Aber bevor Sie sich auf die Suche nach einer neuen Begleitung machen, mit der Sie Ihren Schokoladen-Lavakuchen teilen können, bedenken Sie, dass ihr Zustand vorübergehend sein könnte. Wie viele andere Menschen macht sie vielleicht gerade Whole30 – eine verrückte und beliebte Ernährungs-Challenge, bei der Menschen 30 Tage lang ein paar Lebensmittelgruppen weglassen, um ihre Gesundheit und Essgewohnheiten zu verbessern.
Man könnte sagen, dass das Programm, das von der Sporternährungswissenschaftlerin Melissa Hartwig entwickelt wurde, dazu beigetragen hat, die Paleo-Ernährung wieder in den Mainstream zu bringen. (Wie bei Paleo sind raffinierter Zucker, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte nur einige der Zutaten, die bei Whole30 tabu sind – die Mahlzeiten drehen sich stattdessen um Gemüse, Obst und tierisches Eiweiß.) Und Ihre Mutter, Ihre Tante und Ihre beste Freundin sind nicht die einzigen, die an Bord sind. Stars wie Busy Philipps und Emmy Rossum sind ebenfalls Fans.
Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, wie eine Ernährungsberaterin Whole30 kommentiert:
Warum genau hat Whole30 sich durchgesetzt? Laut Diana Rodgers, RD, einem Whole30-Coach und Inhaberin von Sustainable Dish, ist das Programm eine großartige Möglichkeit, die eigenen Essgewohnheiten neu zu bewerten, wenn man das Gefühl hat, dass sie vom Kurs abgekommen sind. „In unserer modernen Lebensmittellandschaft, in der wir rund um die Uhr Zugang zu schmackhaftem Essen haben, sind wir dazu verdrahtet, so viele Kalorien wie möglich zu konsumieren“, erklärt sie. „Aber durch die Konzentration auf nährstoffreiche Vollwertkost, die so nah wie möglich an ihrer natürlichen Form ist, hilft Whole30 den Menschen, ihren Appetit selbst zu regulieren und eine bessere Beziehung zum Essen im Allgemeinen zu haben.“
Der einzige (große) Nachteil? All die begleitenden Whole30-Regeln und Informationen können ein bisschen überwältigend sein. Um Ihnen den riesigen Stapel an Lektüre zu ersparen, fassen wir hier alles zusammen, was Sie über die Dos und Don’ts von Whole30 wissen müssen – mit Tipps direkt von den Profis.
Lesen Sie weiter für einen Anfänger-Crashkurs über die Regeln und Richtlinien von Whole30.
Was ist Whole30?
Obwohl viele Menschen Whole30 als Ernährungs-Reset nutzen, sagt Hartwig, dass es eigentlich viel mehr als das ist. Das Programm verlangt von Ihnen, Dinge aus Ihrer Ernährung zu entfernen, die üblicherweise mit den unten genannten Faktoren in Verbindung gebracht werden, neben einer Reihe anderer Probleme:
- Nahrungsmittelempfindlichkeiten
- Hungerattacken
- gestörte Hormone
- schlechter Schlaf
„The Whole30 ist ein 30-Tage-Experiment, das Ihnen zeigt, wie sich die Lebensmittel, die Sie gegessen haben, darauf auswirken, wie Sie sich fühlen, wie Sie aussehen und wie Ihre Lebensqualität ist“, sagt Hartwig.
Gemäß dem Gründer des Programms könnten Ihre Lebensmittelentscheidungen hinter der Trägheit stecken, die Sie den ganzen Tag über verspüren, oder sogar hinter den leichten Schmerzen, die Sie sich nicht erklären können. Eine Möglichkeit, herauszufinden, welche Lebensmittel der Übeltäter sein könnten, besteht darin, die potenziell problematischen Lebensmittel 30 Tage lang komplett wegzulassen, um zu sehen, ob Sie sich besser fühlen. Nach den 30 Tagen führen Sie sie langsam wieder in Ihre Ernährung ein, um zu sehen, wie sie sich auf Sie auswirken.
Ist es also eine Diät?
Hier können die Dinge ein wenig verwirrend werden. Technisch gesehen ist die Whole30-Diät eine Eliminationsdiät – also eine Diät, bei der bestimmte Lebensmittelgruppen weggelassen und nach einer gewissen Zeit wieder eingeführt werden, um mögliche Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten festzustellen. Doch Hartwig denkt, dass „Diät“ ein schmutziges Wort ist, und sie zieht es vor, es nicht zu benutzen.
„Im Wesentlichen geht es um Ihre Ernährung, in Bezug auf die Art, wie Sie essen“, sagt sie. „Ich bezeichne es eher als Selbstversuch als eine Diät. Es ist wirklich nur ein Experiment, das Ihnen helfen soll, herauszufinden, was für Sie funktioniert.“
Bei Whole30 gibt es kein Zählen von Makros, Kalorien oder irgendetwas anderem, und obwohl Sie ermutigt werden, zu essen, bis Sie satt sind, gibt es keine Einschränkungen, wie viel Sie essen können. Es ist auch nicht erlaubt, sich zu wiegen oder Messungen vorzunehmen, um den Fokus darauf zu richten, wie Sie sich fühlen, und nicht auf eine Größe oder Zahl. Dennoch gibt es eine Whole30-Mahlzeitenvorlage mit vorgeschlagenen Portionen und Portionsgrößen, die je nach Größe und Aktivitätsniveau variieren können.
Was können Sie bei Whole30 essen?
Hier ist eine Aufschlüsselung dessen, was Sie bei Whole30 essen können:
- Gemüse
- Obst
- Mäßige Mengen an biologischem, nachhaltigem und ethisch angebautem Fleisch
- Eier aus ethischen Quellen
- Fisch aus ethischen Quellen
- Nüsse
Was steht nicht auf dem Speiseplan?
- Zucker
- Alkohol
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Milchprodukte
- bestimmte Zusatzstoffe
- Desserts
(Hier finden Sie eine ausführlichere Anleitung, was Sie bei Whole30 essen können und was nicht – und warum.)
Während Sie sich auf den Verzehr von Vollwertkost konzentrieren wollen, weist Rodgers darauf hin, dass es einige verpackte Lebensmittel gibt, die den offiziellen Whole30-Stempel haben. Dazu gehören die Salatdressings und Mayo von Primal Kitchen, Waterloo Seltzer und Epic Knochenbrühen und Fleischriegel. (Achten Sie einfach auf das „Whole30 Approved“-Siegel auf dem Etikett oder sehen Sie sich die vollständige Liste der Marken hier an.)
Es gibt auch einige Mahlzeiten-Lieferdienste, die sich auf Whole30-Kost spezialisiert haben – Rodgers‘ Favorit ist The Good Kitchen – und Restaurants wie Chipotle haben begonnen, Gerichte anzubieten, die den Whole30-Regeln entsprechen. Aber im Allgemeinen ist es ziemlich schwierig, ein Fertiggericht, eine Mahlzeit zum Mitnehmen oder ein Restaurantgericht zu finden, das zu 100 Prozent Whole30-konform ist, also sollten Sie so viel wie möglich selbst kochen. (Wenn es jemals einen Zeitpunkt gab, an dem Sie Ihre Essensvorbereitungen verbessern sollten, dann jetzt.)
Und ja, Sie können Whole30 auch machen, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, aber die Richtlinien sind ein bisschen anders. Ein 30-Tage-Programm ohne Eier, Fleisch oder Fisch – bei dem Sie Ihr Protein aus Hülsenfrüchten oder Getreide beziehen – wird technisch gesehen nicht als Whole30 betrachtet. Stattdessen wird dies als vegetarischer oder veganer „Reset“ bezeichnet, je nachdem, was Sie essen.
Ein paar andere Dinge sind zu beachten: Bei allen Produkten, die Sie kaufen, ist Bio am besten, wann immer Sie es sich leisten können. Wenn Sie versuchen, bei Lebensmitteln Geld zu sparen, ist es am besten, wenn Sie die Produkte aus dem „dreckigen Dutzend“ biologisch einkaufen und bei den anderen Produkten zu konventionellen Produkten greifen. Außerdem erhalten Sie das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, wenn Sie Obst und Gemüse in der Saison essen.
Wie sieht ein typischer Tag bei Whole30 aus?
Nach Rodgers ist das Frühstück für die meisten Menschen bei Whole30 die schwierigste Mahlzeit des Tages, da sie oft daran gewöhnt sind, sich mit Dingen wie Joghurt oder Toast zu belasten. Sie empfiehlt, sich für etwas Eiweißreiches zu entscheiden – wie ein 3-Eier-Omelett, ein Hackfleisch-Gemüse-Haschee oder eines dieser acht leckeren Rezepte – und über den Tellerrand zu schauen, um Langeweile zu vermeiden. „An manchen Morgen esse ich Reste vom Abendessen zum Frühstück, zum Beispiel ein Stück Lachs und einen Salat“, sagt sie. Kaffee ist in Ordnung, solange er schwarz oder mit einem zucker-, milch- und zusatzstofffreien Milchaufschäumer ist.
Mittagessen kann ein großer Salat sein, der mit organischem, hochwertigem Protein wie Steak au poivre oder getreidefreien Hähnchen-Nuggets belegt ist. Für den Muntermacher am Abend gibt es vielleicht einen Matcha-Latte (mit zugelassener Alternativmilch) oder einen Kaffee mit einer Kugel Kollagenpeptide aus Gras.
Das Abendessen wird ähnlich aussehen wie das Mittagessen, mit einer Mischung aus Eiweiß und Gemüse – Thunfisch-Nudel-Auflauf oder langsam gekochtes BBQ-Hähnchen vielleicht.
Zwischen den Mahlzeiten sollten Sie keine Snacks zu sich nehmen, daher sagt Rodgers, dass es wichtig ist, darauf zu achten, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen genug essen. „Es ist nicht optimal, den ganzen Tag über zu naschen, denn das kann zu einer automatischen Gewohnheit werden“, sagt sie. Aber wenn Sie immer noch hungrig sind, können Sie rohe Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder etwas Dörrfleisch knabbern.
Um den Heißhunger auf Zucker zu überwinden, ist kein Dessert in irgendeiner Form erlaubt – nicht einmal eines aus Whole30-zugelassenen Zutaten. „Das Programm versucht, Sie von der Idee wegzubringen, dass Essen eine Leckerei oder eine Belohnung ist“, erklärt Rodgers. Aber wenn Sie wirklich etwas Süßes nach dem Essen essen müssen, empfiehlt sie ein kleines Stück Obst.
Wie werden Sie sich fühlen, während Sie Whole30 machen?
Kurze Antwort? Das ist kompliziert. Die individuelle Erfahrung eines jeden hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem davon, wie man sich vor dem Programm ernährt hat. Glücklicherweise wird Hartwig diese Frage so oft gestellt, dass das Whole30-Team eine Zeitleiste und einen Kalender erstellt hat, die Ihnen eine Vorstellung davon geben, was Sie erwarten können. (Kurz gesagt, Sie werden wahrscheinlich alle Gefühle empfinden, von energiegeladen und optimistisch bis hin zu krank und müde. Und all das ist völlig normal.)
Welche Ergebnisse können Sie von Whole30 erwarten?
So, hier ist die große Frage: Lohnt es sich tatsächlich, 30 Tage lang Pirate’s Booty und Pizza abzuschwören? Rodgers‘ Kunden scheinen das zumindest zu glauben. „Das typische Feedback ist, dass sich die Leute besser fühlen und im Allgemeinen eine bessere Lebensqualität haben, weil sie mehr wichtige Mikronährstoffe bekommen, die vielleicht in einigen der verarbeiteten Lebensmittel in ihrer Ernährung gefehlt haben“, sagt sie. „Nach einem Whole30 neigen die Leute dazu, insgesamt weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, weil sie sich während des Whole30 so gut gefühlt haben.“
Zu den spezifischen Vorteilen, die von Whole30-Anhängern berichtet werden, gehören Gewichtsverlust, ein besseres Energielevel während des Tages, verbesserte Konzentration und besserer Schlaf. Andere sagen, dass sie eine deutliche Reduzierung oder Beseitigung von intensivem Heißhunger haben. Mir wurde klar, dass Milchprodukte, Gluten und gesüßte Kaffeesahne potenziell problematisch sind – und ich meide sie auch noch Jahre nach Abschluss des Programms.
Und was tun Sie, wenn es vorbei ist?
Wenn der Eliminierungs-Teil von Whole30 vorbei ist, ist es Zeit für die Wiedereinführungsphase. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Plans, denn hier zahlt sich all Ihre harte Arbeit aus und Sie lernen mehr über sich selbst und darüber, welche Lebensmittel für Sie funktionieren.
Sie werden ermutigt, die Lebensmittel, die Sie herausgenommen haben, wieder hinzuzufügen – nicht alle auf einmal, sondern eines nach dem anderen, um zu sehen, ob etwas unerwünschte Symptome auslöst. „Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, ist, am 31. Tag alle Ihre Lieblings-Junkfoods zu essen“, sagt Rodgers. „Es ist wichtig, dass Sie die Lebensmittel mit Bedacht wieder in Ihre Ernährung aufnehmen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie sie auf Sie wirken. Wenn Sie ein Sandwich mit Erdnussbutter und Marmelade essen und sich eine Stunde später schrecklich fühlen, werden Sie nicht wissen, ob es das Brot, die Erdnussbutter oder der Zucker in der Marmelade war, der das Problem verursacht hat.“
Sie empfiehlt, sich während der Wiedereinführungsphase an die Whole30-Schablone zu halten, ein Lebensmittel nach dem anderen wieder hinzuzufügen und ein paar Tage zu warten, bevor man das nächste hinzufügt. „Man könnte es mit Milchprodukten versuchen, indem man mittags wieder Joghurt oder Käse hinzufügt, und dann ein paar Tage warten, um sicherzustellen, dass es keine Probleme gibt, bevor man ein neues Lebensmittel wie Mais oder Reis ausprobiert“, sagt sie. „Achten Sie genau auf Ihre Verdauung, Ihre Stimmung, Ihr Energieniveau und Ihre Haut und achten Sie auf Verstopfung oder Kopfschmerzen, die allesamt Anzeichen für eine Nahrungsmittelunverträglichkeit sein können.“ Wenn Sie eines dieser Dinge bemerken, lohnt es sich, weitere Untersuchungen mit einem Arzt oder Ernährungsberater durchzuführen.
Das alles mag mühsam klingen, aber wenn es zu Ihren Gunsten ausgeht, denken Sie an die Freiheit, sich nie wieder Gedanken darüber machen zu müssen, welche Lebensmittel Ihnen ein schlechtes Gefühl geben könnten. Und wenn Sie sich beim Mädelsabend für den Rotwein und den Käseteller entscheiden, wissen Sie wenigstens genau, was das für Sie und Ihre Gesundheit bedeutet.
Zusätzliche Berichterstattung von Erin Magner.
Ursprünglich veröffentlicht am 16. August 2018; aktualisiert am 26. Februar 2020.
So optimieren Sie Ihr Training, wenn Sie Whole30 machen, laut einem Top-Trainer. Und wenn Sie gleich loslegen wollen, sehen Sie sich diese Whole30-geprüften Rezepte an, die perfekt für die Grillpartys an diesem Wochenende sind.