Was passiert, wenn Sie schlafen? Zyklen & Architektur

Geschrieben von: Lana Adler

Medizinisch begutachtet von: Dr. Sherrie Neustein

Aktualisiert am 20. November 2020

Schlaf ist integral für Ihre körperliche, emotionale und geistige Gesundheit. Eine gute Nachtruhe ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen und aufzuladen, so dass Sie sich erfrischt und energiegeladen fühlen, wenn Sie aufwachen. Physiologische Prozesse, die während des Schlafs ablaufen, sind mit kritischen Körperfunktionen verbunden, wie z. B. der Wiederherstellung der Zellen, der Energieerhaltung, der Gewichtserhaltung, der Insulinproduktion und der Herzgesundheit.

Gleichermaßen kann unzureichender oder qualitativ schlechter Schlaf Sie anfälliger für Krankheiten, Infektionen und psychische Störungen machen und auch verschiedene Beeinträchtigungen während des Tages verursachen. Wie viel Schlaf Sie pro Nacht benötigen, hängt weitgehend von Ihrem Alter ab. Eine gute Schlafhygiene kann dazu beitragen, dass Sie die Ruhe bekommen, die Sie brauchen, um gesund und glücklich zu bleiben.

Wie funktioniert Schlaf?

Jeder Mensch hat ein internes Zeitmesssystem, das informell als „zirkadiane Uhr“ bekannt ist und sich im Hypothalamus nahe der Vorderseite des Gehirns befindet. Die zirkadiane Uhr ist so programmiert, dass sie sich alle 24 Stunden neu einstellt, oder „mitreißt“. Dieser 24-Stunden-Zyklus, der zirkadiane Rhythmus, wird durch das natürliche Licht gesteuert und spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, aber auch bei der Stimmung, dem Appetit und der Verdauung, der Körpertemperatur und anderen Körperfunktionen.

Diese Uhr besteht aus etwa 20.000 Kernen, die zu einer Struktur namens suprachiasmatischer Nukleus (SCN) zusammengeschlossen sind. Tagsüber nehmen die Netzhäute in den Augen das natürliche Sonnenlicht wahr und senden Signale über eine Nervenbahn, die direkt zum SCN führt. Diese Signale informieren das Gehirn, ob es Tag oder Nacht ist.

Am Abend, wenn das natürliche Licht zu verschwinden beginnt, produziert die Zirbeldrüse in Ihrem Gehirn Melatonin, ein natürliches Hormon, das Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit hervorruft. Wenn Sie morgens aufwachen und Ihre Augen natürliches Licht wahrnehmen, wird der Körper ein anderes Hormon, Cortisol, produzieren, das Wachheit und Aufmerksamkeit fördert. Der Hirnstamm kommuniziert auch mit dem Hypothalamus, um GABA zu produzieren, ein Hormon, das die Erregung verringert und dem Körper hilft, zur Ruhe zu kommen.

Neben dem zirkadianen Rhythmus wird Ihr Schlaf auch durch einen Prozess reguliert, der Schlaf-Wach-Homöostase genannt wird. Dieser Mechanismus, der auch als Schlaftrieb bezeichnet wird, reguliert das Gefühl von Müdigkeit und Wachsein. Für jede Stunde, die Sie wach sind, wird Ihr Schlaftrieb stärker, und diese Gefühle erreichen ihren Höhepunkt kurz vor dem Schlafengehen.

Ihr zirkadianer Rhythmus und die Schlaf-Wach-Homöostase existieren nicht in einem Vakuum. Störungen des zirkadianen Rhythmus können dazu führen, dass Sie sich zu Tageszeiten, die nicht mit den natürlichen Lichtzyklen übereinstimmen, müde und wach fühlen. Die Beispiele reichen von milden Zuständen wie Jetlag bis hin zu ernsteren Zuständen wie fortgeschrittener oder verzögerter Schlaf-Wach-Phasen-Störung, unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus-Störung und Schichtarbeitsstörung. Zu den Faktoren, die Ihre Schlaf-Wach-Homöostase beeinflussen oder verändern können, gehören Lichtexposition, Ernährung, Stress, medizinische Bedingungen und Ihre Schlafumgebung.

Was sind die Schlafstadien?

Der Begriff Schlafarchitektur bezieht sich auf die physische Struktur Ihres Schlafzyklus. Der Schlafzyklus eines gesunden Erwachsenen besteht aus vier verschiedenen Phasen. Die ersten drei Stadien werden als Non-Rapid-Eye-Movement (NREM)-Schlaf und das letzte Stadium als Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlaf bezeichnet.

NREM 1: Das erste Stadium bezeichnet den Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. NREM besteht aus leichtem Schlaf, der durch eine allmähliche Reduzierung des Herzschlags, der Atemfrequenz, der Augenbewegungen und der Gehirnwellenaktivität gekennzeichnet ist. Auch die Muskeln beginnen sich zu entspannen, obwohl sie zucken können – Bewegungen, die als hypnotische Zuckungen oder Schlafbeginn bekannt sind. Dieses Stadium dauert in der Regel mehrere Minuten.
NREM 2: Das zweite Stadium besteht ebenfalls aus leichtem Schlaf, allerdings sinken Ihr Herzschlag, Ihre Atemfrequenz, Ihre Augenbewegungen und Ihre Gehirnwellenaktivität auf ein niedrigeres Niveau als während NREM 1. Ihre Körpertemperatur sinkt ebenfalls deutlich und die Augenbewegungen hören vollständig auf. NREM 2 ist das längste der vier Schlafstadien.
NREM 3: Dieses Stadium markiert den Beginn des Slow-Wave- oder Tiefschlafs. Herzschlag, Atemfrequenz und Gehirnwellenaktivität sinken auf das niedrigstmögliche Niveau und die Muskeln entspannen sich vollständig. NREM 3 ist ein längeres Stadium, wenn Sie zum ersten Mal einschlafen, aber es wird im Laufe der Nacht allmählich kürzer. Früher glaubten Schlafexperten, dass der Schlafzyklus auch ein zweites Langsamkeitsstadium umfasst, das als NREM 4 bekannt ist, aber die aktuelle Nomenklatur fasst die beiden Langsamkeitsstadien zu einem einzigen Stadium (NREM 3) zusammen.
REM: Das letzte Stadium Ihres Schlafzyklus tritt zum ersten Mal etwa eineinhalb Stunden nach dem Einschlafen auf. Wie der Name schon sagt, bewegen sich Ihre Augen unruhig unter den Augenlidern, und Ihre Gehirnwellen werden aktiver. Die Atemfrequenz erhöht sich ebenfalls, und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck steigen auf Werte, die denen im Wachzustand ähneln. Auch das Träumen findet hauptsächlich in dieser Phase statt, und Ihre Muskeln sind vorübergehend gelähmt; dieser körpereigene Mechanismus verhindert, dass Sie physisch auf Träume reagieren.

Gesamt dauert ein Schlafzyklus normalerweise zwischen 90 und 120 Minuten. Die Dauer der einzelnen Phasen hängt weitgehend von Ihrem Alter ab, da Menschen mit zunehmendem Alter weniger Zeit im REM-Schlaf verbringen.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Der durchschnittliche Erwachsene sollte mindestens sieben Stunden Schlaf pro 24-Stunden-Zyklus erhalten. Wenn Sie weniger als sieben Stunden schlafen, sind Sie anfälliger für verschiedene Krankheiten und Beschwerden, außerdem wird Ihre Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt und Ihr Risiko für Fehler und Unfälle erhöht. Die ausreichende Menge an Schlaf für eine bestimmte Person hängt jedoch von ihrem Alter ab.

Schläfergruppe	Altersbereich	Empfohlene tägliche Schlafdauer
Kleinkind	4-12 Monate	12-16 Stunden (einschließlich Nickerchen)
Kleinkind	1-2 Jahre	11-14 Stunden (einschließlich Nickerchen)
Vorschule	3-5 Jahre	10-13 Stunden (einschließlich Mittagsschlaf)
Schulalter	6-12 Jahre	9-12 Stunden
Jugendliche	13-18 Jahre	8-10 Stunden
Erwachsene	18+	7-9 Stunden

Quelle: Centers for Disease Control

Unzureichender Schlaf schafft ein Problem, das als Schlafschuld bekannt ist. Nehmen wir an, Sie sind ein Erwachsener, der 18 Jahre oder älter ist und jede Nacht sechs Stunden Schlaf bekommt. Eine einzige Woche mit unzureichender Erholung führt zu sieben Stunden Schlafmangel. Ein Nickerchen kann eine schnelle Aufmunterung sein, aber es bietet nicht die gleichen erholsamen Funktionen wie der nächtliche Schlaf. Als Ergebnis kann chronischer Schlafmangel zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Warum ist Schlaf wichtig?

Die physiologischen Veränderungen, die während des Schlafs auftreten, helfen, verschiedene Körperfunktionen zu regulieren, einschließlich:

Hirnfunktion: Jede einzelne Schlafphase hilft dabei, die Zellen im Gehirn zu regenerieren und die Tagesleistung zu optimieren. Das Gehirn reorganisiert sich im Wesentlichen selbst und schafft neue Pfade, um Ihnen zu helfen, neue Informationen zu lernen und Erinnerungen zu konsolidieren. Gleichzeitig werden „giftige“ Nebenprodukte ausgeschwemmt, die sich negativ auf die Gesundheit und Leistung des Gehirns auswirken können.

Herzgesundheit: Ihr Blutdruck sinkt, während Sie schlafen, was die Funktion Ihres Herz-Kreislauf-Systems erleichtert. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, bedeutet dies, dass Ihr Blutdruck für längere Zeiträume des 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus auf einem höheren Niveau bleibt.
Immungesundheit: Das Immunsystem ist im Wesentlichen das Abwehrschild Ihres Körpers gegen Krankheiten und Infektionen. Während das Immunsystem während des Schlafs nicht abschaltet, sind bestimmte Aspekte aktiver als andere.
Insulinproduktion: Insulin ist ein Hormon, das reguliert, wie viel Glukose, oder Zucker, sich in Ihrem Blut befindet. Ihr Glukosespiegel steigt nach den Mahlzeiten an, also produziert Ihr Körper mehr Insulin. Wenn Sie schlafen, sinken Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel.
Energieerhaltung: Viele Experten glauben, dass Schlaf wichtig für die Gesundheit ist, weil er uns hilft, Energie zu sparen. Ihr Stoffwechsel arbeitet auf niedrigerem Niveau, während Sie schlafen, was die Menge an Energie, die Sie benötigen, verringert. Eine Studie schätzt, dass acht Stunden Schlaf bis zu 35 % der Energie einsparen können, die Sie tagsüber benötigen.
Gewichtserhaltung: Ihr Körper produziert Hormone als Reaktion auf Appetit und Verdauung. Dazu gehören Ghrelin, das Sie hungrig fühlen lässt, und Leptin, das Ihnen sagt, dass Sie satt sind. Schlafmangel kann Ihren Ghrelinspiegel erhöhen und Ihren Leptinspiegel senken. Infolgedessen essen Sie tagsüber möglicherweise mehr, als Sie es nach einer erholsamen Nachtruhe tun würden.
Wachstum und Entwicklung: Tiefer Schlaf fördert die Produktion von Hormonen, die das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen regulieren. Diese Hormone erhöhen auch die Muskelmasse und spielen eine Rolle bei der Zellreparatur und -wiederherstellung. Dies ist einer der Gründe, warum ausreichender Schlaf für Kinder und Jugendliche besonders wichtig ist.

Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie nicht schlafen?

Schlafmangel führt oft zu Müdigkeit während des Tages. Sie wachen möglicherweise auf und fühlen sich weniger erfrischt und wach als nach sieben bis neun Stunden ununterbrochenem Schlaf, und das kann sich auf Ihre Leistung in verschiedenen beruflichen und sozialen Situationen auswirken. Andere unmittelbare Nebenwirkungen von unzureichendem Schlaf sind Wut und Reizbarkeit, Impulsivität und schlechte Entscheidungsfindung sowie Konzentrationsschwierigkeiten.

Chronischer Schlafmangel kann sich langfristig sehr nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken. Zu den möglichen Komplikationen gehören:

Herzkrankheiten und Schlaganfall: Durch den Schlaf sinkt der Blutdruck während bestimmter Phasen des Schlafzyklus vorübergehend. Da der Blutdruck während des Schlafs sinkt, bedeutet weniger Schlaf, dass ein geringerer Prozentsatz Ihres 24-stündigen zirkadianen Zyklus in dieser niedrigen Blutdruckzone verbracht wird. Hoher Blutdruck kann ein Risikofaktor für Herzkrankheiten und Schlaganfall sein.

Übergewicht: Unzureichender Schlaf stört die Produktion der Hormone Ghrelin und Leptin, die das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl regulieren. Dies kann dazu führen, dass Sie tagsüber mehr essen, was zu ungesunder Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann.
Typ-2-Diabetes: Schlaf spielt eine Rolle bei der Insulinproduktion und dem Blutzuckerspiegel. Wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, kann Ihr Blutzuckerspiegel auf ungesunde Werte ansteigen und Sie einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes aussetzen. Außerdem gilt Fettleibigkeit als ein Hauptrisikofaktor für diese Krankheit.
Schlechte Immunabwehr: Ohne genügend Zeit, um sich zu erholen, können die Abwehrbarrieren Ihres Immunsystems durch unzureichenden Schlaf geschwächt werden. Dadurch wird es für Ihren Körper schwieriger, Krankheiten und Infektionen abzuwehren, wodurch Sie einem höheren Risiko ausgesetzt sind, krank zu werden.
Verkümmertes Wachstum und Entwicklung: Die Hormone, die bei Kindern und Jugendlichen Wachstum und Entwicklung regulieren, Muskelmasse aufbauen und Zellen reparieren, werden im Tiefschlaf ausgelöst. Wer nicht genug Schlaf bekommt, kann nicht richtig wachsen und sich entwickeln.
Unfälle und Verletzungen: Schlafmangel vermindert Ihre Konzentrationsfähigkeit und reduziert Ihre Reaktionszeit. Dadurch besteht ein höheres Risiko, sich zu verletzen, besonders bei der Arbeit oder beim Autofahren. Ungefähr 100.000 Autounfälle – und 1.500 Todesfälle – ereignen sich jedes Jahr, die zum Teil auf die Schläfrigkeit des Fahrers zurückzuführen sind.
Beeinträchtigte Leistung: Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sind weniger erfolgreich in der Schule und neigen zu mehr Fehlern bei der Arbeit. Selbst ein geringes Schlafdefizit kann zu diesen Beeinträchtigungen beitragen und sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken.

Tipps für ausreichend Schlaf pro Nacht

Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend für eine ausreichende nächtliche Erholung. Wichtige Aspekte der Schlafhygiene sind:

Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan: Gehen Sie zu Bett und wachen Sie zu den gleichen Zeiten auf, auch am Wochenende oder im Urlaub.

Gewährleisten Sie einen entspannenden Schlafbereich: Ein ruhiges Schlafzimmer mit wenig Außenlicht fördert einen gesünderen Schlaf als eine lautere, hellere Umgebung. Sie sollten auch eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer zum Schlafen beibehalten, da Ihre Körpertemperatur während des Schlafs sinkt. Die meisten Experten sind sich einig, dass 65 Grad Fahrenheit (18,3 Grad Celsius) die ideale Temperatur für die meisten Menschen ist, aber eine Temperatur zwischen 60 und 67 Grad sollte für den Schlaf angenehm genug sein.
Bewegen Sie sich regelmäßig: Etwas körperliche Aktivität am Tag kann Ihnen helfen, Energie zu verbrauchen und müde zu werden, bevor Sie schlafen gehen. Allerdings sollten Sie Sport in den späten Nachmittags- und Abendstunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
Vermeiden Sie Nickerchen nach dem Nachmittag: Ein Nickerchen kann für eine kurzfristige Erholung sorgen, die sich darauf auswirkt, wie schläfrig Sie sich am Abend fühlen.
Verbringen Sie etwas Zeit im Sonnenlicht: Wenn Sie tagsüber nicht genug nach draußen gehen, kann das Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und es Ihrem Körper erschweren, seinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Ein Spaziergang in der Mittagspause oder am Nachmittag hilft, eine gesunde zirkadiane Uhr aufrechtzuerhalten.
Achten Sie auf Ihre Zufuhr: Vermeiden Sie Stimulanzien wie Koffein und Nikotin spät am Tag, da diese die Wirkung von Hormonen wie Melatonin, die Sie müde machen, aufheben können. Außerdem sollten Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken. Alkohol hat zwar beruhigende Eigenschaften, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber Sie können einen fragmentierten Schlaf erleben, da Ihre Leberenzyme den Alkohol während der Nacht abbauen.
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten in der Nacht: Lebensmittel, die viel Fett oder Zucker enthalten, können Ihren nächtlichen Schlaf und Ihre allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen. Stattdessen werden leichte Snacks empfohlen, insbesondere schlaffördernde Lebensmittel, die GABA, Melatonin und andere schlaffördernde Komponenten enthalten. Beispiele für gute Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen sollten, sind Vollkornprodukte, Walnüsse, Kirschen und Milch.
Verwenden Sie vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte: Handys, Fernseher, Computer und andere elektronische Geräte strahlen künstliches blaues Licht aus, das Ihrem Gehirn vorgaukelt, dass es Tag ist, und Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen kann. Einige dieser Geräte sind mit Filtern ausgestattet, die die Exposition gegenüber diesem Licht minimieren, aber die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie stattdessen meditieren oder ein heißes Bad vor dem Schlafengehen nehmen.

Chronischer Schlafentzug sollte ernst genommen werden. Wenn Sie nicht regelmäßig genug Schlaf bekommen, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder einem anderen qualifizierten Arzt über Möglichkeiten sprechen, dieses Problem anzugehen und Ihr Schlafkontingent zu verbessern.

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