In meinem letzten Beitrag Vegane Candida-Diät erklärte ich die Gründe für die Entscheidung, die Candida-Reise anzutreten. Außerdem habe ich über meine ersten Erfahrungen und Schwierigkeiten geschrieben. In diesem Beitrag möchte ich mich jedoch darauf konzentrieren, ausgewogene vegane Candida-Diät-Mahlzeitenpläne zusammenzustellen.
Sollten Sie neu im Thema Hefepilzinfektion sein oder mehr Informationen benötigen, schauen Sie sich gerne meinen Leitfaden zur Candida-Überwucherung an: Ursachen, Symptome, Tests und Behandlung.
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Kämpfe mit der neuen Ernährungsweise
Vor allem war ich entschlossen, während meines Kampfes mit der Candida-Überwucherung auf pflanzlicher Vollwertkost zu bleiben, d. h..d. h. ich würde keine Öle sowie raffinierten Zucker oder Mehle zu mir nehmen, die während einer Candida-Diät auf jeden Fall zu vermeiden sind.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, wird die Energie, die Sie zu sich nehmen, zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß aufgeteilt. Daher erhalten Sie jeden Tag einen bestimmten Prozentsatz an Kalorien aus jeder Gruppe. Normalerweise würde ich versuchen, das Verhältnis wie folgt zu halten:
- 65% oder mehr Kalorien aus Kohlenhydraten
- 20% oder weniger Kalorien aus Fett
- 15% oder weniger Kalorien aus Eiweiß.
Während ich alles einschließlich Obst und stärkehaltigem Gemüse aß, war das oben genannte sehr leicht zu erreichen. Hier ist jedoch, was ich sah, als ich anfing, meine veganen Candida-Diät-Mahlzeitenpläne in die Ernährungsdatenbank einzugeben – es war sehr schwierig, das gleiche Energieniveau zu erreichen, während ich mich an diese Prozentsätze hielt. Der Grund war nicht, dass ich nicht in der Lage war, nicht-stärkehaltiges Gemüse in einer Menge zu essen, die die Prozentsätze dort halten würde, wo ich es gewohnt war.
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Einfach gesagt, hat sich mein Verzehr von Nüssen, Samen und eiweißreichen Lebensmitteln relativ erhöht, wodurch sich der Anteil der Kalorien aus Fett und Eiweiß erhöht hat. Der Anstieg ging vor allem auf Kosten der Kohlenhydrate.
Gleichzeitig fiel mir eines auf – ich brauchte tatsächlich nicht mehr so viele Kalorien wie vorher. Selbst mit 1500-1700 kcal pro Tag (manchmal 1400 während der Cleanse) waren alle meine Nährstoffbedürfnisse gedeckt und vor allem fühlte ich mich leichter, wacher und aufmerksamer.
Makros und Mikros bei der veganen Candida-Diät
Das Eintragen meiner veganen Candida-Mahlzeiten in eine Datenbank war ein entscheidender Schritt, da mir sonst vielleicht einige Nährstoffe und/oder Energie im Allgemeinen gefehlt hätten. Es ist sehr bemerkenswert, dass ich mit den veganen Candida-Diät-Mahlzeitenplänen, die ich erstellt habe, alle notwendigen Makros und Mikros erhalte. Außerdem liege ich mit den meisten Vitaminen und Mineralien über der RDA.
P.S. Die beiden Candida-Cleanse- und Reintroduction-Pläne gibt es hier.
Die Makronährstoffe meiner veganen Candida-Diät-Mahlzeitenpläne teilen sich wie folgt auf (ungefähr):
- Kohlenhydrate – 210 Gramm, 56%
- Fette – 42 Gramm, 25%
- Eiweiß – 71 Gramm, 19%
Die Fette teilen sich wie folgt auf (prozentual zu den Kalorien):
- Einfach ungesättigte Fette (Oliven, Haselnüsse, Mandeln, Avocados) – 9.2%
- Polyungesättigte Fette (Sonnenblumenkerne, Sesam, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen) – 10%
- Gesättigte Fette (Kokosnuss, Paranüsse) – 7.2%
Verhältnis von Omega 6 und Omega 3
Besonders wichtig ist es, sich daran zu erinnern, dass es innerhalb der mehrfach ungesättigten Fette Omega 6 und Omega 3 gibt und ihr gesundes Verhältnis 1:1 – 4:1 ist, d.h. Sie sollten nicht mehr als die 4-fache Menge an Omega 6 als Omega 3 aufnehmen.
Hier ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 einiger Lebensmittel:
- Leinsamen – 4:1
- Chiasamen – 3:1
- Hanfsamen – 1:3
- Walnüsse – 1:16
- Traubenblätter – 6:1
Die folgenden Cocktails haben ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6:
- Omega 3/6 Verhältnis 1:3 – 1 EL Leinsamen, 1 EL Hanfsamen, 1 Paranuss, 1 EL Sonnenblumenkerne, 3 TL Sesamsamen
- Omega 3/6 Verhältnis 1:3 – 1 EL Chiasamen, ¾ Avocado, ½ TL Tahini, 3 grüne Oliven, 2 Paranüsse
- Omega 3/6 Verhältnis 1:4 – 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Paranuss, 1 Teelöffel Mohn, 3 Teelöffel Sesam, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne, 2 Walnüsse
Ergänzungen im veganen Candida-Diät-Mahlzeiten
- Vitamin C – um mein Immunsystem während der Candida-Reinigung zu unterstützen, nahm ich die Time-Release-Formulierung Vitamin C; 1000 mg/Tag.
- Vitamin B12 – es gibt zwei verschiedene Formen von B12: Methylcobalamin und Cyanocobalamin. Cyanocobalamin ist synthetisch und wird in einem Labor hergestellt, während Methylcobalamin eine natürliche Form von B12 ist und daher wahrscheinlich besser von unserem Körper aufgenommen wird. Es ist nicht bewiesen, aber ich entscheide mich für meine Logik.
- Da Nährhefe die synthetische Form enthält, verlasse ich mich nicht ganz darauf und nehme deshalb auch einmal pro Woche die natürliche Form zu mir.
- Vitamin D – Ich nehme Vitamin D3 (Cholecalciferol) in flüssiger Form, besonders im Winter, wenn es nicht viel Sonnenlicht gibt. Denken Sie daran, dass der UV-Index (Ultraviolett-Index) mindestens drei betragen muss, um Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu erhalten.
- Agar-Agar – es ist eigentlich ein Lebensmittel und kein Ergänzungsmittel. Da ich es aber nur meiner Nahrung beimesse, um den täglichen Jodbedarf zu decken, könnte man es auch als Supplementierung bezeichnen. ¼ Teelöffel Agar-Agar pro Tag ist genug, um Ihren Jodspiegel auf dem neuesten Stand zu halten. Ich füge es zu meinem Porridge oder Chia-Pudding hinzu. Alternativ tut es auch 1 g getrockneter Wakame.
- Apfelessig – während der Candida-Reinigung begann ich meinen Tag mit einem Esslöffel Bio-Apfelessig in einem Glas warmem Wasser. Ich begann mit 1 Teelöffel und arbeitete mich allmählich bis zu einem Esslöffel hoch. Apfelessig hilft der Leber bei der Entgiftung des Körpers und soll außerdem die Mineralstoffaufnahme verbessern, wenn er vor den Mahlzeiten eingenommen wird.
Fühlen Sie sich zu überfordert? Schauen Sie sich meine maßgeschneiderten Mahlzeitenpläne an: Vegan Candida Cleanse Meal Plan und Reintroduction Meal Plan.
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Beispiele für ausgewogene Vegan Candida Diet Meal Plans
Frühstück
Ich mache mir normalerweise Aufläufe zum Frühstück. Meine Favoriten sind:
- Haferkleie-Buchweizen-Karottenkuchen-Brei (lassen Sie die Karotte in der ersten Phase der Candida-Diät weg)
- Haferkleie-Buchweizen-Pfannkuchen
- Haferkleie-Brei
- Haferkleie-Quinoa-Brei
- Haferkleie-Hirse-Brei
- Haferkleie-Amaranth-Brei
Ein weiteres leckeres Frühstück ist Buchweizenbrot mit etwas Tahini oder Avocado, Gurke, Tomaten und gebackenem Gemüse.
Zusätzlich habe ich einige Fette und Gewürze:
- Gesunde Fette – Sonnenblumenkernbutter, Mandeln und/oder Kokosraspeln.
- Gewürze – Kurkuma, Zimt, Nelken, Ingwer, Vanille und/oder Spirulina.
In meinem Beitrag 5 Ways to Prepare Nutritious Porridge (5 Wege, nahrhaften Porridge zuzubereiten) werden verschiedene Zubereitungsmethoden beschrieben, darunter die Verwendung von eingeweichten Körnern anstelle von Flocken oder Grütze. Wenn Sie noch tiefer in die Porridge-Welt eintauchen möchten, lesen Sie den 9-Schritte-Leitfaden für die Zubereitung von ausgewogenem Porridge.
Mittag- und Abendessen
Ich kombiniere mir normalerweise eine Buddha-Bowl (eine riesige Salatschüssel):
- Eiweiß – Hirse, Quinoa, Buchweizen oder Tofu, fermentiertes Buchweizenbrot.
- Gesunde Fette – Avocado und/oder Tahin-Zitronensaft-Nährhefe-Dressing.
- Blattgemüse – Kopfsalat + Grünkohl, Pak Choi, Rübengrün oder Mangold.
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse – Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rüben, Steckrübe, Aubergine, Sommerkürbis, Tomaten, rote Paprika, Rosenkohl, grüne Bohnen, Lauch, Zwiebeln, Sauerkraut.
Snacks
Es ist eigentlich ganz einfach mit den Snacks und sie unterscheiden sich nicht groß von meinen regulären vorCandida-Diät Optionen:
- Buchweizenbrot-Scheiben.
- Buchweizen-Cracker mit Avocado, Tomate, Gurke und Salz/Pfeffer. Oder einfach nur Cracker.
- Roter Blumenkohl, rote Paprika, Tomaten, Gurken, Rüben.
- Muffins und Kekse.
- Veggie- und Bohnen/Linsen-Aufstriche.
Desserts
Meine Favoriten sind schokoladiger Chia-Pudding und gewürzter Kürbis-Chia-Pudding.
Eine andere Möglichkeit ist es, leckere Süßigkeiten zuzubereiten, indem man Nussbutter, Haferkleie, etwas Salz und Xylitol kombiniert. Sie könnten auch Proteinbälle oder selbstgemachte Schokoladenbonbons mögen. Fühlen Sie sich frei, Kakao durch Johannisbrot zu ersetzen, während Sie eine Cleanse-Diät machen.
Getränke
- Zichorienwurzel-Kaffee mit ungesüßter Nicht-GVO-Sojamilch, der zu meiner morgendlichen Routine anstelle von Kaffee oder Matcha-Latte geworden ist. Auch wenn er beim ersten Mal furchtbar schmecken mag, müssen Sie der Zichorie eine Chance geben – ich habe das meiste meiner ersten Tasse weggeworfen, aber jetzt mag ich sie. Es ist wichtig, ihn am Anfang nicht zu stark zuzubereiten, das war der Fehler, den ich gemacht habe.
- Pfefferminztee – ich mache ihn mit frischen Blättern und trinke ihn so wie er ist. Eine andere Möglichkeit ist ein starker Tee, der mit getrockneten Blättern und etwas Sojamilch zubereitet wird.
- Kamillentee – gut, wenn ich mich oder meinen Magen entspannen möchte.
- Ingwer-Tee – ich schneide dünne Ingwerscheiben und koche sie 10-15 Minuten in Wasser. Das ist meine Routine vor dem Schlafengehen.
- Glattes Wasser oder manchmal auch Mineralwasser.
- Goldene Milch – Kurkuma-Zimt-Milch, zubereitet mit Mandel- oder Sojamilch und gesüßt mit Stevia oder Xylit.
Das Wichtigste bei veganen Candida-Diät-Mahlzeitenplänen
Bei der Zusammenstellung von veganen Candida-Diät-Mahlzeitenplänen sollten Sie daran denken:
- Geben Sie jeden Tag eine Vielfalt an Lebensmitteln zu sich – verschiedene Körner/Leguminosen, Gemüse, Nüsse und Samen.
- Essen Sie täglich einen Regenbogen – etwas Grünes, etwas Gelbes, etwas Oranges, etwas Lila, etwas Rotes und etwas Weißes/Braunes.
- Wenn Sie ein Frühstück auf Getreidebasis hatten, essen Sie Gemüse mit einigen Nüssen als Vormittagssnack.
- Sollten Sie ein Dessert auf Getreidebasis (Muffins, Kekse) essen wollen, essen Sie weniger Getreide zum Abendessen oder lassen Sie es ganz weg.
- Stellen Sie sicher, dass Sie täglich einen Esslöffel gemahlene Leinsamen oder Chiasamen zu sich nehmen, damit Ihr Körper genügend Omega-3-Fettsäuren erhält.
- Bei Gemüse und Obst, das reich an Carotinoiden ist (Karotten, Süßkartoffeln, dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Römersalat, Kürbis, Cantaloupe-Melone, rote Paprika, Aprikosen, Erbsen, Brokkoli, Tomaten), sollten Sie immer einige Nüsse oder Samen essen, da die Fette die Aufnahme von Vitaminen unterstützen.
- Nehmen Sie nicht mehr als 25 % Ihrer Kalorien aus Fett zu sich.
- Beachten Sie die glykämische Last von Lebensmitteln.
- Essen Sie die meisten nicht stärkehaltigen Gemüsesorten roh.
Die Teller-Regel für Mittag- und Abendessen:
- ½ Körner, Avocado, Nüsse/Samen, Tofu/Tempeh,
- ½ rohes und gekochtes nicht-stärkehaltiges Gemüse.
Glykämische Last
Beachten Sie die glykämische Last von Lebensmitteln bei der Zusammenstellung von veganen Candida-Diät-Mahlzeitenplänen. Lesen Sie mehr über die Bedeutung der glykämischen Last in meinem Beitrag Nach der Reinigung Candida-frei leben.
Auch wenn die meisten Lebensmittel mit hoher GL von der Candida-Diät ausgeschlossen sind, müssen Sie dennoch vorsichtig mit den verbleibenden Getreidesorten in Ihrem Speiseplan sein, d.h. Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Haferkleie. Die beste Wahl aus der Liste ist Haferkleie mit der niedrigsten GL: 16 Punkte pro 100 Gramm roher Haferkleie, während Hirse 44 Punkte, Amaranth 39 Punkte, roher Buchweizen 37 Punkte und Quinoa 36 Punkte für die gleiche Menge hat.
Sollten Sie also wie ich Probleme mit Blutzuckerschwankungen haben, müssen Sie besonders vorsichtig mit der glykämischen Last und den Punkten Ihrer Mahlzeiten sein.
Ich selbst habe mich mit dem GL-Puzzle auseinandergesetzt und vegane Candida-Diät-Mahlzeitenpläne zusammengestellt, die 100 Punkte pro Tag bzw. 20 Punkte pro Mahlzeit nicht überschreiten würden. Ich habe mich für eine „wissenschaftliche“ Herangehensweise entschieden, weil mein Blutzucker immer noch zu Schwankungen neigte, besonders morgens, nachdem ich meinen (offensichtlich zu großen) Brei gegessen hatte.
Weitere Ressourcen zur veganen Candida-Diät
Sollten Sie das Gefühl haben, dass das Zusammenstellen von ausgewogenen veganen Candida-Diät-Mahlzeitenplänen, die all Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen, zu überwältigend ist, schauen Sie sich meinen veganen Candida-Cleanse-Mahlzeitenplan oder meinen Wiedereinführungsplan an.
Außerdem können Sie gerne mehr über meine Erfahrungen und Forschungsergebnisse in den folgenden Artikeln lesen:
Meine Erfahrungen und Ergebnisse nach 11 Monaten veganer Candida-Diät
Vegane Candida-Diät – Candida-frei bleiben nach der Reinigung
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Wenn Sie daran interessiert sind, mehr über die vollwertige pflanzliche Mahlzeitenplanung zu lesen, lesen Sie meinen Beitrag Pflanzenbasierte Ernährung: Meal Planning.
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Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel wurde am 31. August 2018 überarbeitet.
Haftungsausschluss: Diese Informationen basieren auf meinen eigenen Recherchen und persönlichen Erfahrungen und sind nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung gedacht. Benutzer sollten ihren eigenen professionellen Rat für jeden medizinischen Zustand oder vor dem Start oder der Änderung eines Trainings- oder Diätplans einholen. Es liegt in Ihrer Verantwortung, Ihre Gesundheit und Ernährungsbedürfnisse zu kennen.