Während ein Ernährungsberater normalerweise rät, Vollkornprodukte zu wählen, sollten Sie vor einem Lauf Lebensmittel mit einem höheren GI wählen. Das sind Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind, wie weißer Reis, weiße Nudeln oder Weißbrot. Etwas wie ein halber weißer Bagel mit Marmelade, eine reife Banane, ein Müsliriegel oder ein Smoothie. Dies wird helfen, Ihren Blutzucker zu erhöhen, bevor Sie die Schnürsenkel schnüren und zu Ihrem Lauf aufbrechen.
Wenn Sie 90 Minuten bis zwei Stunden vor dem Lauf Zeit haben…
Mit mehr Zeit zur Verdauung können Sie etwas abenteuerlicher sein, was Sie vor einem Lauf essen. Hier können Sie etwas mit einer Mischung aus niedrigen/mittleren und hohen GI-Kohlenhydraten essen, z. B. Haferflocken mit Obst und Milch, einen Bagel oder Toast mit Erdnussbutter und einer Banane, eine Schüssel Müsli mit griechischem Joghurt oder Milch.
Das Wichtigste ist, dass Sie sich vor einem langen Lauf Zeit lassen, die Mahlzeit zu verdauen. Sie sollte reich an Kohlenhydraten und moderat an Eiweiß und Fetten sein. Sie sollten ein bis vier Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Ihres Körpergewichts zu sich nehmen.
Für einen 60 kg schweren Läufer sind das zwischen 60 und 240 g Kohlenhydrate in einer Mahlzeit vor dem Rennen oder Training. Diese höhere Zahl gilt für einen Athleten, der vielleicht zweimal am Tag trainiert oder einen Ultralauf absolviert.
In realen Lebensmitteln sieht das wie eine bis eineinhalb Tassen Müsli aus, was etwa 65 g entspricht. Fünf Weetabix sind 50g. Sie könnten also drei Weetabix mit einer Banane essen, Rosinen und etwas Milch hinzufügen, und das wird Ihnen ein anständiges Frühstück geben. Was das Eiweiß angeht, so sollten Sie etwa 15 bis 20 g pro Mahlzeit über den Tag verteilt zu sich nehmen.
Was ist, wenn Sie vor dem Laufen wirklich nichts essen können?
Wenn Sie es wirklich nicht verkraften können, vor dem Lauf zu essen, dann können Sie am Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.
Alex Cook schlägt vor, dass Sie etwas mitnehmen sollten, wenn Sie wirklich nichts essen können, bevor Sie zu einem 60-90+ Minuten langen Lauf aufbrechen. Das könnten Gels sein (diese haben in der Regel jeweils 20-25g Kohlenhydrate), ein Energieriegel oder ein Sportgetränk. Alternativ können Sie auch selbstgemachten Lauftreibstoff wie gefüllte Datteln oder Beeren-Chia-Bites mitnehmen.
Wie viel Wasser sollten Sie vor einem Lauf trinken?
Einigen Läufern fällt es schwer, die Balance zwischen ausreichender Flüssigkeitszufuhr und dem Bedürfnis nach einem „wilden Pinkel“ während des Laufs zu finden. Wenn Sie einen Liter Wasser trinken, bevor Sie loslaufen, wird das wahrscheinlich nicht gut ausgehen. Aber lassen Sie sich nicht von der Angst, aufs Klo zu müssen, davon abhalten, am Morgen zu trinken. Denken Sie daran, dass auch ein Tee oder Kaffee zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr beiträgt.
Typischerweise trinke ich ein halbes Glas Wasser, bevor ich loslaufe, wenn es super heiß/feucht ist oder ich dehydriert in den Lauf gehe, dann nehme ich Wasser in einer tragbaren Flasche oder einem Trinkrucksack mit.
Was ist mit Ihrem Morgenkaffee?
Für manche ist ein Morgen ohne eine Tasse Kaffee nicht dasselbe, egal ob dieser Ihnen hilft, vor dem Laufen „loszulegen“, ob er nur Teil Ihres Morgenrituals ist oder ob er Ihnen den Koffeinschub gibt, der Ihnen beim Laufen hilft. Studien zeigen, dass wir 3 Milligramm Koffein pro kg Körpergewicht benötigen, um den optimalen Leistungseffekt von Koffein zu erfahren. Um das in die richtige Perspektive zu rücken, enthält eine mittelgroße Nespresso-Pad 60mg, während ein 8oz gebrühter Kaffee von Starbucks 180mg enthält.