DIE FRAGE
Ich trainiere vier Tage pro Woche Krafttraining und ernähre mich proteinreich, aber ich baue keine Muskeln auf. Was mache ich mit meiner Ernährung falsch?
DIE ANTWORT
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Es kann frustrierend sein, im Fitnessstudio hart zu arbeiten und auf seine Ernährung zu achten, aber trotzdem keinen Muskelzuwachs zu erzielen. In meiner privaten Praxis ist dies eine häufige Beschwerde von männlichen Kunden, die versuchen, Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Es ist eine knifflige Kombination zu erreichen – ein Ziel erfordert, einen Überschuss an Kalorien zu essen, und das andere wird erreicht, indem man überschüssige Kalorien abbaut. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen (in der Regel das Ergebnis von zu vielen Kohlenhydraten), wird das zusätzliche Protein, das Sie zu sich nehmen, eher für Energiezwecke als für den Muskelaufbau verwendet.
Um diese Frage zu beantworten, gehe ich davon aus, dass Sie ein strukturiertes Trainingsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse verfolgen. Da die Trainingskomponente abgehakt ist, sollten wir uns auf die Ernährung konzentrieren.
Es stimmt, dass Sie mehr Eiweiß benötigen als ein sitzender Mensch – oder ein Marathonläufer -, wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau durch Krafttraining ist. Nahrungsprotein versorgt die Muskeln mit Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins), die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt werden. Dies gilt besonders in den frühen Phasen des Krafttrainings, wenn größere Muskelzuwächse auftreten.
Wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, liefert eine Ernährung, die 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthält, genügend Protein für den Muskelaufbau. Ein 79,5 kg schwerer Mann sollte zum Beispiel täglich 95 bis 160 g Eiweiß zu sich nehmen. Eine Tasse griechischer Joghurt, 2 Tassen entrahmte Milch, 12 Unzen Hähnchenbrust, 1/4 Tasse Mandeln und ein Messlöffel (30 g) Molkenprotein liefern insgesamt 160 g Protein.
Mehr Protein zu konsumieren wird den Muskelaufbau nicht fördern, da es eine Grenze für die Geschwindigkeit gibt, mit der Protein in Muskeln synthetisiert werden kann. Das zusätzliche Eiweiß wird als Energie verbrannt oder bei kalorienarmer Ernährung als Körperfett gespeichert.
Eiweißreiche Lebensmittel – z. B. mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiweiß, Joghurt, Milch, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eiweißpulver – sollten Teil jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit sein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Dadurch werden die Aminosäuren in der Blutbahn optimiert.
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Hier ist eine wichtige Zutat, die in Ihrer Ernährung fehlen könnte: Kohlenhydratkalorien. Kohlenhydrate sollten der erste Nährstoff sein, auf den Sie sich konzentrieren, da Ihre Muskeln mit Energie versorgt werden müssen, um die Arbeit zu verrichten, die sie dazu anregt, größer zu werden. Fügen Sie allen Mahlzeiten und Snacks eine Kohlenhydratquelle hinzu, wie z. B. Vollkornbrot, Müsli, Reis, Quinoa, Nudeln und Süßkartoffeln sowie Obst.
Post-Workout-Snacks sollten Eiweiß (10 bis 20 g) und Kohlenhydrate enthalten; Eiweißpulver mit Wasser gemischt ist nicht genug. Denn Kohlenhydrate lösen einen Anstieg von Insulin aus, einem Hormon, das die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen stimuliert. Optionen sind ein Proteinshake aus Molkenprotein, Mandelmilch und einer Banane, zwei Tassen Obstsalat und eine 3/4 Tasse griechischer Joghurt oder ein Truthahnsandwich (3 Unzen).
Vor einem Krafttraining sollten Sie einen kohlenhydratreichen Snack essen, der mindestens 6 g Protein enthält, um die Muskelreparatur nach dem Training zu verbessern. Sie finden 6 g Protein in einem hartgekochten Ei, 2 Eiweiß, 1/4 Tasse Nüsse oder 3/4 Tasse normalen Joghurt. Und knausern Sie nicht bei den Kohlenhydraten; denken Sie daran, dass Sie zusätzliche Kalorien brauchen, um Muskeln aufzubauen.
Sein Sie geduldig. Jeder Mensch hat ein anderes genetisches Potenzial für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn Sie denken, dass Sie alles richtig machen, aber trotzdem nicht weiterkommen, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren.
Leslie Beck, eine registrierte Ernährungsberaterin, arbeitet in der Medisys Klinik in Toronto. Sie ist jeden Donnerstag um 12 Uhr auf CTV News Channel’s Direct zu sehen; lesliebeck.com