Diese Vitamin-B-Gruppe ist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, also in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten etc. Wenn wir also diese Lebensmittel nicht essen, müssen wir zweifellos unsere Ernährung mit Vitamin B12 ergänzen, einem Nährstoff, der zur Erhaltung gesunder Neuronen und Blutzellen beiträgt.
Was ist, wenn wir einer ovolakovegetarischen Ernährung folgen? Was ist, wenn ich vegan bin? Was ist, wenn ich nur Fisch von allen tierischen Proteinen esse? Wir werden weitere Informationen geben, um sie zu lösen. Im Zweifelsfall ist es jedoch ratsam, sich persönlich von einem registrierten Ernährungsberater beraten zu lassen, um diese Zweifel auszuräumen.
Wie viel B12 wird benötigt?
Im Jahr 2010 hat die spanische Föderation der Gesellschaften für Ernährung, Lebensmittel und Diätetik (FESNAD) die Empfehlungen zwischen 2 und 2,6 mcg täglich festgelegt, je nach Lebensphase. Aber später hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA (European Food Safety Authority) die empfohlenen Tagesdosen von Vitamin B12 mit 4 mcg bei Erwachsenen und Jugendlichen über 15 Jahren, 4’5 mcg bei Schwangeren und 5 mcg, wenn es um stillende Mütter geht, festgelegt.
Das B12 in Milchprodukten und Eiern
Wir haben bereits die Daten der Tagesdosis, schauen wir mal, was wir täglich zu uns nehmen können. Es ist klar, dass wir, wenn wir keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu uns nehmen, nicht nur B12 zu uns nehmen, und im Falle der Einnahme von Eiern oder Milchprodukten siehe:
Mit diesen Lebensmitteln können wir die von der FESNAD empfohlene Zufuhr abdecken, aber wir kommen nicht auf die Empfehlungen der EFSA. Tatsache ist, dass es eine hohe Prävalenz von B12-Mangel sowohl bei Veganern und Vegetariern ovolacteovegetarianos, Daten, die die Notwendigkeit für die Ergänzung bestätigt.
Was, wenn zusätzlich zu Eiern und Milchprodukte Fisch nehmen?
In diesem Fall hängt es davon ab, wie viel Fisch konsumiert wird, wie oft, welche Art, wäre es ratsam, dass ein Ernährungsberater zu Ihrem Fall kann Ihre wöchentliche Aufnahme zu schätzen, um zu sehen, ob Sie bekommen oder nicht, um die Empfehlungen zu decken. Um eine Vorstellung zu bekommen, hier einige Daten:
- Eine Portion Kabeljau, 150 g, kann zwischen 2,5 mcg und 4 mcg enthalten.
- Eine Dose Thunfisch enthält etwa 2,5 mcg.
- Eine Portion Bonito, 150 g, liefert etwa 4,5 mcg.
- Eine Portion Seehecht, 150 g, liefert etwa 1,5 mcg.
- Eine Portion Lachs, 150 g, enthält etwa 6 mcg.
- Eine Portion Sardinen, 150 g, enthält 16-17mcg.
- Eine Portion Seeteufel, 150 g, enthält etwa 0,15 mcg.
Wie Sie sehen können, ist die B12-Zusammensetzung der verschiedenen Arten von Fisch sehr variabel, so dass, wenn wir nicht essen Fleisch oder Fleischprodukte und nehmen einige Fische eine Woche Eier und einige Milchprodukte, vor der Annahme, dass durch nicht essen ein Veganer oder streng ovolacteovegetariana nicht gehen, um B12 benötigen, ist es in jedem Fall vorzuziehen, um sicherzustellen, dass unsere Aufnahme von B12 ausreichend ist.
Nahrungsergänzungsmittel
Es ist logisch zu denken, dass es ausreicht, eine vollständige Analyse durchzuführen, um sicherzustellen, dass wir gut ernährt sind und jeden Mangel auf der Ernährungsebene zu erkennen, aber im Fall von B12 ist das nicht so einfach, vor allem, wenn wir auch Ergänzungsmittel oder Lebensmittel einnehmen, die B12-Analoga enthalten und einen möglichen Mangel dieses Vitamins maskieren können.
Welche Ergänzungsmittel sollte man NICHT nehmen?
Bevor wir angeben, welches Supplement wir einnehmen sollten, möchte ich klarstellen, was wir nicht einnehmen sollten, um unseren Bedarf an B12 zu decken. Wir sollten keine Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs supplementiert einnehmen in dem Glauben, dass sie eine verlässliche Quelle für B12 sind, und als pflanzliche Lebensmittel schließe ich Spirulina-Algen ein, die oft in Kapseln zu diesem Zweck angeboten werden, aber eigentlich B12-Analoga enthalten, d.h. chemisch ähnliche Moleküle, die aber nicht die gleiche Funktion abdecken und außerdem den Mechanismus von B12 stören könnten und uns den falschen Eindruck vermitteln, dass wir etwas einnehmen, das gut für uns ist. Darüber hinaus muss man bedenken, dass Algen wie Spirulina reich an Schadstoffen sind und ihr häufiger und wiederholter Verzehr nicht empfohlen wird. Auch Bierhefe oder fermentierte Produkte sind eine gute Quelle für B12.
Welche Nahrungsergänzung sollten wir nehmen?
Nun ja, um einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden, sollten wir Cyanocobalamin-Präparate einnehmen. Es ist die stabilste chemische Form und resistent gegen Licht, Temperaturänderungen und pH-Wert. Es ist die am meisten untersuchte Form als Nahrungsergänzungsmittel und gilt nicht als toxisch, sondern in hohen Dosen als sicher. Bei Menschen mit Mangelerscheinungen, Pathologien oder spezifischen Problemen, die es rechtfertigen, wird manchmal Methylcobalamin verwendet, aber in diesem Fall immer unter ärztlicher Beratung. Es gibt auch Lebensmittel, die mit B12 supplementiert sind, wie z.B. pflanzliche Drinks, Cerealien, usw., aber wenn wir mit unserer Ernährung die RDIs nicht annähernd erreichen, ist es nicht die beste Idee, die empfohlenen Dosen auf der Basis von supplementierten Lebensmitteln zu erreichen, da es sich in den meisten Fällen um verarbeitete Produkte handelt, die neben der positiven Seite, mit B12 supplementiert zu sein, möglicherweise noch andere, weniger interessante Dinge enthalten, wie z.B. zu viel Zucker, unerwünschte Fette, usw..,
Warum enthalten Nahrungsergänzungsmittel so viel B12?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln können wir sehen, dass die Menge an B12, die wir am Ende einnehmen, viel höher ist als die empfohlene Tagesdosis. Dies geschieht, weil die Absorption von B12 höher ist, wenn wir dieses Vitamin in kleinen Mengen einnehmen und stattdessen weniger absorbiert wird, wenn die Dosis, die wir einnehmen, höher ist. Das heißt, die Aufnahme von B12 ist indirekt proportional zur Größe der Dosis. Wenn wir also mit einer wöchentlichen Pille ergänzen, nehmen wir nicht die mit sieben multiplizierte Tagesdosis ein, sondern viel mehr, da viel davon nicht aufgenommen wird. Auch eine tägliche Pille wird mehr als die RDI (empfohlene Tagesdosis) haben, weil die RDI mit der Nahrungsaufnahme berechnet wird, bei der mehrere kleine Aufnahmen während des Tages gemacht werden.
Was Sie wissen sollten…
- Vegane oder ovo-lacto vegetarische Ernährung kann vollkommen gesund sein, wenn wir die richtige Auswahl an Lebensmitteln treffen und Vitamin B12 Ergänzungen einnehmen.
- Die sicherste und empfehlenswerteste Art, Vitamin B12 zu ergänzen, sind Cyanocobalamin-Tabletten.
- Spirulina-Algenkapseln oder andere pflanzliche Produkte, die zur Ergänzung der veganen Ernährung mit B12 vermarktet werden, gelten als nicht geeignet und können zu irreführenden Testergebnissen führen.
Mercè Gonzalo
Bachelor-Abschluss in Lebensmittelwissenschaft und -technologie
Diplom in Humanernährung und Diätetik
Ernährungsberaterin bei Advance Medical
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