Was sind gute Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate sind ein grundlegender Bestandteil des Pritikin-Programms für Ernährung und Bewegung. Das Programm wurde in den letzten drei Jahrzehnten in mehr als 100 begutachteten Studien dokumentiert, um zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, einschließlich der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), der Normalisierung des Blutdrucks, der Senkung des Blutzuckerspiegels und der Vermeidung größerer Operationen, wie z. B. einer koronaren Bypass-Operation.

Wenn Sie die drei Haupteigenschaften von guten Kohlenhydraten befolgen und sie zur Grundlage Ihrer täglichen Ernährung machen, „werden Sie auf natürliche Weise Übergewicht abbauen. Außerdem schützen Sie sich optimal vor chronischen Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck“, sagt Kimberly Gomer, MS, RD, Direktorin für Ernährung am Pritikin Longevity Center.

Wenn Sie ein Lebensmittel aus einem Garten pflücken können, ist es ein gutes Kohlenhydrat. Zum Beispiel können Sie einen Apfel pflücken, aber keinen Apfelsaft.

Sie können braunen Reis in einem Garten finden, aber keine Reiscracker.

Die einzige Ausnahme von dieser Regel sind Vollkornnudeln. Auch wenn Vollkornnudeln ein verarbeitetes Lebensmittel sind, das man nicht im Garten findet, enthalten sie Ballaststoffe und nehmen beim Kochen auch Wasser auf. Sie enthält also die anderen 2 Schlüsseleigenschaften eines guten Kohlenhydrats. (Lesen Sie weiter.)

Wenn Sie Lebensmittel essen, die aus dem Boden kommen, essen Sie in der Regel ganze Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Vollwertige Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und anderen Nährstoffen.

Wissenschaftler schätzen, dass es mehr als 8.000 bioaktive Verbindungen in Obst und Gemüse gibt. Und sie fangen gerade erst an zu verstehen, wie diese Verbindungen uns nützen, sowohl einzeln als auch im Zusammenspiel miteinander.

Das Wort „natürlich“ ist kursiv gesetzt, weil es heutzutage viele Lebensmittel in den Supermarktregalen gibt, die gesund klingen, wie „ballaststoffreiches“ Müsli und „ballaststoffreiche“ Energieriegel. Aber was in vielen dieser Lebensmittel enthalten ist, sind keine natürlich vorkommenden Ballaststoffe. Durch die Verarbeitung wurden oft alle natürlichen Ballaststoffe entfernt, und die Hersteller haben diesen Lebensmitteln zusätzliche Ballaststoffe zugesetzt.

Das Problem ist: Wir wissen nicht, ob zusätzliche oder isolierte Ballaststoffe gesundheitliche Vorteile haben, denn die Forschung, die wir über die gesundheitlichen Vorteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln haben, basiert auf Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, nicht auf Lebensmitteln, denen Ballaststoffe zugesetzt wurden.

Nahrungsmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, umfassen:

• Ganzes Obst
• Ganzes Gemüse
• Gemüse (Bohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen und Kichererbsen)
• Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais
• Gekochtes Vollkorn, wie Haferflocken, brauner Reis, Gerste, Vollkornnudeln, Dinkel, Bulgar und Quinoa

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an natürlich vorkommenden Ballaststoffen, wie alle oben genannten, helfen, den Blutzucker und das LDL-Cholesterin zu senken. Sie helfen Ihnen auch, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, so dass es leichter ist, überschüssiges Gewicht abzubauen. Sie stehen vom Tisch auf, weil Sie sich satt fühlen, anstatt Heißhunger auf mehr zu haben. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft auch, Verstopfung, Hämorrhoiden und bestimmten Krebsarten vorzubeugen.

Diabetes vermeiden

In einer Studie an fast 27.000 Europäern, die 11 Jahre lang verfolgt wurde, hatten diejenigen mit dem höchsten Ballaststoffanteil in ihrer Ernährung (26 und mehr Gramm pro Tag) ein fast 20 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme (weniger als 19 Gramm pro Tag).

Das, was zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit führte

Und in einer anderen Studie an 240 U.Und in einer anderen Studie mit 240 US-Männern und -Frauen, die an einer prädiabetischen Erkrankung, dem metabolischen Syndrom, litten, fanden die Forscher heraus, dass die Änderung einer einzigen Sache, nämlich der Menge an Ballaststoffen in ihrer Ernährung, den Probanden half, Gewicht zu verlieren und deutlich gesünder zu werden.

Sie wurden angewiesen, einfach mehr Vollwertkost zu essen, die von Natur aus reich an Ballaststoffen ist, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, mit dem Ziel, 30 Gramm natürlich vorkommende Ballaststoffe täglich zu erreichen. Das war’s. Es gab kein Kalorienzählen. Keine Portionskontrolle. Keine Pillen oder andere Diät-Hilfsmittel. Nichts.

Nach einem Jahr haben diese ballaststoffreichen Esser nicht nur Gewicht verloren, sondern auch ihre Cholesterinwerte, Blutzucker, Blutdruck und Entzündungswerte gesenkt.

„Ein vereinfachter Ansatz zur Gewichtsreduktion, der nur die erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen betont, kann eine vernünftige Alternative für Personen sein, die Schwierigkeiten haben, sich an kompliziertere Diätpläne zu halten“, resümieren die Autoren von der University of Massachusetts Medical School.

Ballaststoffziele

Amerikaner nehmen im Durchschnitt nur 12 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Ernährungsexperten sagen, dass wir täglich 35 bis 50 Gramm Ballaststoffe zu uns nehmen sollten.

Um abzuschätzen, wie viele natürlich vorkommende Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, können Sie die folgenden einfachen Richtlinien verwenden:

Kohlenhydrate, die von Natur aus sowohl reich an Ballaststoffen als auch an Wasser sind, neigen dazu, Lebensmittel zu sein, die eine niedrige Kaloriendichte haben, „was sehr gut für Ihre Ziele beim Abnehmen ist“, rät die Pritikin-Ernährungsberaterin Kimberly Gomer.

Kalorienarme Lebensmittel sind groß, aber kalorienarm, das heißt, sie nehmen viel Platz auf Ihrem Teller (und in Ihrem Magen) ein, aber das, was Sie essen, ist nicht voller Kalorien. Die Ballaststoffe und das Wasser verdrängen die Kalorien.

So essen Sie Lebensmittel, die sättigen, aber nicht dick machen.

Hier ist ein gutes Beispiel. Frisches Obst (das sehr viel Wasser enthält) hat im Durchschnitt nur 300 Kalorien pro gegessenem Pfund. Getrocknetes Obst (das sehr wenig Wasser enthält) summiert sich auf 1.300 Kalorien pro verzehrtem Pfund.

Pasta, die viel Wasser enthält, hat 500 Kalorien pro verzehrtem Pfund. Brot (ein trockenes Lebensmittel) hat 1.250 Kalorien pro Pfund.

Haferflocken (wie Nudeln, sie werden in Wasser gekocht) haben 300 Kalorien pro Pfund. Trockenes Getreide hat satte 1.700 Kalorien pro verzehrtem Pfund.

Vielfach sind wasserreiche Lebensmittel auch reich an Ballaststoffen und fettarm.

Was sind gute Kohlenhydrate?

Wenn der Großteil Ihrer Ernährung aus guten Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Bohnen, stärkehaltigem Gemüse und gekochtem Vollkorn besteht, ist es praktisch unmöglich, zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Aber Sie erhalten eine Fülle von gesundheitsfördernden Nährstoffen – Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und, ja, viele gute, natürlich vorkommende Ballaststoffe.

Für eine dauerhafte Gewichtskontrolle und gute Gesundheit, füllen Sie Ihren Tag mit guten Kohlenhydraten.