Sie haben es gerade ins Fitnessstudio geschafft und es ist voll. Springen Sie auf das erste freie Laufband, das Sie sehen? Oder gehen Sie in den Kraftraum, denn dort gibt es bestimmt ein oder zwei Geräte, die nicht benutzt werden?
Wichtiger noch: Macht die Reihenfolge, in der Sie die verschiedenen Komponenten Ihrer Trainingsroutine absolvieren – Cardio, Gewichte, Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen – wirklich einen Unterschied?
Ja, in der Tat, das tut es, sagt Lance Dalleck, Ph.D., außerordentlicher Professor für Trainings- und Sportwissenschaften an der Western State Colorado University in Gunnison, Colorado, der eine Studie über das optimale Timing dieser verschiedenen Trainingskomponenten durchgeführt hat. „Wenn man über die Physiologie des Trainings nachdenkt, ist die Abfolge der Trainingseinheiten wichtig“, sagt er. „Aber basierend auf individuellen Prioritäten wird die optimale Reihenfolge für eine Person anders sein als für eine andere Person.“
Wie finden Sie also heraus, welche Trainingssequenz die richtige für Sie ist? Verwenden Sie den folgenden zielorientierten Leitfaden.
Wie Sie wissen, ob Sie zuerst Cardio oder Gewichte machen sollten
Wenn Sie schneller werden wollen: Machen Sie zuerst Cardio.
In seiner Studie fand Dalleck heraus, dass Trainierende, die später im Training Cardio machten, eine um 12 Schläge pro Minute höhere Herzfrequenz hatten – bei exakt derselben Trainingsintensität und -dauer wie diejenigen, die zuerst Cardio machten. Mit anderen Worten: Das Training fühlte sich härter an, als es tatsächlich war. In einer anderen Studie berichteten Sportwissenschaftler der James Cook University in Australien, dass sogar eine einzige Krafttrainingseinheit die Leistung von Ausdauersportlern – insbesondere von Läufern und Radfahrern – für mehrere Tage danach reduzieren kann.
Wenn Sie abnehmen wollen: Machen Sie zuerst STRENGTH TRAINING.
Widerstandstraining baut Muskeln auf, und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. „Da Ihr Ruhestoffwechsel den Großteil Ihres täglichen Kalorienverbrauchs ausmacht, ist es sinnvoll, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, dies zuerst zu tun“, sagt Dalleck. In einer Studie erhöhte 10 Wochen Widerstandstraining den Ruheumsatz um 7 Prozent – und reduzierte das Fettgewicht um fast vier Pfund. Lassen Sie das Ausdauertraining aber nicht ganz weg, denn der aerobe Teil Ihres Workouts verbrennt Minute für Minute mehr Kalorien als das Krafttraining.
Wenn Sie stärker werden wollen: Machen Sie zuerst STÄRKETRAINING.
Das mag offensichtlich erscheinen, aber die Wissenschaft dahinter ist interessant. Das Heben von Gewichten ist vergleichbar mit einem Sprint – es beinhaltet kurze Ausbrüche von extremer Anstrengung – und es erfordert, dass Ihre Muskeln eine andere Energiequelle als Sauerstoff verwenden, um die Übung durchzuführen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel können Ihre Muskeln (und Ihr Herz) nur eine bestimmte Menge anaerobes Training vertragen, bevor sie ermüden. Wenn Sie also Ihre Energiespeicher während des Cardio-Teils des Trainings erschöpft haben, bleibt nicht mehr so viel übrig, um Kraft aufzubauen. In einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, führten Trainierende, die vor dem Gewichtheben liefen oder Rad fuhren, bis zu 20 Prozent weniger Wiederholungen der Übung durch – bei deutlich reduziertem Gewicht.
Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern wollen: Machen Sie ENTWEDER Cardio- oder Krafttraining zuerst.
In seiner Studie fand Dalleck heraus, dass die Durchführung von neuromuskulären oder Flexibilitätsübungen zu Beginn eines Workouts die Balance oder Beweglichkeit der Teilnehmer nicht verbesserte. „Aufgrund der allgemeinen Vorteile, die Sie durch aerobes Training und Krafttraining erhalten, ist es sinnvoll, die Flexibilitäts- und neuromuskulären Übungen auf später zu verschieben“, sagt er. „Aber später bedeutet nicht, dass man es nicht macht.“
Wenn Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern wollen: Machen Sie zuerst ENTWEDER Cardio- oder Krafttraining. Die beste Übung ist immer die, die Sie auch machen. „Finden Sie etwas, das Sie gerne und regelmäßig machen“, sagt Dalleck. „Wenn es etwas gibt, das Sie nicht mögen, bringen Sie es zuerst hinter sich, damit Sie zu dem Teil kommen können, den Sie mögen.“
Diese Informationen dienen nur zu Aufklärungszwecken und sind nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie sollten diese Informationen nicht verwenden, um ein gesundheitliches Problem oder einen Zustand zu diagnostizieren oder zu behandeln. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder ein neues Fitnessprogramm beginnen.
Gabi Redford
Gabi Redford ist eine preisgekrönte Gesundheits- und Fitness-Autorin in Annapolis, Maryland. Als begeisterte Freiwasserschwimmerin und Triathletin ist sie viermalige All-American-Triathletin und dreimalige Qualifikantin für die ITU-Weltmeisterschaften als Mitglied des Teams USA.