Wie bekommt man 200 g Protein an nur einem Tag? Das war eine Frage, die einer von Ihnen stellte, nachdem er einen meiner Artikel gelesen hatte. Wie einfach ist es also, 200 g Eiweiß an einem Tag zu essen? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden…
Wenn Sie Muskeln aufbauen, Körperfett verlieren oder generell ein bisschen gesünder sein wollen, müssen Sie Protein essen.
Viel Protein.
Wenn Sie eine Art von Krafttraining machen und besonders Programme wie Jim Wendlers 531, wird Ihr Proteinbedarf steigen.
Das liegt daran, dass Ihr Körper Eiweiß für Wachstum und Reparatur benötigt.
Da Sie Ihren Körper durch das Training belasten, wird er dazu angeregt, mehr zu reparieren und zu wachsen – insbesondere Muskeln.
Das liegt daran, dass Ihr Körper ein Gleichgewicht oder eine Homöostase mag. Das ist, wenn Ihr Körper in der Lage ist, mit Belastungen, die ihm auferlegt werden, gut umzugehen. Das ist der Grund, warum Ihr Körper als Reaktion auf einen Trainingsreiz Muskeln wachsen lässt.
Er will buchstäblich nicht schwach sein!
Steak ist eine der leckersten Möglichkeiten, 200 g Protein zu bekommen. Einfach in ein wenig Öl oder Butter anbraten, salzen und pfeffern. Und genießen!
200 g Protein: Wie viel brauchen Sie wirklich?
Dies ist eine heiß diskutierte Frage. Wenn Sie ein Lebensmitteletikett in die Hand nehmen, könnte es Ihnen sagen, dass Ihr Proteinbedarf bei 40 g pro Tag liegt.
Das ist richtig, wenn:
- Sie sitzen den ganzen Tag herum und tun im Grunde nichts.
- Die meiste Bewegung bekommen Sie, wenn Sie das Programm auf Netflix wechseln.
- Das, was dem Heben von Gewichten am nächsten kommt, ist, Ihr Smartphone in die Hand zu nehmen.
Wenn Sie eine Bodybuilding-Zeitschrift durchblättern oder ein Bodybuilding-Forum lesen, könnten Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie zwei oder sogar drei Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht benötigen.
Das ist viel.
Das könnte stimmen, wenn Sie Anabolika nehmen, 260 Pfund wiegen und ein Wettkampf bevorsteht.
Oder es könnte sein, dass die Nahrungsergänzungsfirmen, die diese Seiten und Zeitschriften finanzieren, wollen, dass Sie ihre super proteinreichen „60g in EINER MENGE“-Shakes und Mahlzeitenersatzpulver kaufen.
Der Ansatz, den ich gewählt habe, ist einer des Experimentierens. Da sich mein Training und mein Körper entwickelt haben, bin ich jetzt an einem Punkt angelangt, an dem ich weiß, dass mein Körper etwa 200 Gramm Protein pro Tag braucht, um sich zu erholen und optimal zu wachsen.
Das entspricht etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (Profi-Tipp: Wenn Sie Kilos in Pfunde umrechnen müssen, multiplizieren Sie mit 2,2).
Wenn ich viel mehr als das esse, werde ich dick. Wenn ich weniger esse, bin ich sauer und lethargisch. 200 ist meine magische Zahl.
Sie sind vielleicht ganz anders. Sie brauchen vielleicht mehr oder weniger Protein als ich. Es gibt keine schnelle Lösung, außer zu experimentieren und darauf zu achten, wie sich Ihr Körper bei einer Ernährungsumstellung fühlt.
Vollwertkost vs. Proteinshakes und Mahlzeitenersatzpulver
Wenn Sie Zeitschriften und Foren lesen, werden Sie anfangen zu glauben, dass es normal ist, vier Proteinshakes am Tag zu trinken.
Sie werden auch glauben, dass es in Ordnung ist, Proteinshakes zu trinken, anstatt Vollwertkost zu essen.
Aber ist es das?
Das Problem ist, dass Shakes zwar bequem sind, aber nicht besonders befriedigend. Das Gleiche gilt auch für Riegel, Kekse und andere Protein-Nahrungsergänzungsmittel.
Übermäßiger Konsum kann auch dazu führen, dass sich Salze in Ihrem Urin ansammeln, die beim Pinkeln brennen. Wenn Sie deswegen zum Arzt gehen, wird er Sie fälschlicherweise an eine Klinik für sexuelle Gesundheit verweisen.
Viel Spaß dabei, das Ihrer anderen Hälfte zu erklären.
Obwohl es ein bisschen mehr Aufwand bedeutet, ziehe ich es vor, das meiste meines Proteins aus Vollwertkost zu bekommen und benutze Shakes, um meine Ernährung zu ergänzen – nicht um sie zu unterstützen.
Wie kommen Sie also auf 200 g Protein an einem Tag?
Eier sind eine günstige und bequeme Möglichkeit, viel Protein zu bekommen, mit 7-9 g in jedem.
200 g Eiweiß pro Tag zu essen ist einfach
Wenn Sie einige meiner anderen Ernährungsartikel gelesen haben, werden Sie wissen, dass ich nicht wirklich an die „6 oder 7 kleine Mahlzeiten“-Ideologie glaube, die bei Fitness-Profis so beliebt ist.
Anstattdessen nehme ich vier mittelgroße Mahlzeiten über den Tag verteilt zu mir, zusammen mit einem Snack vor dem Schlafengehen und einem Shake nach dem Training an den Tagen, an denen ich Gewichte hebe oder Zirkeltraining mache.
Manchmal hebe ich Gewichte und mache Konditionstraining am selben Tag – an diesen Tagen nehme ich zwei Shakes und ruhe mich in der Regel am nächsten Tag aus.
An Kardio- und trainingsfreien Tagen sieht es ziemlich gleich aus, aber ohne die Proteinshakes.
Dies ist ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan, der für mich funktioniert. Ich würde Sie dazu ermutigen, zu experimentieren und zu sehen, was für Sie funktioniert. Sie müssen allerdings so essen, als ob Sie es ernst meinen, wenn Sie die magische 200g-Zahl erreichen wollen!
Mahlzeit 1: 4 Eier und 2 Scheiben proteinreiches Brot (54 g Protein)
Trainieren: Jim Wendler’s 531
Post Workout Shake – 2 Kugeln 75% Molkenpulver (48g Protein)
Mahlzeit 2: 1 Dose Thunfisch und Reiswaffeln (35g Protein)
Mahlzeit 3: Hähnchenbrust, Reis (35g Eiweiß)
Mahlzeit 4: Rinderhackfleisch, Tomaten, Gemüse (35g Eiweiß)
Vor dem Schlafengehen Snack: Griechischer Joghurt, Erdnussbutter (15 g Protein)
Gesamt 222 g Protein
Sie können hier eine großartige Marke von High-Protein-Brot kaufen.
(Wenn Sie in den USA sind – diese äquivalente Marke hat 20 % Protein, was etwa 10 g pro Scheibe ausmacht)
Ich trinke auch einen Amino-Drink während des Tages. Ich bevorzuge BSN Amino X wegen der Aromen und des Geschmacks. Wassermelone und blaue Himbeere sind wohl die erfrischendsten. Sie können es hier
Wenn ich unterwegs oder in Meetings bin, nehme ich einen Proteinriegel mit. Quest-Riegel schmecken am besten und haben mit die besten Makros von allen Riegeln. Sie lassen sich auch leicht im Handschuhfach des Autos oder im Uni-Rucksack verstauen.
Mint Chocolate Chip ist mein Favorit, aber sie schmecken alle ziemlich gut. Sie können sie in den meisten guten Ergänzungsgeschäften kaufen, aber die besten Angebote sind oft online. Ich wiederum beziehe meine Quest-Riegel regelmäßig von Amazon (hier klicken)
Ich verwende ein Molkekonzentrat (75 – 80% Protein), weil es günstig und von guter Qualität ist. Optimum Nutrition Gold Standard hat 24 g Protein pro Portion und ist daher eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen, besonders an harten Trainingstagen, wenn Sie einen kleinen Schub brauchen (hier erhältlich).
Eine Proteinergänzung ist eine lohnende Investition. Verwenden Sie es aber nicht anstelle von echtem Essen!
Für die Zubereitung von Mahlzeiten können Sie entweder von Grund auf neu kochen oder das, was Sie brauchen, fertig gekocht kaufen (das kann teuer sein).
Etwas, was ich mehr mache, sind Reste. Meine Frau macht viele gesunde Mahlzeiten im Slow Cooker (Kochtopf).
Ich hebe die Reste in einzelne Portionen auf und füge mikrowellengeeigneten Reis für eine bequeme Mahlzeit hinzu.
Ein Proteinpulver kann helfen, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Versuchen Sie, sich nicht auf Shakes zu verlassen, die mehr als 25% Ihrer 200 Gramm ausmachen.
Abschließende Gedanken zu einer hohen Proteinzufuhr
Wenn Sie neu im Training sind, könnten Sie versucht sein, zu früh aufs Ganze zu gehen. Wenn Sie es mit einem fitten Körper ernst meinen, werden Ihnen Beständigkeit, Ausgewogenheit und Versuch und Irrtum gute Dienste leisten.
Drängen Sie sich nicht und kaufen Sie nicht jedes Proteinpulver und jedes angereicherte Lebensmittel, das es gibt.
Sie sollten sich darauf konzentrieren, hochwertige, vollwertige Lebensmittel zu essen, die Ihren Körper nähren. Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an Ihre Bedürfnisse an. Wenn das bedeutet, dass Sie Lebensmittel messen/wiegen oder mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen müssen, tun Sie das. Höchstwahrscheinlich werden Sie einen Punkt erreichen, an dem die Planung der Mahlzeiten und das Timing natürlich sind und Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, was Sie essen.
Nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel intelligent. Sie sollten immer eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit tierischen Proteinen, Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten ergänzen. Sie sollten sie niemals ersetzen oder überflüssig machen.
200 g Eiweiß an einem Tag zu essen, muss nicht anstrengend oder teuer sein. Wenn Sie kluge Entscheidungen treffen und intelligent ergänzen, können Sie 200 Gramm erreichen, die Ihnen helfen, zu wachsen, sich zu erholen und mehr Muskeln aufzubauen.
Neil
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