Luke Zocchi ist nicht leicht zu fassen, doch als Chris Hemsworths Personal Trainer muss man oft bis ans Ende der Welt reisen, um ihn für die nächste Rolle in die richtige Form zu bringen. „Er liest die Beschreibung und überlegt sich, wie er für die Rolle aussehen möchte“, erklärt Zocchi. „Es geht fast mehr um das Aussehen als um die Leistung. Wenn er so aussieht, haben wir unsere Arbeit getan. Es ist ja nicht so, dass er als Athlet antritt.“
Als wir uns schließlich zum Gespräch zusammensetzen, ist er gerade von einem Aufenthalt auf einer abgelegenen Insel vor der Küste Australiens mit Chris zurückgekehrt. Allerdings werden dort keine fantastischen Abenteuer gefilmt: Diesmal war es für Hemsworths Einsatz als Moderator einer Dokumentation. In seiner neuen Show „Limitless“ trainiert der ehemalige Thor, um sechs sehr unterschiedliche, aber ebenso atemberaubende Herausforderungen zu meistern.
Zocchi hat in der Schule Sport gemacht, aber mit etwa 16 Jahren hat er sich für das Boxen begeistert. Seitdem ist er eine der rechten Hände von Hemsworth und eine der zentralen Figuren hinter seiner App Centr. Jetzt, wo die Fitness-App ein Jahr alt wird, gibt es ein brandneues Programm – Centr 6 -, das Zocchi leitet. „Centr 6 ist mit Chris entstanden“, erklärt Zocchi. „Zwischendurch trainieren wir immer noch, er ist dann zu Hause und spielt mit diesen Ideen für sechs Wiederholungen für verschiedene Übungen herum und findet das wirklich gut.“
Centr 6 ist genau das: sechs Übungen, sechs Wiederholungen von jeder, sechs Runden vom Ganzen. „Jeden Montag war es fast wie ein Gruppentraining in Chris‘ Haus: Elsa war da, erfahrene Leute gingen mit Chris los und ich nahm die anderen mit, und das hat sich im Grunde genommen wie eine Schneeballeffekt entwickelt“, erklärt Zocchi. „Die Sache war, dass wir beim Gruppentraining auf das beschränkt waren, was wir machen konnten. Wir haben es ein bisschen vereinfacht und es auf Körpergewicht und Hanteln reduziert.“
Wir baten Zocchi, uns eine Woche im Training mit Chris selbst zu erläutern. „Von Montag bis Freitag konzentrieren wir uns auf Kraft, gefolgt von Hypertrophie – dabei geht es darum, die Zeit zu erhöhen, in der ein Muskel unter Spannung steht, um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen“, erklärt Zocchi. „Normalerweise dauern die Einheiten etwas mehr als eine Stunde, mit 40 Minuten Gewichten und etwa 20 Minuten Schlittenarbeit.“ Im Folgenden spricht er mit uns über sieben Tage in der Welt eines echten Superhelden.
Montag
Chris‘ Routine ändert sich je nach seinen Zielen – ob es darum geht, für einen Film durchtrainiert zu werden, Gewicht zu reduzieren oder einfach nur seine Körperzusammensetzung zu erhalten. Wenn die Zeit es zulässt, bauen wir gerne eine Gruppensitzung in sein Training ein – und genau darum geht es in Centrs neuem Programm Centr 6 -, aber im Moment arbeiten wir auf eine Herausforderung hin, die seinen Körper bis zum Äußersten fordert, was einen ziemlich starren Trainingsplan bedeutet.
Montag dreht sich alles um den Aufbau der Brustkraft: Eine typische Routine umfasst Brustdrücken, Schrägpressen und Kabelzüge. Dann machen wir Schlittenstöße, die Kraft mit Cardio kombinieren.
Es ist wichtig, die Brustmuskeln zu stimulieren, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die für Chris‘ Filmrollen von größter Bedeutung ist, sowohl ästhetisch als auch in Bezug auf seine Fähigkeit, bestimmte Bewegungen auszuführen.
Dienstag
Es ist Rückentag! Die Kraft-Session umfasst Deadlifts, sitzende Kabelreihen und Klimmzüge, gefolgt von Schlittenziehen. Das Training des Rückens sorgt für ein starkes muskuläres Gleichgewicht und obwohl man diese Muskeln vielleicht nicht so oft sieht wie andere, ist die Muskelgruppe im Rücken genauso wichtig, vor allem für den Core. Für Chris wird sein Körper bis zum absoluten Extrem getrieben. Die Arbeit an seinem Rücken gibt ihm Stabilität und ohne diese Übungen würden andere Muskelgruppen schwächer werden.
Mittwoch
Am Mittwoch steht morgens eine Schwimmeinheit zur Erholung an. An den ersten beiden Tagen der Woche ausschließlich am Oberkörper zu arbeiten, kann ziemlich intensiv sein, daher ist eine Session im Pool etwas weniger extrem, stimuliert aber dennoch einige der Kernmuskelgruppen und baut die Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness auf. Später am Nachmittag wird Chris den Tag mit einer Arm-Session beenden, bei der er einige sitzende Curls und Dips ausführt, um seinen Bizeps und Trizeps zu trainieren.
Donnerstag
Nachdem er sich in den ersten Tagen der Woche auf den Oberkörper konzentriert hat, beginnt Chris den Donnerstag mit dem Training des Unterkörpers mit Kniebeugen und einigen Ausfallschritten. Der Donnerstag ist besonders auf Kraftarbeit fixiert, gefolgt von Hypertrophie. Chris wird etwas an seinen Beinen arbeiten, mit Wadenheben und Beinpressen, bevor er mit 20 Minuten Schlittenziehen abschließt. Für Rollen wie Thor muss Chris extrem aktiv und beweglich auf den Beinen sein, also darf der Beintag auf keinen Fall fehlen!
Freitag
Zum Abschluss der Woche wird Chris weiter an seiner Kraft und Hypertrophie arbeiten, vor allem an seinen Schultern. Seitliches Heben, hinteres Fliegen und Schulterpressen sind Teil des Trainings, um die Deltamuskeln und andere Muskelgruppen rund um die Schultern zu stärken.
Samstag
Das Wochenende bringt eine wohlverdiente Pause für Chris. Er wird zwar kein komplettes Training absolvieren, aber Chris ist trotzdem gerne aktiv und wenn das Wetter und die Wellen gut genug sind, geht er raus zum Surfen. Um sicherzustellen, dass er seinen Körper nicht zu sehr belastet, wird Chris den Nachmittag mit einer Stretching-Session verbringen.
Sonntag
Am Sonntag wird Chris vielleicht noch einmal surfen gehen, aber in der Hauptsache verbringt er den Sonntag mit Relaxen. Ausruhen ist genauso wichtig wie trainieren und Überanstrengung kann dem Körper ernsthaften Schaden zufügen. Chris verbringt seinen Tag mit Chillen und bereitet sich auf ein weiteres intensives Training am Montag vor!
Luke Zocchi ist einer der vorgestellten Trainer auf Centr 6, dem neuen Gruppen-Workout-Programm, das exklusiv auf Chris Hemsworths personalisiertem digitalen Gesundheits- und Fitnessprogramm Centr verfügbar ist.
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