Was ist MBSR? - Mindful Leader

MBSR, oder Mindfulness-Based Stress Reduction, ist ein achtwöchiges Achtsamkeits- und Stressreduktionsprogramm, das 1979 von Jon Kabat-Zinn an der University of Massachusetts Medical Center entwickelt wurde. Er entwickelte es ursprünglich für chronisch kranke Patienten, die auf herkömmliche Behandlungen nicht gut ansprachen, aber inzwischen wird es aus den unterschiedlichsten Gründen von Tausenden von Menschen genutzt. MBSR half den Patienten nachweislich und wiederholt in diesen acht Wochen und hatte in einigen Fällen noch bis zu vier Jahre später nachweisbare Wirkungen.

Es handelt sich um ein säkulares Programm und ist eines der größten nicht-religiös basierten Achtsamkeitsmeditationsprogramme. Seine Wurzeln stammen zwar, wie bei allen Achtsamkeitsmeditationsprogrammen, aus spirituellen Lehren, aber es basiert weitgehend auf nachgewiesener medizinischer und psychologischer Forschung. Aus diesem Grund ist es offen für jeden und empfiehlt seinen Studenten keine Religion gegenüber einer anderen.

Was kann MBSR für mich tun?

Das Programm kann Ihre Aufmerksamkeit trainieren und Ihnen helfen, Selbstbewusstsein zu kultivieren, was Ihnen erlaubt, in Ihrem täglichen Leben besser durchdachte und weisere Entscheidungen zu treffen. Sie werden eingeladen, Achtsamkeit in Ihre Routine einzubauen, was Ihnen auch hilft, sich der Gegenwart bewusster zu werden und sich auf sie zu konzentrieren. Diese Strategien helfen Ihnen, Grübeln zu vermeiden, sei es über die Vergangenheit oder über die Zukunft. Sie können lernen, auf Stress zu reagieren, anstatt auf ihn zu reagieren. Sie können auch Ihre gewohnheitsmäßigen Reaktivitätsmuster ändern.

Kabat-Zinn hat das Programm auch entwickelt, um zu versuchen, den Fokus der Menschen von einem Narrativ des Selbst zu verändern, in dem „Ich“ und „mich“ ständig betont werden. Die Frage „Wer bin ich?“ ist viel wichtiger als die Antwort darauf.

MBSR kann keine Krankheiten heilen. Es soll eine ergänzende Hilfe zu schulmedizinischen Behandlungen oder eine Lebenshilfe sein. Es sollte auch nicht anstelle einer psychologischen Behandlung durch Fachleute eingesetzt werden, sondern nur begleitend dazu. Es kann bei Menschen eingesetzt werden, die unter chronischen Schmerzen leiden, oft in onkologischen Abteilungen. Bevor Sie einen MBSR-Kurs beginnen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, wenn Sie es als Ergänzung zu der von ihm verordneten Behandlung einsetzen möchten.

Forschungen, die in den Jahrzehnten seit der Entstehung von MBSR durchgeführt wurden, zeigen, dass die Mehrheit der Menschen, die das Programm absolvieren, später von signifikanten Vorteilen berichten, einschließlich einer erhöhten Fähigkeit, sowohl mit kurz- als auch mit langfristigem Stress umzugehen, einer Verringerung von körperlichen und physiologischen Symptomen, einer Leichtigkeit der Entspannung, einer Verringerung von Schmerzen, einer erhöhten Fähigkeit, mit chronischen Schmerzen umzugehen, und einer erneuerten Begeisterung und Energie zum Leben.

Wie sieht ein MBSR-Kurs aus?

Kurse bestehen aus wöchentlichen Gruppentreffen (diese sind 2,5 Stunden lang), einem eintägigen Retreat mit einer siebenstündigen Achtsamkeitspraxis und täglichen Hausaufgaben (diese dauern in der Regel 45 Minuten). Der Kurs ist intensiv, aber viele glauben, dass es das zeitliche Engagement für die Vorteile wert ist.

Gruppengespräche sind ein wesentlicher Bestandteil des Programms. MBSR ist nicht dafür gedacht, alleine ohne einen zertifizierten Kursleiter durchgeführt zu werden. Es gibt zertifizierte Programme in den meisten US-Bundesstaaten und in über 30 Ländern sowie Online-Programme, so dass es viele Optionen für diejenigen gibt, die es versuchen wollen.

Während des Unterrichts entwickeln die Teilnehmer durch eine Vielzahl von Meditations- und Bewegungsübungen ein achtsames Bewusstsein und ihre Belastbarkeit. Dazu gehören Körperscans (eine meditative Übung), Sitzmeditation, Yoga und andere Formen sanfter, achtsamer Bewegung sowie die Meditation der liebenden Güte.

Worauf sollte ich achten, wenn ich mich für einen MBSR-Kurs anmelde?

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kursleiter zertifiziert ist. Sie können auf ihrer Website angeben, wo sie ihre Zertifizierung erhalten haben, oder sie sind in einer Datenbank aufgeführt.

Hier sind die Standards der Praxis von Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli (PDF). Sie betonen zwar, dass ein MBSR-Kurs von der Stange nicht funktioniert, weil er sich auf den gegenwärtigen Moment konzentriert, aber es gibt notwendige Aspekte.

Die Erfahrung sollte eine Herausforderung sein, nicht eine lästige Pflicht. Es sollte etwas sein, das die Teilnehmer für sich selbst tun wollen, anstatt etwas zu sein, das sie entmutigt und das sie tun müssen, um gesund zu sein.
Ein Verständnis für die Wichtigkeit der eigenen Anstrengung und Motivation, was bedeutet, dass die Praxis täglich durchgeführt werden muss, auch wenn sie sich schwer oder unnötig anfühlt
Ein Verständnis dafür, dass es sich um eine Veränderung des Lebensstils handelt und dass dies sofort geschehen muss. Sechs oder sieben Mal in der Woche neben den Live-Sitzungen 45 Minuten Meditation in den Tag einzubauen, ist eine Verpflichtung, aber eine, der sich der Teilnehmer bewusst sein sollte, wenn er in den Kurs geht.
Das Wissen um die Bedeutung des gegenwärtigen Moments während der Praxis zu fördern.
Dies kommt eher von einem pädagogischen als von einem therapeutischen Standpunkt aus, und die zeitlich begrenzten Live-Sitzungen mit Gruppenübungen sind wichtig.
Eine medizinisch heterogene Umgebung, was bedeutet, dass die Teilnehmer, wenn sie für einen explizit medizinischen Zweck eingesetzt werden, nicht aufgrund ihrer Diagnose in Klassen aufgeteilt werden sollten. So kann man sich auf das konzentrieren, was sie alle gemeinsam haben, und nicht auf das, was sie aufgrund ihrer Krankheit oder ihres Zustands erleben, was sie von anderen Menschen unterscheidet.
Befragungen vor und nach dem Programm sind nicht notwendig, können aber oft hilfreich sein. Dies kann so einfach sein wie eine Umfrage, die Sie vor und nach dem Kurs ausfüllen.
Das Programm muss bestehen aus: einer Orientierung (2,5 Stunden), acht wöchentlichen Kursen (jeweils 2,5-3,5 Stunden), einem ganztägigen Schweige-Retreat in der sechsten Woche des Programms (7,5 Stunden), „formellen“ Achtsamkeitsmeditationsmethoden, „informellen“ Achtsamkeitsmeditationsmethoden, täglichen Hausaufgaben, Einzel- und Gruppendiskussionen über die Hausaufgaben und einer Ausgangsbewertungsstrategie und einer individuellen Selbsteinschätzung während der achten Kurswoche.
Alle Lehrer müssen die MBSR-Standards für Bereitschaft und Kompetenz erfüllen.
Da das Gruppenformat wesentlich für MBSR ist, sollte die Klassengröße nicht die Fähigkeit des Lehrers übersteigen, jedem Schüler zuzuhören und ihm bei Bedarf zu helfen, oder so groß werden, dass die Gruppenaspekte des Programms nicht mehr nützlich sind.

Sehen Sie sich die Organisation an, die Ihren MBSR-Kurs anbietet. Mehrere Universitäten, darunter die Brown, haben begonnen, MBSR-Kurse anzubieten und Lehrer auszubilden. Wenn Sie eine Organisation von einer angesehenen Universität nehmen oder von jemandem, der von ihr ausgebildet wurde, ist das ein guter Weg, um zu wissen, ob Sie ein echtes MBSR-Programm absolvieren werden. Darüber hinaus gibt es andere angesehene Organisationen, die MBSR-Kurse anbieten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Organisation, die Sie in Betracht ziehen, seriös ist, sehen Sie sich deren Bewertungen im Internet an oder vergleichen Sie deren Website mit den MBSR-Praxisstandards, um sicherzustellen, dass der Kurs alle notwendigen Komponenten enthält, um als MBSR-Kurs zu gelten.

Wo kann ich MBSR 8-Wochen-Kurse finden?

Es werden überall in den USA und in vielen anderen Ländern Kurse angeboten. Einige werden von Personen unterrichtet, die nicht qualifiziert sind und die sich nicht an die offiziellen Standards oder das Format halten. Informieren Sie sich über die Qualifikationen der Kursleiter und das Kursformat, um sicherzustellen, dass Sie den MBSR-Kurs so erleben, wie er gedacht war. Hier sind diejenigen, die wir empfehlen, einschließlich unseres Kurses.

MBSR mit Mindful Leader
MBSR mit UC San Diego
MBSR mit Brown
Achtsamkeitstraining mit Mindfulness Northwest

Wo finde ich qualifizierte MBSR-Lehrer?

Mindful Leader Verified Teacher Directory (von mehreren Institutionen)
Brown / UMass Teacher Directory
UC San Diego Teacher Directory

Wie kann ich ein zertifizierter MBSR-Lehrer werden?

MBSR-Lehrer durchlaufen einen strengen Ausbildungsprozess. Es gibt seriöse Lehrerausbildungsprogramme in den gesamten USA, oder Sie können ein Programm online finden.

MBSR-Lehrerausbildung mit Brown
MBSR-Lehrerausbildung mit UC San Diego

Zusätzliche MBSR-Ressourcen:

Kostenloser Online-Kurs:

Kostenloser MBSR-basierter Online-Kurs mit Palouse Mindfulness

Artikel:

MBSR: 25 Übungen und Kurse zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion von Courtney Ackerman
3 Gründe, warum MBSR am Arbeitsplatz Standard sein sollte von Ted Meissner
Jon Kabat-Zinn: Defining Mindfulness von den Mitarbeitern des Mindful Magazine
Gesundheitliche Vorteile der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion von Cathy Wong
Building an ark: creating a vessel for the education of MBSR teachers (PDF) von Saki Santorelli
Your guide to mindfulness based stress reduction – What is MBSR? von Rachelle Davis
Mindfulness-Based Stress Reduction Program: Handbook (PDF) von Maine Health
Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble With Maps von Jon Kabat-Zinn
No Blueprint, Just Love ein Interview mit Jon Kabat-Zinn von Barry Boyce

Bücher:

Vollkatastrophenleben: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness
von Jon Kabat-Zinn
Von Goodreads (4,2 Sterne): Kabat-Zinn, Gründer der Stress Reduction Clinic am University of Massachusetts Medical Center, ist vielleicht der bekannteste Befürworter der Verwendung von Meditation, um Patienten zu helfen, mit Krankheit umzugehen. Dieses Buch ist auch ein hervorragender Einstieg für alle, die mit dem Gedanken gespielt haben, zu meditieren, aber Angst hatten, es wäre zu schwierig oder würde religiöse Praktiken beinhalten, die ihnen fremd sind.
MBSR Every Day: Tägliche Praktiken aus dem Herzen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion
von Bob Stahl und Elisha Goldstein:
Von Goodreads (4.1 Sterne): In der Tradition ihres sehr erfolgreichen A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook präsentieren Elisha Goldstein und Bob Stahl eine einzigartige, leicht zugängliche Sammlung täglicher Übungen, die dem Leser helfen, im Hier und Jetzt geerdet zu bleiben.
A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook
von Bob Stahl und Elisha Goldstein:
Von Goodreads (4.1 Sterne): Der ultimative praktische Leitfaden zu MBSR – mit mehr als 115.000 verkauften Exemplaren – ist jetzt in einer vollständig überarbeiteten und aktualisierten zweiten Auflage erhältlich.
Der achtsame Weg durch die Depression
von Mark Williams, John Teasdale, Zindel V. Segal und Jon Kabat-Zinn
Von Goodreads (4,06 Sterne): Der achtsame Weg durch die Depression nutzt die kollektive Weisheit von vier international renommierten Experten für kognitive Therapie und Achtsamkeit, darunter Bestsellerautor Jon Kabat-Zinn, um Ihnen zu helfen, die mentalen Gewohnheiten zu durchbrechen, die zu Verzweiflung führen können.
Achtsamkeit für Anfänger
von Jon Kabat-Zinn
Von Goodreads (3,8 Sterne): Was wäre, wenn Sie Ihr Leben tiefgreifend verändern könnten, nur indem Sie achtsamer mit Ihrer Atmung werden? Laut Jon Kabat-Zinn können Sie das. Was wäre, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern könnten, indem Sie absichtlich (und unvoreingenommen) aufmerksam sind? Nochmals, laut Dr. Kabat-Zinn – es kann.

Videos:

Die gesundheitlichen Wurzeln der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion, Jon Kabat-Zinn
Die gemeinsame Arbeit von MBSR-Lehrern mit Saki Santorelli, Center for Mindfulness (CFM)
Meditation als Medizin: Mindfulness-Based Stress Reduction, Bob Stahl
Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) at Valley Health System (Hören Sie von Menschen, die MBSR erlebt haben)
Mindfulness Stress Reduction And Healing, Jon Kabat-Zinn