Eine Physiotherapeutin erklärt, wie man mit trainingsbedingten Handgelenksschmerzen umgeht und sie von vornherein vermeidet.
Haben Sie schon einmal aus einer hohen Planke herauskommen müssen, nicht weil Ihr Kern brannte, sondern weil Ihre Handgelenke brannten? Bestimmte Kraftübungen setzen Ihre Unterarme stark unter Druck. Es gibt jedoch gute Nachrichten für die wunden Handgelenke: Einfache Anpassungen und kluges Dehnen können Ihnen helfen, die lästigen Schmerzen zu vermeiden.
„Schmerzen und Beschwerden im Handgelenk sind wahrscheinlich auf eine falsche Positionierung des Handgelenks, eine Überlastung schwacher Strukturen oder Überbeanspruchung zurückzuführen“, erklärt Paul Mostoff, Leiter der Physiotherapie bei All Sports Physical Therapy in New York City. „Die Sehnen des Handgelenks können im Laufe der Zeit heiß, schmerzhaft, entzündet, geschwollen und degeneriert werden – und der Versuch, durch den Schmerz hindurch zu trainieren, kann einen einfachen akuten Zustand wie eine Tendinitis in etwas Ernsteres und Chronisches verwandeln.“
Nehmen Sie eine grundlegende Übung wie einen Liegestütz: „Sie hält das Handgelenk in einer gestreckten Position, während Sie Ihr Körpergewicht durch diese Struktur belasten, was den Druck durch den Karpaltunnel und das Handgelenk erhöht“, sagt Mostoff. „Wenn Sie dies mehrmals pro Woche für mehrere Sätze tun, öffnen Sie sich für Beschwerden und Irritationen im Handgelenk, besonders wenn Ihre Handgelenke nicht an diese Art von Übung gewöhnt sind.“
Andere Bewegungen, die zu schmerzenden Handgelenken führen können, sind Bankdrücken, Kniebeugen mit einer Langhantel oder freien Gewichten und Bizepscurls mit schlechter Form.
Es ist auch möglich, dass Schmerzen im Handgelenk mit einem Kraft- oder Mobilitätsproblem an anderer Stelle zusammenhängen, wie den Schultern. „Die Handgelenke und Unterarme werden während des Trainings möglicherweise stärker beansprucht, weil das Schultergelenk nicht beweglich genug ist und die Unterarmmuskeln dies kompensieren“, sagt Mostoff.
Wenn Sie unter trainingsbedingtem Muskelkater leiden, lesen Sie Mostoffs Tipps, wie Sie die Schmerzen lindern können, sowie seine Ratschläge, wie Sie Ihre Handgelenke stärken können, damit sie Ihr gesamtes Widerstandsprogramm durchhalten.
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Wie man Schmerzen im Handgelenk behandelt
Der erste Schritt ist natürlich, alle Übungen zu unterlassen, die das Handgelenk reizen. „Sie müssen die Entzündung und weitere Schäden verhindern“, sagt Mostoff.
Um die Heilung Ihrer Handgelenke zu unterstützen, empfiehlt Mostoff, den Bereich täglich mit Eis zu kühlen und die Muskeln im Unterarm sanft zu massieren, um Spannungen zu reduzieren. Auch das Tragen von Handgelenksschienen könne den Druck von den Gelenken nehmen.
Während der Schmerz anhält, sollten Sie Dehnungen vermeiden, die das Handgelenk in eine gebeugte Position bringen (z. B. Downward Dog). Aber sobald die Entzündung abgeklungen ist, ist das Dehnen der Unterarme eine weitere Möglichkeit, um Spannungen zu lösen: „Beugen Sie das Handgelenk nach oben, während Sie den Arm und den Ellbogen gerade halten, und halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden“, sagt Mostoff. „Kehren Sie die Bewegung um und beugen Sie das Handgelenk nach unten und halten Sie es für weitere 30 bis 60 Sekunden.“ Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie mit der anderen Hand sanft an den Fingern.
Wenn Sie bereit sind, Ihr Krafttraining wieder aufzunehmen, können Sie Ihre Handgelenke schützen, indem Sie sie mit Sporttape umwickeln oder ein Handgelenkband tragen. (Wir mögen die Handgelenkbandagen von Stoic.) Achten Sie außerdem darauf, dass Sie immer eine neutrale Handgelenksposition einnehmen. „Wenn Sie zum Beispiel Bizeps-Curls machen, achten Sie darauf, dass Ihr Handgelenk völlig gerade ist, wenn Sie das Gewicht zum Körper hin beugen“, sagt Mostoff. (Wenn Sie Ihr Handgelenk nicht gerade halten können, verwenden Sie möglicherweise zu viel Gewicht.) „Wenn Sie Liegestütze machen, verwenden Sie parallele Stangen oder machen Sie den Liegestütz auf Ihren Knöcheln, damit Ihre Handgelenke gerade sind, während Sie die Übung ausführen“, fügt er hinzu.
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Wie Sie Ihre Handgelenke stärken können
„Die Muskeln, die das Handgelenk kontrollieren, liegen eigentlich im Unterarm“, sagt Mostoff. Sie können diese Muskeln mit der so genannten widerständigen Handgelenksbeugung und -streckung sowie Pronation und Supination ansprechen. So geht’s:
Während Sie auf einer Bank sitzen, greifen Sie eine Kurzhantel mit dem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) und stützen Ihren Unterarm auf dem Oberschenkel ab, wobei Ihr Handgelenk über dem Knie hängt. Lassen Sie die Hantel so weit wie möglich sinken, während Sie das Handgelenk entspannen. Während Sie den Unterarm ruhig halten, heben Sie die Hantel wieder so hoch wie möglich an. Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie die Übung.
„Sie können diese Übung auch mit den Handflächen nach unten durchführen, um die Bewegung umzukehren und die gegenüberliegenden Muskelgruppen zu stärken“, sagt Mostoff.
Eine weitere großartige Übung zur Stärkung des Handgelenks ist der Farmer’s Walk: Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells an jeder Seite Ihres Körpers; die Handflächen zeigen nach innen. Gehen Sie dann 50 bis 100 Meter weit. „Das Tragen des Gewichts hilft Ihnen, Ihre gesamte Griffkraft und muskuläre Ausdauer zu verbessern“, erklärt Mostoff.
Schließlich können Sie die Muskeln in Ihren Händen, die auch Ihre Handgelenke stützen, stärken, indem Sie mit Silly Putty (wie dem CanDo TheraPutty Set) spielen. Rollen, drücken und verteilen Sie die Knete mit den Fingern für einige Minuten am Tag.
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Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Rufen Sie Ihren Arzt an oder gehen Sie zu einem Physiotherapeuten, wenn Ihr Handgelenk anschwillt oder der Schmerz scharf oder stark ist, sagt Mostoff. Ein weiteres Zeichen, dass es Zeit ist, Hilfe zu suchen: Der Schmerz hält länger als ein bis zwei Wochen an und bessert sich nicht durch Eis, Ruhe und rezeptfreie Schmerzmittel wie nichtsteroidale Antirheumatika.
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