Jeder, der ein Widerstandstrainingsprogramm absolviert, profitiert davon, dass er weiß, wie viel Gewicht er für verschiedene Arten von Hebungen verwenden sollte. Unterschiede im Körpertyp, in der Muskelstruktur und in der Trainingserfahrung führen jedoch zu Unterschieden in der Fähigkeit, Gewicht zu stemmen. Während die Verwendung Ihres Körpergewichts zur Bestimmung, wie viel Sie curlen sollten, eine anständige Faustregel ist, sollte das Maximalgewicht den Hintergrund des Hebers in Betracht ziehen. Außerdem ist es wichtiger, sich auf die Form zu konzentrieren, um den Bizeps zu treffen und Verletzungen vorzubeugen.
Form
Im Fitnessstudio werden Sie Leute finden, die sehr unterschiedliche Gewichte curlen. Ein Grund dafür ist, dass viele Leute nicht richtig curlen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht in die Bewegung einbringen, indem Sie Ihren Rücken ruckartig bewegen oder Ihren Arm an den Schultergelenken bewegen, ist Ihr Curl nicht mehr so effektiv. Bevor Sie also überlegen, wie viel Sie curlen sollten, sollten Sie wissen, wie man richtig curlt.
Die perfekte Bewegung
Greifen Sie eine Langhantel mit einem Untergriff und lassen Sie die Arme vor sich herabhängen. Ihre Hände sollten dabei schulterbreit auseinander sein. Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie die Ellenbogen nach oben und heben Sie das Gewicht mit geradem Rücken, bis die Hantel Ihre Brust berührt. Sie können die Handgelenke nach vorne beugen, wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben. Führen Sie die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies ist der Standardcurl, mit dem die meisten Trainierenden vertraut sind. Sie können einen Kurzhantel-Curl auf die gleiche Weise durchführen, indem Sie jeden Arm unabhängig voneinander benutzen.
Curling-Gewicht vs. Körpergewicht
Die wahre Antwort auf die Frage, wie viel Gewicht Sie im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht curlen sollten, wird für die meisten enttäuschend sein. Hier ist sie: Curling-Gewicht und Körpergewicht haben wenig miteinander zu tun. Der Curl wird von den Muskeln in Ihren Oberarmen ausgeführt, hauptsächlich vom Bizeps und dem Brachialis. Menschen, die in den Beinen, im Rumpf oder in den Schultern muskulöser und damit schwerer sind, haben keinen spezifischen Vorteil beim Curling mit schwereren Gewichten. Abgesehen davon kommt es beim Widerstandstraining durch die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons überall zum Muskelwachstum. Eine Korrelation zwischen Körpergewicht und Curlinggewicht ist also möglich. Aber es hängt immer noch mehr davon ab, wie oft Sie Ihren Bizeps trainieren, als davon, wie schwer Sie sind.
Eine Faustregel
Angenommen, Sie fallen in einen normalen Bereich des Körperfettanteils für Ihr Alter, dann können Sie einen Prozentsatz Ihres Körpergewichts als Grundlage nehmen, wie viel Sie curlen können sollten. Ein Mann mit einem Körperfettanteil zwischen 10 und 20 Prozent kann zum Beispiel beim Langhantel-Curl etwa die Hälfte seines Körpergewichts als Ein-Wiederholungs-Maximum und beim Kurzhantel-Curl ein Viertel seines Körpergewichts als Ein-Wiederholungs-Maximum bewegen. Ein 140-Pfund-Mann mit einem gesunden Körper sollte also in der Lage sein, etwa 70 Pfund auf einer Langhantel als Ein-Wiederholungs-Maximum und 35 Pfund auf einer Kurzhantel als Ein-Wiederholungs-Maximum zu curlen.