Warum Sie Ihr Gleichgewicht testen müssen (plus 3 Übungen, um es zu verbessern)

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Gleichgewicht ist etwas, das für unsere Sicherheit im Leben entscheidend ist, und doch ist es eines der Dinge, die wir in unserer Jugend als selbstverständlich ansehen. Und selbst wenn wir das Alter von 40 und darüber hinaus erreichen, bekommt es oft immer noch nicht viel Aufmerksamkeit.

Wie bei den meisten Dingen, die mit unserem Körper zu tun haben, ist es einfacher, eine Fähigkeit zu erhalten, als sie wieder aufzubauen, nachdem man sie verloren hat. Das Gleichgewicht ist ein perfektes Beispiel für das Konzept von „use it or lose it“. Aber unser Gleichgewicht zu verlieren ist eine gefährliche Angelegenheit, wenn man bedenkt, wie verletzungsanfällig wir bei einem Sturz sind, wenn wir älter werden.

Wie Kraft und Flexibilität ist das Gleichgewicht ein eigenes System innerhalb unseres Körpers. Während das Gleichgewicht mit unserer Kraft und Flexibilität verbunden ist, hat es seine eigenen Trainingsanforderungen. Die gute Nachricht ist, dass der Gleichgewichtssinn und die Stabilität unseres Körpers durch die regelmäßige Anwendung einiger grundlegender Übungen von selbst aufgebaut werden können.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen, wie Sie Ihr Gleichgewicht einschätzen können und gebe Ihnen meine drei besten Übungen für das Gleichgewichtstraining. Das Tolle an diesen Übungen ist, dass sie wenig bis gar keine Ausrüstung benötigen, Sie können sie so oft machen, wie Sie wollen, und wie das Essen Ihres Spinats, hat das Gute, das sie für Sie tun, unzählige Vorteile.

Erstens: Beurteilen Sie Ihr Gleichgewicht

Bevor wir zu den Übungen kommen, müssen wir herausfinden, wie ausreichend Ihr derzeitiges Gleichgewicht ist. Hier sind drei Tests, die Sie selbst durchführen können.

Gleichgewichtstest 1

Auf beiden Füßen:

1. Stellen Sie sich so hin, dass die Füße zusammenstehen und die Fußknöchel sich berühren.
2. Verschränken Sie die Arme und schließen Sie die Augen.
3. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.

Ein gesunder Standard ist es, diese Position für 60 Sekunden halten zu können. Wenn Sie das schaffen, sind Sie auf dem besten Weg, eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Sie aufbauen können.

Gleichgewichtstest 2

Auf einem Fuß:

1. Stellen Sie sich auf einen Fuß und beugen Sie das andere Knie, um den nicht-tragenden Fuß vom Boden abzuheben, ohne das Standbein zu berühren. (Sie sollten dies neben einer Wand oder in einem Türrahmen tun, damit Sie sich bei Bedarf abstützen können.)
2. Schließen Sie die Augen.
3. Versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten.

Als Vergleichsmaßstab sollten Menschen im Alter von 60 Jahren und jünger in der Lage sein, diese Haltung 29 Sekunden lang mit offenen Augen und 21 Sekunden lang mit geschlossenen Augen zu halten, um als gesund zu gelten. Menschen, die 61 Jahre und älter sind, sollten in der Lage sein, die Pose 22 Sekunden mit offenen und 10 Sekunden mit geschlossenen Augen zu halten.

Gleichgewichtstest 3

Auf den Fußballen:

1. Stellen Sie sich auf einen Fuß und stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
2. Platzieren Sie Ihren nicht-tragenden Fuß gegen die Innenseite des Knies Ihres tragenden Beins.
3. Heben Sie die Ferse vom Boden ab und halten Sie die Haltung so lange wie möglich.

Ein guter Schwellenwert für diese Haltung ist es, sie für 25 Sekunden auf jedem Bein halten zu können.

Okay, Sie haben also die Tests gemacht und vielleicht festgestellt, dass Ihr Gleichgewicht nicht so stabil ist, wie Sie gehofft haben. Was machen Sie als nächstes? Keine Sorge, an dieser Stelle zeige ich Ihnen einige Übungen, mit denen Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern können.

Übung 1: Gehen Sie bei Fuß

Dies ist die gleiche Übung wie der Nüchternheitstest, den die Polizei bei Autofahrern macht. Aber es stellt sich heraus, dass es auch ein einfacher Weg ist, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Wie man es macht:

1. Beginnen Sie mit zwanzig Schritten vorwärts, von der Ferse bis zu den Zehen.
2. Dann gehen Sie zwanzig Schritte rückwärts.
3. Sie können Ihre Arme benutzen, um das Gleichgewicht zu halten.

Diese Übung ist einfach, effektiv und kann überall durchgeführt werden. Ich empfehle, sie mehrmals über den Tag verteilt zu machen.

Übung 2: Balance auf einem Fuß

Diese Übung können Sie überall und jederzeit durchführen, da keine Geräte erforderlich sind. Tatsächlich sage ich meinen Kunden oft, dass sie diese Übung während des Abwaschs machen sollen. Wenn Sie sowieso an einer Stelle stehen müssen, warum dann nicht ein bisschen Gleichgewichtstraining?

Wie es geht:

1. Stehen Sie auf einem Fuß.
2. Das ist es (aber ich warne Sie, es ist nicht unbedingt so einfach, wie es klingt).

Wenn das am Anfang wirklich schwierig ist, folgen Sie dieser Progression, um Ihre Ausdauer aufzubauen:

1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit zwei Händen an einer Wand, einer Arbeitsplatte oder einem Stuhl festhalten.
2. Wenn sich das leicht anfühlt, versuchen Sie es mit nur einer Hand.
3. Wenn sich das solide anfühlt, versuchen Sie es mit einer instabileren Oberfläche, wie z.B. einem Couchkissen, um die Herausforderung zu erhöhen.

Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung suchen, versuchen Sie, mit geschlossenen Augen auf einem Fuß zu stehen. Wenn Sie die Augen schließen, können Sie die Details dessen wahrnehmen, was Ihr Körper tut, um das Gleichgewicht zu halten. Sie werden eine neue Perspektive auf das Feuern der verschiedenen Muskeln in Ihren Füßen, Beinen und der Körpermitte gewinnen.

Übung 3: Balancieren auf einem Wackelbrett

Ein Wackelbrett ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Reflexe zu trainieren, und es ist ein leicht tragbares und verstaubares Gerät, das Sie zu Hause oder im Büro verwenden können.

Hier sind eine Reihe von Übungen, die Sie auf dem Brett machen können. Sie beginnen mit den einfachsten und steigern sich zu den schwierigeren:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie das Wackelbrett unter Ihre Füße und drehen Sie es langsam ein paar Mal in jede Richtung. So verbessern Sie die Beweglichkeit und die Kontrolle über Ihr Fußgelenk.
2. Stellen Sie sich auf das Wackelbrett, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl fest und schaukeln Sie das Brett vor und zurück, dann von einer Seite zur anderen. Führen Sie diese Übung 2 bis 3 Minuten lang durch.
3. Stellen Sie sich auf das Wackelbrett, die Füße schulterbreit auseinander. Drehen Sie das Wackelbrett so, dass die Kante des Brettes immer Kontakt zum Boden hat. Üben Sie dies 2 bis 3 Minuten lang.
4. Balancieren Sie so lange wie möglich auf dem Wackelbrett, ohne dass die Kanten den Boden berühren. Versuchen Sie, dies mindestens 2 Minuten lang zu tun.
5. Drehen Sie das Wackelbrett im Kreis, aber lassen Sie die Kante des Bretts nicht den Boden berühren. Steigern Sie sich bis zu einem Minimum von 2 Minuten.
6. Während Sie mit beiden Füßen auf dem Brett balancieren, führen Sie kleine Kniebeugen durch, um Ihr Gleichgewicht zu fordern. Beugen Sie die Knie allmählich weiter in die Hocke.
7. Bleiben Sie mit beiden Füßen auf dem Brett und strecken Sie beide Arme vor sich aus. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen.
8. Balancieren Sie mit beiden Füßen, werfen Sie einen Ball gegen eine Wand und fangen Sie ihn auf dem Rückweg. Sie können dies auch mit einem Partner machen.

Wenn Sie all diese Wackelbrett-Übungen beherrschen, ist der nächste Schritt, einige davon mit geschlossenen Augen durchzuführen. Offensichtlich ist es keine gute Idee, einen Ball mit geschlossenen Augen gegen die Wand zu werfen, aber wir können davon ausgehen, dass es jemandem da draußen gesagt werden muss. Tun Sie es nicht.

Sie können auch auf diese Übungen aufbauen, indem Sie sie auf einem Fuß nach dem anderen versuchen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Wand benutzen, bis Sie sich orientieren können. Arbeiten Sie daran, eine Mindestzeit von 1 Minute pro Bein zu erreichen.

Verlagern Sie Ihren Fokus auf das Gleichgewichtstraining

In meiner Fitnessreise habe ich gelernt, dass sich unser Schwerpunkt ändert, wenn wir älter werden. Wir müssen immer noch an der grundlegenden Kraft und Kondition arbeiten, aber um unsere Lebensqualität und gesunde Aktivität zu erhalten, müssen wir auch mehr Zubehörarbeit einbeziehen, als wir es vielleicht in unseren Zwanzigern und Dreißigern getan haben. Die Konzentration auf Elemente wie das Gleichgewicht wird nicht nur wünschenswert, sondern notwendig, um ein langes, schmerzfreies und angenehmes Leben zu gewährleisten.

Jeff Baker liebt, was er tut – das ist die einfache Antwort darauf, warum er Trainer wurde. Er darf jeden Tag auftauchen, um mit wunderbaren Coaches zu arbeiten und zu sehen, wie seine Kunden wachsen und mit neuer Kraft und Gesundheit gedeihen. Als Coach kann Jeff seinen Enthusiasmus für Gesundheit und Fitness mit seiner Liebe zum Unterrichten und dem Öffnen von Menschen für neue Erfahrungen und Möglichkeiten verbinden.
Als Teil des Teams von The Whole Life Challenge ist es sein Ziel, unseren Kunden die Liebe für Herausforderungen und das Erreichen von Zielen zu vermitteln. Jeff möchte, dass sie die Ausdauer zu schätzen wissen, die es braucht, um etwas Bedeutendes zu erreichen, und das Gefühl der Erfüllung, wenn sie es geschafft haben.
Athletik und Kraft waren schon immer ein Teil von Jeffs Leben. Er hat fast dreißig Jahre damit verbracht, Fußball zu spielen und hat in dieser Zeit viel Aufwand betrieben, um seine Schnelligkeit und Kraft zu entwickeln, sowohl auf als auch neben dem Spielfeld. Als Jeff CrossFit entdeckte, arbeitete er die Straße hinunter in einem kleinen Fitnessstudio, das gerade eröffnet werden sollte. Die Entdeckung von CrossFit und der Beginn seiner Trainerkarriere war ein Wendepunkt in Jeffs Leben, den er nicht kommen sah, aber es war eines der besten Dinge, die ihm je passiert sind.
Jeff hat weiterhin viel Freude daran, Menschen zu helfen, eine bessere Lebensqualität durch Gesundheit, Wellness und die Gemeinschaft, in der er arbeitet, zu erreichen. Wie Ghandi sagte: „Der beste Weg, sich selbst zu finden, ist, sich im Dienst an anderen zu verlieren.“ Vor acht Jahren fand Jeff heraus, wie wahr das sein kann.