn Sie aber schon einmal vergewaltigt wurden – egal ob männlich, weiblich oder nicht -, kommt das noch mehr hinzu. Mit dem Therapieball loszulassen und nach unten zu atmen, kann sich extrem ermächtigend anfühlen, aber es kann auch große Emotionen hochbringen.

Ich ermutige Sie, sich die Zeit zu nehmen, Ihre eigenen Erfahrungen zu erforschen. Haben Sie auch vertrauenswürdige Menschen zur Unterstützung, falls Sie Hilfe bei der Verarbeitung dessen, was auftauchen könnte, benötigen. Gehen Sie es langsam an und geben Sie sich selbst Raum, Sie haben es verdient.

Wie Sie die Therapiekugeln zum Lösen und Wiederherstellen Ihres Beckenbodens verwenden

Der erste Vorteil der Verwendung der Therapiekugeln zum Lösen des Beckenbodens ist, dass sie Ihnen einfach helfen, Zugang zu ihm zu bekommen.

Wenn Sie schwanger waren, wurde Ihnen vielleicht gesagt, dass Sie den Bereich manuell mit Öl „massieren“ sollen, um ein Reißen während der Geburt Ihres Babys zu verhindern. Wenn Sie dies ausprobiert haben, können Sie nachvollziehen, dass dies keine sehr bequeme (oder zugängliche) Position ist.

Die unten abgebildete Balleinstellung ermöglicht es jeder Person, unabhängig von ihrer Flexibilität, den Beckenboden leicht zu lösen.

Diese Arbeit kann im Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit Stützen unter Ihnen durchgeführt werden – die Ballposition ist die gleiche. Um die Arbeit auf dem Boden zu machen, verwenden Sie Yoga-Blöcke (auch Bücher funktionieren) und stapeln Sie sie so, dass sie zu Ihren Maßen passen.

Verwenden Sie einen älteren Yoga Tune Up®-Therapieball, oder wenn Sie nur einen nagelneuen haben, lassen Sie ihn vor dieser Arbeit mit den Füßen einlaufen. Sie können den Ball auch in ein Handtuch oder eine Decke einwickeln, um die Intensität abzumildern.

Legen Sie den Ball auf die Stützen und lassen Sie Ihren Körper langsam zum Ball hinunter. Sie möchten, dass sich der Ball in die Mitte der querverlaufenden Dammmuskeln schmiegt.

Bei der weiblichen Anatomie ist dies hinter (posterior) dem Vaginalloch und vor (anterior) dem Anus. Bei der männlichen Anatomie befindet sich die Stelle hinter (posterior) dem Hodensack und vor (anterior) dem Anus. Siehe die Abbildung des weiblichen Beckenbodens unten als Referenz. Platzieren Sie den Therapieball dort, wo sich der graue Kreis befindet.

Befolgen Sie diese Schritte, um den Therapieball zu platzieren.

Sie sind nicht allein, wenn Sie beim Platzieren des Balls durcheinander kommen! Ich verspreche es. (Viele von uns sind nicht ermutigt worden oder haben nicht die Erlaubnis erhalten, diesen Bereich des Körpers anatomisch zu verstehen.)

Wenn Sie Ihr Gewicht auf dem Therapieball abgelegt haben, stellen Sie sicher, dass Sie leicht atmen können und nicht den Atem anhalten. Sie werden vielleicht schockiert sein, wie viel Gefühl Sie empfinden. Atmen Sie langsam und entspannt aus und lassen Sie Ihre Einatmung natürlich reagieren, sobald Sie die Luft entleert haben. Wenn der Ball zu viel Gefühl vermittelt, verwenden Sie stattdessen den weichen Coregeous®-Ball, der oben in diesem Beitrag abgebildet ist.

Als Nächstes verlagern Sie Ihr Gewicht mit kleinen Bewegungen auf dem Ball. Bewegen Sie sich ein wenig mehr zur Vorderseite des Balls, dann zur Rückseite. Achten Sie auf das Steißbein – Sie wollen niemals Druck auf diesen Bereich ausüben.

Suchen Sie verschiedene Kanten um den Damm herum und lassen Sie den Ball sich in verschiedene Winkel und Ecken schmiegen. Verbringen Sie am Anfang 30 Sekunden oder eine Minute. Dann entfernen Sie den Ball.

Stellen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position (was bedeutet, dass Ihr unterer Rücken eine natürliche Krümmung aufweist, die Schultern weder nach vorne gerundet noch nach hinten gezogen sind und der Kopf über den Lungen liegt)

Atemübung zum Spüren und Anspannen des Beckenbodens

Nun versuchen Sie, dorthin zu atmen, wo der Ball vorher war. Lassen Sie den Atem tiefer sinken, ohne ihn zu forcieren. Suchen Sie ein ballonartiges Gefühl im Beckenboden, wobei das Gewebe beim Einatmen weicher wird. Spüren Sie beim Ausatmen, wie das weiche Gewebe/Perineum/Beckenbodenbereich wieder in den Körper zurückkommt.

Versuchen Sie dies einige Runden lang.

Wenn Sie keine Rückmeldung erhalten, heben Sie beim nächsten Ausatmen aktiv den Beckenboden an. Bitte nicht verkrampfen oder anspannen. Stellen Sie sich einen Fahrstuhl vor, der nach oben fährt.

Wenn Sie mit dieser Arbeit beginnen, ist es manchmal einfacher, ein paar Ausatmungen zu aktivieren, bevor Sie überhaupt spüren, wie sich das Gewebe beim Einatmen löst.

Wenn Sie nichts spüren, ist das absolut in Ordnung. Ich habe im Laufe der Jahre Hunderte von Schülern gehabt, die das anfangs nicht geschafft haben. Ziehen Sie in Erwägung, die oben beschriebene Entspannungs- und Atemstrategie ein paar Mal pro Woche in Ihre Bewegungsdiät aufzunehmen. Beständigkeit und Geduld sind der Schlüssel.

Wenn Sie weiter üben, werden Sie neue Bewegungskanäle im Gehirn für den Körper schaffen, um die Muskulatur aufzuwecken. Das Ziel ist es, diesen Bereich neu zu trainieren und ihm beizubringen, sowohl loszulassen als auch anzusprechen, nicht nur anzusprechen.

Das Üben dieser Art von Atmung stärkt Ihren Körper. Es ist das Stück, das mir fehlte; ich hatte nie gelernt, dass der Beckenboden beim Einatmen loslassen sollte, bis ich vor vier Jahren an einer Yogatherapie-Konferenz teilnahm. In vielen Yogakreisen wird uns beigebracht, beim Ausatmen loszulassen, also war es für mich fremd, meinen Beckenboden beim Ausatmen zu aktivieren, und ich brauchte Zeit und Übung, um das zu verinnerlichen.

Kräftigungsübungen für die Beckenboden-Dysfunktion

Nach der Selbstmassage des Beckenbodens und der Atmung ist der nächste Schritt, Bewegung hinzuzufügen.

Bereiten Sie sich auf die Brückenstellung vor: Legen Sie sich auf den Rücken, Füße und Knie etwa hüftbreit auseinander. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei (der untere Rücken ist von Natur aus vom Boden weg gekrümmt).

Während der ersten paar Atemzüge ruhen Sie in dieser Position auf dem Boden.

Während Sie einatmen, ermutigen Sie den Beckenboden, sich zu entspannen.

Während Sie ausatmen, heben Sie zuerst den Beckenboden an, dann spannen Sie die unteren Bauchmuskeln direkt über dem Schambein an, während Sie weiter ausatmen – visualisieren Sie, wie Ihre vorderen Hüftknochen zusammenkommen.

Ihr Körper hat sich nicht gehoben; Sie liegen immer noch auf dem Boden und bereiten sich auf die Brückenstellung vor.

Wenn Sie das Stück der Hüftknochen nicht spüren, ist das okay. Nachdem ich meine Tochter bekommen habe, war das ein Bermuda-Dreieck der Gefühle (oder des Fehlens davon).

Bitte senden Sie Ihrem Körper weiterhin die Botschaft und arbeiten Sie sich durch. Es könnte einige Zeit dauern, bis Sie es verstehen, also seien Sie geduldig mit Ihrem Körper und sich selbst.

Versuchen Sie weiterhin, nach unten einzuatmen, um weicher zu werden, und dann auszuatmen, um durch den Beckenboden nach oben zu heben und die vorderen Hüftknochen zusammenzubringen. (Sie werden sich nicht drastisch zusammen bewegen, aber wir fordern die unteren Bauchmuskeln auf, sich zu engagieren, und das ist das Gefühl, das Sie spüren wollen.)

Brückenhaltung zur Kräftigung und Straffung des Beckenbodens

Für das nächste Stück: Atmen Sie ein, um alle Anstrengungen und Weichteile zu lockern, dann heben Sie beim Ausatmen den Beckenboden an, engagieren Sie mental die Muskeln, um Ihre Hüftknochen näher zusammenzubringen, DANN können Sie Ihr Becken, den unteren Rücken, den mittleren Rücken und den oberen Rücken vom Boden abheben, um in die Brückenhaltung zu kommen.

Bei dieser Brücke geht es nicht darum, Ihre Wirbelsäule nach oben oder unten zu „rollen“. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, während Sie die Hüften anheben.

Halten Sie beim Einatmen oben und versuchen Sie, durch den Beckenboden weich zu werden.

Beim Ausatmen heben Sie durch den Beckenboden nach oben, versuchen Sie, die Hüftknochen zueinander zu schließen, dann kommen Sie über den oberen Rücken, den mittleren Rücken, den unteren Rücken und die Hüften nach unten.

Bitte vermeiden Sie es, nach unten zu rollen – fangen Sie sich auf, wenn Sie es tun, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Position, während Sie auf und ab gehen. Atmen Sie unten wieder ein.

Machen Sie dies von Anfang bis Ende ein paar Runden lang, ein paar Mal pro Woche. Denken Sie daran, die Bewegung zuerst beim Ausatmen mit dem Beckenboden und den unteren Bauchmuskeln einzuleiten und dann Ihren Körper vom Boden hoch zu bewegen.

Diese Beckenbodenarbeit in den Alltag übernehmen

Sie können diesen Atemstil und die Einleitung des Beckenbodens vor der Bewegung in den Tag einbauen. Für mich waren die ersten Yogastunden, das Training im Fitnessstudio und das Inlineskaten mit meiner Tochter im Kinderwagen sehr herausfordernd/interessant mit dieser Art der Bewegungseinleitung.

Gehen Sie sanft mit sich um. Erkennen Sie dies als eine Reise an und urteilen Sie nicht über sich selbst oder andere. Es brauchte viel Zeit, Hingabe und Geduld, aber sobald mein Beckenboden richtig zu funktionieren begann, heilte mein Nacken auf einer anderen Ebene. Meine tiefen Nackenstabilisatormuskeln haben sich endlich wieder aktiviert – etwas, wozu sie seit meiner ersten Wirbelsäulenverletzung vor über zehn Jahren nicht mehr in der Lage waren. Das war sehr bedeutsam.

Mein Nacken und mein Körper fühlen sich nicht mehr so verletzlich an und ich genieße diese neu gewonnene Bewegungsfreiheit, Kraft und Stabilität.

Fangen Sie dort an, wo Sie stehen, mit dem, was Sie erfassen können, und lernen und erforschen Sie weiter. Je mehr Sie üben und sich mit Ihrem Beckenboden verbinden, desto mehr wird Ihr Körper beginnen, es auf natürliche Weise zu tun.

Ich hoffe, dass Sie diese neuen Möglichkeiten, Stabilität, Kraft und Entspannung in Ihr Leben zu bringen, genießen, da diese Komponenten entscheidend für einen gesunden und glücklichen Körper sind.

Kaufen Sie diesen Beitrag: Holen Sie sich für die Beckenbodenmassage das Original Yoga Tune UP Therapieball-Paar (wird bei der Beckenbodenmassagetechnik verwendet) oder den Coregeous®-Ball (im Beitragsbild zu sehen und als Ersatz für die Original Therapiebälle).