Sie haben vielleicht gehört, dass die Zugabe von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Ihre Verdauung verbessern kann.
In der Tat haben Ballaststoffe zahlreiche gesunde Auswirkungen auf Ihren Darm, wie z.B. die Erhöhung des Volumens des Stuhls, die Verringerung der Verstopfung und die Fütterung nützlicher Darmbakterien.
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sind außerdem von Natur aus reicher an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien als ballaststoffarme Lebensmittel wie raffiniertes Getreide. Außerdem können sie sogar beim Abnehmen helfen (14).
Verbessert die Verdauung und Darmgesundheit
Ballaststoffe spielen viele verschiedene Rollen für die Darmgesundheit.
Lösliche Ballaststoffe helfen bei Verstopfung, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen, während die gelartige Konsistenz löslicher Ballaststoffe den Stuhl leichter durch den Verdauungstrakt bewegt (15).
Eine Studie mit über 62.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die täglich mindestens 20 Gramm Ballaststoffe zu sich nahmen, viel seltener unter Verstopfung litten als diejenigen, die nur 7 Gramm oder weniger pro Tag zu sich nahmen (16).
Eine weitere Studie mit 51 Personen untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen auf Verstopfung. Die Teilnehmer aßen 3 Wochen lang jeden Tag 240 Gramm Brot – entweder Roggen- oder Weißbrot. Das Roggenbrot enthielt 30 Gramm Ballaststoffe, während das Weißbrot 10 Gramm enthielt.
Im Vergleich zur Weißbrotgruppe erlebte die Roggenbrotgruppe eine um 23 % schnellere Transitzeit des Stuhlgangs, 1,4 mehr Stuhlgänge pro Woche und weichere Stühle, die leichter passierten (17).
Ballaststoffe wirken auch als Präbiotika, die die nützlichen probiotischen Bakterien in Ihrem Darm ernähren, so dass sie gedeihen und das Wachstum schädlicher Bakterien begrenzen.
Die Präbiotika in den Ballaststoffen können auch Ihr Risiko für Darmkrebs verringern, indem sie einen gesunden Stuhlgang fördern und die Gewebeschicht, die Ihren Darm auskleidet, stärken (18).
Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren
Der Verzehr von Ballaststoffen kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
In einer Studie erhöhten 28 Erwachsene ihre Ballaststoffaufnahme von 16 auf 28 Gramm pro Tag. Sie hielten sich vier Wochen lang täglich an eine von zwei ballaststoffreichen Diäten – entweder 1,5 Tassen (318 Gramm) Bohnen oder eine Kombination aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
Bei beiden ballaststoffreichen Diäten nahmen die Teilnehmer etwa 300 Kalorien weniger pro Tag zu sich und verloren im Durchschnitt etwa 1,4 Kilogramm. Gleichzeitig berichteten sie über ein höheres Sättigungsgefühl und weniger Hunger als vor Beginn der ballaststoffreichen Diät (19).
Mehr Ballaststoffe zu essen, kann auch den Ruheumsatz (RMR) erhöhen, also die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen.
Eine 6-wöchige Studie mit 81 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die eine Diät mit etwa 40 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu sich nahmen, einen höheren RMR hatten und 92 Kalorien mehr pro Tag verbrannten, im Vergleich zu denjenigen, die eine Diät mit nur etwa 21 Gramm Ballaststoffen pro Tag zu sich nahmen (20).
Zudem sind viele ballaststoffreiche Lebensmittel, wie z. B. ganze Früchte und Gemüse, kalorienarm. Versuchen Sie, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, um sich satt und zufrieden zu fühlen. Sie helfen, die Kalorienzufuhr niedrig zu halten, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen
Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, was dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen (21, 22).
Einige Studien haben sogar gezeigt, dass Ballaststoffe helfen können, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, den Blutzucker in die Zellen zu transportieren und den Körper anweist, ihn zur Energiegewinnung zu verbrennen oder als Fett zu speichern (23).
Einen moderaten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten ist wichtig, da Blutzuckerspitzen den Körper im Laufe der Zeit schädigen und zu Krankheiten wie Diabetes führen können (24).
Eine Studie mit 19 Menschen mit Typ-2-Diabetes untersuchte die Auswirkungen eines ballaststoffreichen Frühstücks auf den Blutzuckerspiegel.
Diejenigen, die ein ballaststoffreiches Frühstück mit 9-10 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen, hatten einen signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel nach dem Essen als diejenigen, die ein ballaststoffarmes Frühstück mit nur 2-3 Gramm Ballaststoffen zu sich nahmen (25).
Weiterhin ergab eine Studie mit 20 übergewichtigen Erwachsenen, dass diejenigen, die mindestens 8 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück zu sich nahmen, einen niedrigeren Insulinspiegel nach dem Essen hatten (24).
Ein niedriger Insulinspiegel kann auch beim Abnehmen helfen, indem er die Anzahl der Kalorien verringert, die der Körper als Fett speichert (26).
Kann Cholesterin- und Blutdruckwerte senken
Ballaststoffe können helfen, hohe Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken, beides sind Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Eine 28-Tage-Studie untersuchte die herzgesunden Auswirkungen des Verzehrs von Ballaststoffen bei 80 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel.
Forscher beobachteten, dass Menschen, die täglich 3 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer aßen, eine 62-prozentige Senkung des Gesamtcholesterins und eine 65-prozentige Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins erfuhren, verglichen mit einer Kontrollgruppe (6).
In einer anderen 4-wöchigen Studie aßen 345 Menschen täglich 3-4 Gramm Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der in Hafer vorkommt. Diese Gruppe erfuhr eine signifikante Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (27).
Außerdem kann der Verzehr von Ballaststoffen den Blutdruck senken.
Eine Auswertung von 28 Studien ergab, dass Menschen, die sich mit einer Ernährung mit einem höheren Anteil an Beta-Glucan, einer Art von Ballaststoffen, die in Hafer vorkommen, ernährten, einen niedrigeren Blutdruck aufwiesen als diejenigen, die sich mit einer Ernährung mit einem geringeren Anteil an diesem Ballaststoff ernährten (28).
Bislang haben sich die meisten Untersuchungen zu Ballaststoffen und Blutdruck auf die Auswirkungen von Ballaststoffpräparaten konzentriert – nicht auf die Ballaststoffe in der Nahrung. Daher ist weitere Forschung notwendig (28, 29, 30).
Zusammenfassung
Ballaststoffe haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Er hilft, die Verdauung zu verbessern und fördert die Darmgesundheit. Er kann auch bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzucker zu kontrollieren.