Ein Box-Jump-Workout hat viele Vorteile ohne viel Equipment. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Box, Ihr eigenes Körpergewicht und ein paar Tipps zur richtigen Ausführung.
Vorteile von Box Jumps
Box Jumps sind eine der Hauptübungen im plyometrischen Training oder Sprungtraining. Durch die explosiven Bewegungen verbrennen Sie nicht nur eine Menge Kalorien, sondern trainieren auch Ausdauer, Kraft und Koordination. Gleichzeitig trainieren Sie die Stabilität und Beweglichkeit Ihres Körpers. Indem Sie diese beiden Dinge verbessern, werden Sie flexibler, schneller und wendiger. Das steigert auch Ihre Fußgeschwindigkeit und hilft Ihrem Gleichgewicht.
Die Verbesserung Ihrer Koordination macht Sie besser in anderen Sportarten und hilft Ihnen, sich sicherer und mit weniger Verletzungen durch den Tag zu bewegen. Sie werden sich Ihres Körpers bewusster und entwickeln Selbstvertrauen.
Bevor Sie mit Box Jumps beginnen…
Sie brauchen starke Beine, Koordination und ein bisschen Mut. Achten Sie darauf, dass Sie eine stabile Box auf einer ebenen Fläche verwenden, die nicht verrutscht.
Die Größe des Kastens können Sie selbst bestimmen. In der Regel sollte er Ihnen bis zu den Knien reichen und kann je nach Fitnesslevel variieren. Um herauszufinden, wie hoch Sie springen können, beginnen Sie auf niedrigen Plattformen und arbeiten sich nach oben. Auf diese Weise bauen Sie Kraft und Selbstvertrauen auf.
Wenn Sie keinen Kasten haben:
Sie können auch Treppen oder Bänke im Fitnessstudio benutzen. Verwenden Sie Parkbänke und Baumstämme, wenn Sie im Freien trainieren.
Welche Vorteile hat das Training?
Sprungkraft, Schnellkraft und vertikale Sprungkraft sind die primären Bereiche, die Sie trainieren.
Beim Box-Jump-Training trainieren Sie die gesamte Beinmuskulatur und stärken Ihre Körpermitte mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Box Jumps fördern außerdem die Ausdauer und verbessern Ihre kardiovaskuläre Gesundheit. Außerdem verbrennen Sie mit dem explosiven plyometrischen Training zwischen 800 und 1.000 Kalorien pro Stunde, was es zu einer tollen Option für Menschen macht, die abnehmen wollen. Wenn Sie eine noch größere Herausforderung suchen, verwenden Sie Knöchel- oder Handgelenksgewichte, Sandsäcke oder freie Gewichte.
Workout-Tipp:
Sie können Hampelmann-Übungen in Ihr übliches Workout integrieren, zum Beispiel als Cardio-Übung zwischen den Sätzen, oder eine andere Cardio-Übung wie Hampelmänner austauschen. Weitere Bodyweight-Übungen und gezielte Trainingspläne finden Sie in unserer adidas Trainings-App.
Kombinieren Sie Box Jumps mit anderen Bodyweight-Übungen. Erfahren Sie mehr in der adidas Training App.
Achten Sie darauf, sich richtig aufzuwärmen:
Nehmen Sie sich viel Zeit zum Aufwärmen, bevor Sie ein plyometrisches Training machen. Es ist leicht, sich bei einem Sprung einen Muskel zuzuziehen oder den Knöchel zu verstauchen, wenn der Körper nicht darauf vorbereitet ist. Am wichtigsten ist, dass die Sprünge kontrolliert ausgeführt werden.
Wie man Box Jumps richtig ausführt
Starten Sie in einer tiefen Hocke und strecken Sie die Arme hinter sich aus wie ein Skispringer vor dem Absprung. Stoßen Sie sich nun mit der ganzen Kraft in den Beinen vom Boden ab und nutzen Sie die Arme als Schwungkraft. Achten Sie darauf, mit beiden Füßen ganz weich auf dem Kasten zu landen und den Absprung mit den Knien abzufangen. Springen oder treten Sie vom Kasten ab und beginnen Sie erneut. Achten Sie darauf, dass Ihre Ausgangsposition stabil ist und die Sprünge kontrolliert sind. Unordentliche, chaotische Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko.
Wichtig:
Schwangere Frauen sollten dieses Workout wegen der explosiven Bewegungen meiden. Wer Probleme mit dem unteren Rücken, den Knien oder Knöcheln hat, sollte sich auf Übungen ohne Sprünge konzentrieren.
Abwechslung im Training
Mit den folgenden Variationen macht das Box-Jump-Workout noch mehr Spaß! Sie können diese Übungen auch mit einem Partner machen:
Hampelmänner zum Hochspringen
Burpee Step-up
Ball Crush Jump-up
Sprünge von Box zu Box
Weitere Übungsvarianten für Box Jumps finden Sie hier. Wir haben hier auch ein Oberkörper-Workout zusammengestellt, wenn Ihre Beine eine Pause brauchen.