Was ist das beste Training für einen Endomorph?

Die Frage:

Endomorphe Menschen sind im Nachteil, weil ihr Körper mehr Fett trägt. Außerdem scheint dieses zusätzliche Fett den meisten Bemühungen zu widerstehen, es loszuwerden.

Was ist das beste Training für einen Endomorph? Seien Sie konkret.

Wie unterscheidet sich das Training eines Endomorphs von dem eines Mesomorphs und Ektomorphs?

Was sind gute Lebensmittel für einen Endomorph?

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Was ist ein Endomorph?

Ein Endomorph ist eine Person, die „einen schweren, abgerundeten Körperbau hat, oft mit einer ausgeprägten Tendenz, dick zu werden“.1 Im Bodybuilding-Jargon ist ein Endomorph eine Person, deren Bulking-Phase durch eine große Menge an Fettzuwachs zusätzlich zum Muskelaufbau gekennzeichnet ist, und deren Cutting-Phase durch einen langen und schwierigen Versuch des Fettabbaus gekennzeichnet ist.

Diese Trainierenden müssen ihr Training und ihre Ernährung besonders sorgfältig planen, da ihre Tendenz, Fett zuzulegen, die Herausforderungen des Bodybuildings verstärkt.

Was ist das beste Training für einen Endomorph?

Frequenz

Endomorphe Bodybuilder müssen so oft wie möglich ins Fitnessstudio gehen, ohne zu übertrainieren. Vier Tage Krafttraining in der Woche stellen sicher, dass der Nachbrenner, der den Stoffwechsel nach jeder Trainingseinheit anregt, auch an den Ruhetagen anhält.

Ein oder zwei Cardiotage sollten ebenfalls in der Woche eingeplant werden. Aber egal, ob ein Endomorph Bulking oder Cutting betreibt, das Krafttraining sollte der Hauptfokus sein. Eine größere Menge an Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und verringert so die Wahrscheinlichkeit, dass Fettzellen gespeichert werden.

Krafttraining sollte der Hauptschwerpunkt des Trainings eines Endomorphs sein.

Hier sind ein paar Beispiele für einwöchige Trainingspläne:

Hochfrequenz – 6 Trainingstage

• Tag 1: Brust/Bizeps
• Tag 2: Rücken/Bizeps
• Tag 3: Cardio
• Tag 4: Schultern/Waden/Arme
• Tag 5: Quads/Hams/Glutes
• Tag 6: Cardio
• Tag 7: Ruhe

Mittlere Frequenz – 5 Trainingstage

• Tag 1: Brust
• Tag 2: Rücken/Schultern
• Tag 3: Cardio
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Bizeps/Trizeps
• Tag 6: Beine
• Tag 7: Ruhe

Niedrige Frequenz – 4 Tage Fitnessstudio

• Tag 1: Brust/Rücken
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Bizeps/Trizeps/Schultern
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Beine
• Tag 6: Cardio
• Tag 7: Ruhe

Workout-Inhalt

Die Übungen, die ein Endomorph für sein Training auswählt, müssen zusammengesetzte, hochintensive Übungen sein. Übungen mit einem Maximum an Muskelrekrutierung, wie z. B. Kniebeugen, erhöhen die potenten muskelaufbauenden Hormone erheblich. Planen Sie Ihr Training um diese Grundbewegungen herum, mit Isolationsübungen, nachdem die Stabilisatormuskeln erschöpft sind.

Eine gute Auswahl an Übungen mit hoher Muskelrekrutierung für jeden Körperteil:

Brust:

• Bankdrücken (Schrägbank, Neigung, Kurzhanteln)

Rücken:

• Deadlift
• Bent-Over Barbell Row

Beine:

• Squats
• Beinpresse

Bizeps:

• Hantel Curl
• Preacher Curl

Trizeps:

• Gewichtige Bank Dips
• Skull Crushers

Schultern:

• Hantel Overhead Press
• Military Press

Abs:

• Weighted Hanging Leg Raise
• Cable Crunch

Halten Sie den Satzbereich bei 12-20 Sätzen (3-5 Sätze pro Übung), abhängig von Ihrem Intensitätsniveau und Ihrer Erholungsfähigkeit. Ich bin ein großer Fan davon, bis zum Versagen zu gehen, aber missbrauchen Sie diese Technik nicht. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei 8-12 Wiederholungen scheitern können (der „magische Wiederholungsbereich“).

Nach jedem Training sollten Sie sich auf ein Cardiogerät Ihrer Wahl begeben (vorzugsweise das Laufband – der König der Fettverbrennung) und 15-30 Minuten Cardio machen. Nach dem Krafttraining sind Ihre Muskeln von ihrer bevorzugten Energiequelle (Glykogen) erschöpft und beginnen, Fettgewebe zur Energiegewinnung zu verbrauchen. Entscheiden Sie sich für ein Intervalltraining (2 Minuten langsam, 1 Minute schnell usw.), da diese Art von Training nachweislich die größte hormonelle Reaktion hervorruft.2

Wie unterscheidet sich das Training eines Endomorphs von dem anderer Körpertypen?

Das Training eines Endomorphs sollte sich nicht stark von dem derjenigen unterscheiden, die leicht Muskeln aufbauen, ohne signifikant Fett zuzulegen. Menschen aller Körpertypen sollten an ihre Grenzen gehen und nicht mehr als 20 Sätze pro Körperteil ausführen, um das Risiko eines Übertrainings zu verringern.

Menschen aller Körpertypen sollten an ihre Grenzen gehen.

Der einzige Unterschied sollte das zusätzliche Cardio am Ende des Trainings eines Endomorphs sein – Mesomorphe und Ektomorphe müssen dieses Cardio nicht absolvieren, da ihre Körper von Natur aus nicht so leicht Fett speichern.

Was sind einige gute Lebensmittel für einen Endomorph?

Kohlenhydrate

• Vollkornbrot
• Pasta (entgegen der landläufigen Meinung haben sogar Nudeln aus Weißmehl einen niedrigen glykämischen Index – fast alle Sorten haben einen glykämischen Index unter 50. Denken Sie jedoch daran, dass der GI-Wert mit zunehmender Kochzeit ansteigt, bestellen Sie also Ihre Nudeln al dente – also leicht bissfest).
• Süßkartoffeln (nicht Süßkartoffeln, die aufgrund ihres hohen Maltosegehalts einen etwas höheren GI-Wert (59 zu 37) besitzen3).
• Bohnen
• Früchte (in der Regel eine hervorragende Quelle für Fruktose, die vor allem das Leberglykogen wieder auffüllt. Übertreiben Sie es aber nicht – die Leber kann nur etwa 100 g Glykogen speichern4 , und ein Überschuss geht in das Fettgewebe über).
• Brauner / wilder Reis

Protein

• Eiweißpulver (speziell Molke & Kasein – Sojaprotein ist für seine herzschützenden Vorteile bekannt, kann aber den Östrogenspiegel erhöhen5).
• Eier (entscheiden Sie sich für das ganze Ei, das eine höhere biologische Wertigkeit hat als nur das Eiweiß6).
• Geflügel
• Mageres Rindfleisch (denken Sie an Flanke, Runde und Lende)
• Schweinefleisch (speziell Filet)

Fette

• Einfach ungesättigtes Fett: Wirkt sich nachweislich positiv auf den Hormonhaushalt aus7 (gute Quellen: Macadamianüsse, Avocados, Olivenöl)
• Polysaturierte Fette: Großartig für die allgemeine Gesundheit. Enthalten Sie die Superpower Omega-3-Fettsäuren (gute Quellen: Walnüsse, fetter Fisch, Leinsamen/Öl)
• Gesättigte Fette: Haben Sie KEINE Angst vor gesättigten Fetten – sie übertreffen sogar einfach gesättigte Fette in Bezug auf den Testosteronspiegel7. Nehmen Sie etwa 20 % Ihrer täglichen Fettmenge aus gesättigten Fettquellen zu sich (gute Quellen: Eigelb, Rindfleisch, Kokosnussöl – das eine erstaunliche Quelle für mittelkettige Triglyceride ist)

Fazit

Erinnern Sie sich, lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofortige Ergebnisse sehen. Ihr Körper speichert leichter Fett, also müssen Sie diesen Nachteil mit Intensität, Beständigkeit und Engagement ausgleichen. Viel Glück und viel Spaß beim Training!

Zitate:

1. „endomorphic.“ Merriam-Webster Online Dictionary. 2009. Merriam-Webster Online. 11 February 2009 http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
2. Gray, A. B., R. D. Telford, and M. J. Weidemann. „Endocrine response to intense interval exercise“. European Journal of Applied Physiology (2004): 366-71. SpringerLink. 10 Dec. 2004. 13 Feb. 2009 http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
3. 1994. The Glycemic Index. University of Sydney. 14 Feb. 2009.
4. Beckett, Brian S. Illustrierte Human- und Sozialbiologie. New York: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 Feb. 2009.
5. Descheemaeker, Koen, und Ignace Debruyne, eds. Soja und Gesundheit 2002. Kessel-Lo/Leuven: Garant Uitgevers N.V., 2002.
6. Slooten, Travis V. „Egg Protein: The „Gold Standard“ for Protein Quality.“ Men’s Total Fitness 2008. 14 Feb. 2009 http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
7. Sebokova, Elena, Garg, Manohar L., Wierzbicki, Antoni, Thomson, Alan B. R., Clandinin, M. Thomas Alteration of the Lipid Composition of Rat Testicular Plasma Membranes by Dietary (n-3) Fatty Acids Changes the Responsiveness of Leydig Cells and Testosterone Synthesis J. Nutr. 1990 120: 610-618

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Einige Jungs (und Mädels) haben alles. Unglücklicherweise bezieht sich „alles“ für Endomorphe manchmal auf zusätzliches Körperfett, etwas, von dem niemand mehr als seinen fairen Anteil haben will. Aber beim Bodybuilding geht es darum, seine Figur in eine begehrenswerte Form zu bringen, und mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kann man sich von der Klassifizierung verabschieden.

Was ist das beste Training für einen Endomorph?

Um unerwünschtes Fett in Schach zu halten, sollten Endomorphe ein Trainingsprogramm verwenden, das Cardio und Gewichtheben kombiniert. Das hält den Stoffwechsel hoch und verbrennt mehr Kalorien als eine der beiden Methoden allein. Außerdem würde ich einen Vier-Tage-Split empfehlen, um die Menge an Aktivität zu maximieren, ohne potenzielles Wachstum zu opfern.

Anstatt sich jedoch auf einzelne Körperteile und Isolationsübungen zu konzentrieren, sollten Endomorphe sich auf komplexe Hebungen und Workouts konzentrieren, die mehr auf den ganzen Körper ausgerichtet sind. Ich persönlich mag Push/Pull-Splits, weil sie den ganzen Körper trainieren und großartig für das Wachstum sind. Ein Beispiel würde wie folgt aussehen:

• Sonntag: Push 1
• Montag: Pull 1
• Dienstag: Cardio
• Mittwoch: Push 2
• Donnerstag: Ziehen 2
• Freitag: Cardio
• Samstag: Aus/Cardio

Vor jeder Sitzung können 10 Minuten Bauchtraining von Vorteil sein. Nach jeder Sitzung würde ich mindestens 20 Minuten HIIT empfehlen. Cardio-Tage sollten aus einem 10-minütigen Aufwärmen mit niedriger Intensität bestehen, gefolgt von 30-40 Minuten Intervallen und einer 10-minütigen Abkühlung.

Ich habe die Tage in Einheiten mit hoher und niedriger Wiederholungszahl aufgeteilt, damit Ihre Muskeln auf dem Laufenden bleiben und Sie von jedem Wiederholungsbereich profitieren können. Am Tag mit den hohen Wiederholungen können Sie Drop-Sets einbauen, vorzugsweise bei den am wenigsten anstrengenden Übungen; zum Beispiel wäre ein Drop-Set für Shrugs geeignet, aber nicht für Deadlifts.

Wie unterscheidet sich das Training eines Endomorphs von dem anderer Körpertypen?

Da Endomorphe zu einer birnenförmigen Figur neigen und anscheinend zusätzliches Fett mit sich herumtragen, sollte ein auf Endomorphe ausgerichtetes Training alles tun, um vorhandenes Fett zu verbrennen und eine weitere Zunahme zu verhindern. Daher sollten sich Endomorphe auf ein intensives Training konzentrieren und Techniken wie Drop-Sets und Supersets verwenden.

Außerdem bieten Ganzkörpertrainings und Kreuzheben aufgrund der Rekrutierung vieler Muskeln ein besseres Preis-Leistungs-Verhältnis in Bezug auf den Kalorienverbrauch. Diese Übungen erhöhen auch den Stoffwechsel, um das Fett in den Ruhephasen in Schach zu halten.

Das zusätzliche Cardio sorgt dafür, dass das Fett keine Chance hat. Ein solch intensives Krafttraining wäre für einen Ektomorphen, der nur um seinen Körper kämpft, wahrscheinlich nicht geeignet, und ein Mesomorpher kann mit einem Drei-Tage-Split oder einem, der sich auf einzelne Körperteile konzentriert, Muskeln aufbauen. Auch der hohe Cardio-Anteil könnte den Zielen von Ektomorphen und Mesomorphen abträglich sein.

Was sind einige gute Lebensmittel für einen Endomorphen?

Leider kann eine schlechte Ernährung selbst den am besten ausgearbeiteten Trainingsplan ruinieren. Die wichtigste Überlegung ist, die Gesamtkalorien in Schach zu halten. Unabhängig von der Art der Nahrung führen zu viele Kalorien über dem Erhaltungsniveau zu einer Fettzunahme. Aber für diejenigen, die versuchen, abzunehmen, können zu wenige Kalorien Nachteile haben.

Kalorien zu reduzieren mag wie ein einfacher Weg erscheinen, um Gewicht zu verlieren, aber nicht genug zu essen wird einen daran hindern, das Training zu absolvieren und wird den Körper in extremen Fällen sogar dazu ermutigen, Fett zu speichern.

Der Nährwert in der Ernährung ist ebenfalls wichtig. Ich glaube zwar nicht, dass es für Nicht-Wettkämpfer absolut notwendig ist, sich zu 100 % clean zu ernähren, aber ich erkenne an, dass einige Lebensmittel nützlicher sind als andere. Da Endomorphe nicht so viele Kalorien haben, mit denen sie arbeiten können, ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen.

Mageres Eiweiß wie Huhn, Pute und Meeresfrüchte sind eine gute Wahl, aber sie müssen nicht die einzigen sein. Eier zum Beispiel sind fettreicher, enthalten aber Vitamine und Mineralien.

Für Kohlenhydrate sind Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln großartig, um intensive Workouts zu unterstützen. Faseriges Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli sind ebenfalls nährstoffreich und sättigend, was für Endomorphs wichtig ist. Bohnen, Vollkornnudeln und Haferflocken sind weitere ballaststoffreiche Lebensmittel, die ebenfalls auf dem Speiseplan stehen sollten.

Und obwohl Fett ein „böses“ Wort ist, ist Nahrungsfett nichts, wovor man Angst haben oder was man einsparen sollte. Fett ist für viele Körperfunktionen notwendig und sorgt für ein Sättigungsgefühl.

Meine Lieblingsquellen sind Mandeln, Erdnüsse, Cashews und die dazugehörigen Buttersorten, Avocados und Olivenöl. Diese sind alle reich an ungesättigten Fetten. Aber auch gesättigte Fette haben Vorteile, unter anderem unterstützen sie die Normalität – haben Sie also keine Angst vor etwas fettem Fleisch, saurer Sahne oder Milchprodukten. Das einzige Fett, vor dem ich warnen würde, ist künstliches Transfett, das absolut keine Vorteile hat.

Zuletzt sollte man versuchen, komplette Mahlzeiten zu essen, wann immer es möglich ist. Die Kombination aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten wird Sie satt machen. Aus diesem Grund sind kleinere, häufigere Mahlzeiten den seltenen, großen Mahlzeiten vorzuziehen, die dazu führen können, dass man sich später lethargisch fühlt.

Erinnern Sie sich einfach daran, dass man mit genügend Anstrengung alles erreichen kann – also haben Sie Spaß und erreichen Sie den Körper Ihrer Träume!

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