Hörten Sie Grillen, als Sie dieses Wort lasen? Kann ich Ihnen nicht verdenken. Es ist ein sehr verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der in vielen verpackten Lebensmitteln enthalten ist, aber er fliegt seit Jahren unter dem Radar. Doch eine wachsende Zahl von Studien bringt ihn mit einigen ziemlich unerwünschten Nebenwirkungen in Verbindung, von Herzkrankheiten bis hin zu frühem Tod.
Es ist auch schwierig, genau zu bestimmen, wie viel Phosphor Sie zu sich nehmen. „Es ist kein vorgeschriebener Nährstoff, der auf den Etiketten von Lebensmitteln und Getränken aufgeführt wird, also analysieren viele Firmen nicht die Menge an Phosphat in der Nahrung“, sagt Christy Brissette, R.D., Präsidentin von 80 Twenty Nutrition. „Es ist möglich, dass wir zu viel davon zu uns nehmen.“
Bevor Sie jedoch in Panik geraten, erfahren Sie hier, was Lebensmittelexperten über Phosphate wissen wollen.
Was sind Phosphate genau?
Zurück: Phosphor ist ein Mineral, das von Natur aus in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern vorkommt – und Ihr Körper braucht es, damit Ihre Nieren, Knochen und Muskeln richtig funktionieren. „Es ist Teil so ziemlich jeder Zelle in unserem Körper“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Jessica Cording, R.D. Da Phosphor mit Kalzium zusammenarbeitet, um starke Knochen zu unterstützen, wird es oft zu Kalziumergänzungen hinzugefügt.
Phosphat hingegen ist ein anorganisches (sprich: nicht natürlich entstandenes) Derivat von Phosphor, das oft zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt wird. „Normalerweise geschieht das nicht aus ernährungsphysiologischen Gründen, sondern aus Gründen der Lebensmittelwissenschaft“, sagt Brissette. Phosphate werden häufig in Schmelzkäse als Emulgatoren verwendet, um Öl und Wasser zusammenzuhalten. In Limonaden, Eistee und Pommes frites sorgen Phosphate für Farbe; sie finden sich auch in Milchpulver, Pulverkaffee und Pudding. Der häufigste und überraschendste Ort, an dem Phosphate zu finden sind, ist jedoch in Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten. „
Was ist der Unterschied zwischen natürlich vorkommendem Phosphor und dem Lebensmittelzusatzstoff?
Während unser Körper etwa 50 bis 60 Prozent des natürlich vorkommenden Phosphors in den Lebensmitteln, die wir essen, absorbiert, springt die Rate bei einem Lebensmittelzusatzstoff auf 90 Prozent. „Im Allgemeinen werden Nährstoffe mit anderen Verbindungen in der Nahrung gebunden“, erklärt Brissette. „Zusätzlich zu dem Kalzium, das Sie zum Beispiel aus Blattgemüse bekommen, gibt es natürliche ‚Anti-Nährstoffe‘ in der Nahrung, die die Aufnahme erschweren.“ Phosphatzusätze hingegen werden viel leichter vom Körper aufgenommen, wahrscheinlich weil sie nicht an andere Chemikalien „gebunden“ sind, wie es der Phosphor in der Nahrung ist. Das bedeutet, dass Sie eine Tonne mehr von der Verbindung in einer Portion bekommen, als Sie normalerweise bekommen würden, wenn Sie nur ein ganzes Lebensmittel essen, das von Natur aus Phosphor enthält.
Gibt es irgendwelche tatsächlichen Risiken, wenn Sie zu viele Phosphate essen?
Die FDA stuft verschiedene Arten von Phosphaten als „allgemein als sicher anerkannt“ ein, bemerkt Cording. Aber die Environmental Working Group listet Natriumphosphat (eine häufige Art, die in über 6.000 Lebensmitteln verwendet wird) als „mäßig besorgniserregend“ in Lebensmitteln auf, und es gibt eine ganze Reihe von Untersuchungen, die es mit möglichen Gesundheitsrisiken in Verbindung bringen. Eine höhere Phosphataufnahme wurde mit einem erhöhten Sterberisiko für Menschen mit Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht. „Die Nieren, vor allem wenn sie durch eine chronische Nierenerkrankung bereits geschwächt sind, können es sehr schwer haben, das Phosphat effektiv aus dem Blut zu filtern“, sagt Cording.
Einige Studien haben auch ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen mit einem erhöhten Phosphatspiegel im Blut festgestellt. „Forscher glauben, dass der Grund dafür ist, dass Phosphor uns hilft, Kalzium zu absorbieren. Ein hoher Phosphorgehalt im Blut kann zu Kalziumablagerungen und zur Verhärtung der Arterien im Herzen führen“, erklärt Brissette. Weitere Studien an Tieren haben eine hohe Phosphataufnahme mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und sogar einem sitzenden Lebensstil in Verbindung gebracht.
Die meisten dieser Forschungen konzentrieren sich jedoch auf Assoziationen, nicht auf Kausalität. Es besteht die Möglichkeit, dass Menschen mit der höchsten Phosphataufnahme einfach generell mehr stark verarbeitete Lebensmittel essen, da dort Phosphate häufig vorkommen – und diese Lebensmittel haben andere Inhaltsstoffe (Natrium, raffinierte Kohlenhydrate), die die Herzgesundheit negativ beeinflussen. Studien passen ihre Ergebnisse zwar an, um Faktoren wie Ernährung und Bewegung zu berücksichtigen, aber „das ist eine künstliche Art, Zahlen zu manipulieren“, sagt Brissette. Ohne eine randomisierte, kontrollierte Studie zur Phosphataufnahme – bei der einige Menschen nach dem Zufallsprinzip auf eine phosphorreiche Diät gesetzt werden und andere nicht, und die Ergebnisse in den beiden Gruppen im Laufe der Zeit verglichen werden – ist es schwer, mit Sicherheit zu sagen, dass Phosphate wirklich diese Effekte verursachen, sagt Brissette.
Dennoch ist die Forschung überzeugend genug, dass sie einen zweiten Blick auf Ihre Ernährung rechtfertigt. „Wenn Sie bereits Herz- oder Nierenprobleme haben, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie Lebensmittel mit Phosphatzusatz essen“, sagt Cording.
Wie viel Phosphor sollte ich zu mir nehmen?
Brissette sagt, dass die empfohlene Tagesmenge an Phosphor für die meisten gesunden Erwachsenen 700 mg beträgt. Sie erreichen diese Empfehlung bereits mit ein paar Portionen Meeresfrüchten (300 bis 400 mg), Fleisch (200 bis 300 mg in 150 Gramm Schweine- oder Rindfleisch) oder Milchprodukten (100 bis 200 mg), die nicht mit Phosphaten verarbeitet wurden. Tatsächlich nehmen die meisten von uns deutlich mehr auf, als wir benötigen: Eine europäische Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Erwachsene im Durchschnitt etwa das Doppelte zu sich nehmen, was die Autoren darauf zurückführen, dass wir alle mehr verarbeitete Lebensmittel mit Phosphatzusätzen essen. Die Institute of Medicine sagen, dass die sichere Obergrenze bei 4.000 mg pro Tag bei gesunden Erwachsenen liegt (außer bei Nierenproblemen).
Wie können Sie Phosphate vermeiden?
Während Sie Phosphor nicht oft als Nährstoff wie Natrium oder gesättigtes Fett auf den Etiketten von verpackten Lebensmitteln sehen werden, erscheint es auf der Zutatenliste unter vielen verschiedenen Namen. Brissette sagt, dass Sie versuchen sollten, Produkte zu meiden, die die Buchstaben „Phos“ enthalten.
Ein bisschen schwieriger wird es, wenn Sie frisches Fleisch, Meeresfrüchte oder Geflügel kaufen, da die Zutaten oft nicht aufgelistet sind. Wenn das bei Ihrem Lebensmittelhändler der Fall ist, zögern Sie nicht, mit dem Metzger zu sprechen, wenn das eine Option ist. „Es ist möglich, dass Sie denken, Sie essen eine natürliche Vollwertkost und bekommen eine erhebliche Menge an Phosphaten mit Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten“, sagt Brissette. Sie sagt, Sie können davon ausgehen, dass Ihr Fleisch verbessert wurde, normalerweise mit Phosphaten, wenn der Natriumgehalt mehr als 120 mg für eine 4-Unzen-Portion beträgt. „
Cording fügt hinzu, dass es für Ihre allgemeine Gesundheit besser ist, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden und sich darauf zu konzentrieren, mehr ganze, frische Lebensmittel zu essen – vor allem Obst und Gemüse – anstatt den Phosphor in Ihren Lebensmitteln zu zählen. „Phosphat wird normalerweise in Lebensmitteln verwendet, die ohnehin nicht so gut für Sie sind, wie verarbeitetes Fleisch und Käse. Im Allgemeinen sind diese Lebensmittel auch reich an Natrium und anderen Zusatzstoffen, die nicht so gut für Sie sind“, sagt sie.
Grundsätzlich sind Phosphate heikle Inhaltsstoffe, die mit einer Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wurden. Betrachten Sie es als einen weiteren Grund, übermäßig verarbeitete Lebensmittel für immer wegzuwerfen.
Nun, da Sie die DL über Phosphate haben, hier ist, was Sie wirklich über die große GVO-Debatte wissen sollten. Und wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie mit dem Verzehr von Vollwertkost anfangen sollen, dann schauen Sie sich doch mal die 20 Veggie Challenge an.