Die Steigerung der Schlagkraft ist für die meisten Kämpfer ein sehr erstrebenswertes Ziel. Während viele bestritten haben, dass das Heben von Gewichten einen Kämpfer verlangsamen und seine Effektivität im Ring verringern kann, beweist die Forschung weiterhin, dass eine gut organisierte Kraftroutine sehr vorteilhaft ist. Im Folgenden haben wir zwei Schlüsselaspekte zur Steigerung der Schlagkraft zusammengefasst.
Die Beine füttern den Wolf
Maximale Schlagkraft und Geschwindigkeit beginnt mit der Rekrutierung der Muskeln in den Beinen. Beim Vergleich von Profi- und Amateurkämpfern setzten die am härtesten schlagenden Athleten ihre Beine mehr ein als weniger kräftige Angreifer. Dies zeigt uns, dass erhöhte Bodenreaktionskräfte helfen können, die Schlagkraft zu verbessern, daher ist die Entwicklung von Kraft und Leistung im unteren Körperbereich von entscheidender Bedeutung.
„Nach der grundlegenden linearen Periodisierung (5) ist die Entwicklung einer maximalen Kraftbasis während der allgemeinen Vorbereitungsphase notwendig. Für die Entwicklung der Schlagkraft wäre es sinnvoll, axiale und longitudinale Übungen zu verwenden, zum Beispiel die Kniebeuge für die Entwicklung der vertikalen GRF und schwere Schlittenzüge für die Entwicklung der horizontalen GRF. Sobald eine maximale Kraftbasis entwickelt wurde, ist es dann angebracht, sich in der spezifischen Vorbereitungsphase auf eine Umwandlung in Kraft zu konzentrieren. Gewichtheberbewegungen (clean, snatch jerk, etc.) könnten zur Entwicklung der axialen Kraft und Medizinball- oder Kugelwürfe zur Entwicklung der longitudinalen Kraft eingesetzt werden. Es ist wichtig, dass beim Training für Kraft und Leistung angemessene Wiederholungsbereiche, Lasten und Ruhezeiten verwendet werden. Möglicherweise am wichtigsten für Kampfsportler mit dem Ziel, die maximale Kraft und Leistung für die GRF-Entwicklung zu steigern, ist die Notwendigkeit, zwischen den Sätzen 2-5 Minuten zu ruhen (4).“ – Quelle: Strength and Conditioning Journal
Empfohlene Übungen:
Zur Verbesserung von Kraft und Leistung für den Unterkörper sind Übungen wie Kniebeugenprogressionen, Gelenkübungen, Variationen von Ausfallschritten, schwere Züge, Schlittenfahrten, Sprungprogressionen und Sprintübungen zu empfehlen.
Kerntraining für mehr Schlagkraft
Kerntraining kann in einige Kategorien unterteilt werden: Beugung, Streckung, seitliche Beugung, Rotation und dann Widerstand gegen diese Bewegungen (Anti ___). Untersuchungen haben gezeigt, dass der Widerstand gegen Streckung, seitliche Beugung und Rotation dazu beitragen kann, die vom Unterkörper erzeugte Kraft effizient in die Schulter, den Arm, die Faust und in das Ziel zu übertragen. Ein starker, steifer Rumpf überträgt die Energie in die Gliedmaßen.
„Bezüglich des Core-Trainings für den Schlag ist es die Empfehlung der Autoren, sich auf das Training der lumbalen Stabilität in Bezug auf die Rotationskräfte im Schlag zu konzentrieren. Eine Betonung der lumbalen Rotationsstabilität, anstatt der Bewegung, ist angezeigt, um eine Übertragung der GRF durch den Unterkörper und in den Oberkörper zu ermöglichen, bevor der Kontakt mit einem Gegner hergestellt wird (13,18). Ein Streck-Verkürzungs-Zyklus (SSC) wurde während des Schlagens (29) und anderen ähnlichen Bewegungen (30) beobachtet. Durch die Versteifung der Lendenwirbelsäule durch Stabilisierungsbewegungen wie die vorgeschlagenen könnte eine Verbesserung des SSC im Rumpf auftreten, ähnlich wie bei der Gelenkversteifung nach Widerstands- und plyometrischem Training (19). Wenn außerdem die Beweglichkeit statt der Stabilität überbetont wird, erhöht sich auch das Verletzungspotenzial aufgrund der Bewegung in der Lendenwirbelsäule (17,20), zusammen mit einer möglichen Reduzierung der Schlagkräfte. Anders als bei der Progression von Übungen für den unteren Körperbereich wird empfohlen, dass Kernübungen in der Schwierigkeit progressiv sind, um zu stabilisieren, und nicht in einem Paradigma von maximaler Kraft zu Leistung. Von bodengestützten Bewegungen wie dem liegenden Vierfüßlerstand zu knienden Übungen wie dem Split Stance Cable Row und schließlich zu stehenden Übungen wie der Pallof Press. Da der Zweck dieser Übungen darin besteht, während der gesamten Dauer eines Kampfes zu stabilisieren, sollte der Trainingsreiz auf die Entwicklung der Ausdauer gerichtet sein, um die Ermüdungsresistenz der Muskulatur zu verbessern und sie in die Lage zu versetzen, den potenziell hohen Kräften zu widerstehen, die der Unterkörper produziert.“ – Quelle: Strength and Conditioning Journal
Rotationsübungen sollten vermieden werden, wenn das Ziel Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung ist. Beim Werfen eines Schlages versucht der Sportler, eine proximale Steifigkeit in der Lendenwirbelsäule zu erzeugen, um die elastische Energie auf die distalen Gliedmaßen zu übertragen. Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung, dass rotierende Med-Ball-Würfe proximale Steifigkeit simulieren, sind rotierende Med-Ball-Würfe ein Paradigma für maximale Kraft zu Kraft und führen nicht zu proximaler Steifigkeit. Die Forschung zeigt, dass während der Med-Ball-Rotation und der Übungen ein unsicheres Maß an lumbaler Wirbelsäulenflexion, -extension, lateraler Beugung und sowohl Links- als auch Rechtsdrehung der Lendenwirbelsäule stattfindet.
Garcia et al. untersuchten diese Kräfte auf die Lendenwirbelsäule während rotierender Med-Ball-Würfe. „Während der Rückwärtsphase der beiden Medizinballwurf-Übungen verdrehten die Teilnehmer den Brustkorb nach rechts, während sie die Lendenwirbelsäule nach rechts beugten und sagittal flexten. Während der Vorwärtsphase wurde die entgegengesetzte Bewegung in der Lendenwirbelsäule beobachtet“ Die hohe Muskelrekrutierung und wiederholte Verdrehung der Lendenwirbelsäule kann zu Bandscheibenschäden führen. „Es hat sich gezeigt, dass wiederholtes Verdrehen der Lendenwirbelsäule zu einer Entgrenzung der kollagenen Ringe führt, die den Bandscheibenanulus bilden. In Kombination mit höheren Belastungen akkumuliert sich dieser Schaden schneller.“
Schäden an der Lendenwirbelsäule können zu einer Verminderung der Schlagkräfte führen. Die Autoren fuhren fort: „Eine Diskussion über das Verletzungspotenzial ist angesichts des Grades der Muskelaktivierung und der wiederholten Verdrehung der Wirbelsäule angebracht.“
Auch andere Forscher haben vorgeschlagen, Rotationsübungen zu vermeiden, Santana et al. berichteten: „Das Erzeugen von Rotationskraft im Rumpfbereich des Core ist problematisch für die Leistungssteigerung bei gleichzeitiger Verbesserung der Verletzungsprävention“ – Chad Macias, IHK Athletes
Empfohlene Übungen:
Schreiten Sie voran, indem Sie von bodenbasierten Bewegungen wie dem liegenden Vierfüßlerstand zu knienden Übungen wie dem Split Stance Cable Row und dann zu fortgeschritteneren Variationen übergehen, die Anti-Hyper-Extension-, Anti-Lateral-Flexion- und Anti-Rotations-Übungen beinhalten, wie z. B. Koffertragen, Paloff-Presse, seitliche SB-Drags, Birddogs, Bauchrad-Roll-Outs, einarmige Liegestütze und andere stabilisierende Übungen – diese wurden entwickelt, um die Leistung des Serape mit minimalem Risiko zu verbessern.
Es ist eine spannende Zeit für Trainer und Sportler. Forscher und Praktiker öffnen die Kommunikationslinien und machen große Fortschritte, wenn es um die sportliche Leistung geht. Richtig eingesetzt, können wir unsere Trainingsmethoden optimieren und den Athleten helfen, sich schneller als je zuvor zu verbessern.
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