Die 200m sind ein Wettkampf, der die Fähigkeiten von Kraft und Schnelligkeit Ausdauer kombiniert. Der Lauf erfordert den Einsatz anderer Energiesysteme als der 100m-Lauf. Es erfordert viel mehr Tempoausdauerarbeit in Ihrem Training, um erfolgreich zu sein.
Es erfordert Präzision, die Entwicklung neuromuskulärer Muster und eine durchgehend starke Sprintform. Man braucht auch einen taktischen Plan, der sich von Rennen zu Rennen unterscheiden kann, je nachdem, auf welcher Bahn man sich befindet. Es braucht Zeit und Übung, um die 200m effizient laufen zu können.
In diesem Artikel erkläre ich, wie man 200m effektiv läuft.
Vorbereitung für die 200m
Wenn Sie mehrere Variablen gleich halten, haben Sie die beste Chance, in jedem Rennen Ihr Bestes zu geben. Hier sind einige Richtlinien für die Zeit vor dem Rennen.
Blöcke: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Startblöcke im Wettkampf genauso aufstellen, wie Sie es im Training tun. Versuchen Sie nicht, während des Wettkampfs irgendwelche Änderungen vorzunehmen, da dies Ihren Start ruinieren könnte. Alles, was neu ist, sollten Sie im Training ausprobieren.
Routine: Sie sollten eine Routine haben, die Sie vor dem Start jedes Rennens durchlaufen. Viele Athleten atmen tief ein und aus, machen ein paar explosive Sprünge, klopfen sich auf die Oberschenkel, um sich aufzuputschen usw.
In Position gehen: Wenn der Offizielle Ihnen sagt, dass Sie Ihre Markierungen nehmen sollen, sollten Sie sich in die Blöcke zurückarbeiten. Ich sage meinen Athleten, dass sie sich wie eine aufgerollte Feder vorstellen sollen, die bereit ist zu springen.
Gehen Sie in eine Position, die bequem ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände hinter der Startlinie sind und dass der Druck auf Ihren Füßen und nicht auf Ihren Händen bleibt.
Elemente der 200m
Ich unterteile das Rennen gerne in Phasen, damit meine Athleten ein besseres Verständnis dafür bekommen, wie sie jeden Teil laufen sollen.
Hier erkläre ich die verschiedenen Phasen des Rennens und wie Sie sie laufen sollten.
Phase 1: Attackieren Sie die ersten 0-40m
Wenn Sie Ihre Markierungen gesetzt haben, achten Sie auf die Offiziellen. Heben Sie während des Set-Calls die Hüfte und halten Sie den Druck auf den Füßen und nicht auf den Händen.
Wenn der Startschuss fällt, stoßen Sie sich mit beiden Füßen ab, schwingen die Arme, um Schwung aufzubauen, und kommen aus den Blöcken heraus.
Sie wollen die ersten 40 m angreifen!
In dieser Phase kommen Ihre Energiespeicher aus dem ATP-PC-Energiesystem. Dieses Energiesystem ist kurzlebig, also konzentrieren Sie sich darauf, kraftvoll zu sein, um die Muskelfasern während der Beschleunigung in Aktion zu setzen.
Um dies erfolgreich zu tun, explodieren Sie aus den Blöcken und stoßen Ihre Füße hart in den Boden. Dies ist nicht dasselbe wie die Beschleunigungsphase des 100m-Laufs. Sie werden feststellen, dass Ihr Antrieb kürzer ist, wenn Sie in Ihren Laufschritt kommen, während Sie die Kurve in Angriff nehmen.
Phase 2: Gleiten Sie um die Kurve für 40-110m
Ein erfolgreicher Kurvenlauf kann den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Nachdem Sie auf den ersten 40m stark beschleunigt haben, müssen Sie Ihren Schritt finden und die Kurve „gleiten“.
Dies kann für einen Athleten schwierig zu verstehen sein, geschweige denn zu erreichen. Gleiten bedeutet nicht, langsamer zu werden oder weniger Kraft aufzubringen.
Sie wollen den Schwung, den Sie durch Ihre Beschleunigung aufgebaut haben, nutzen, um Ihre Geschwindigkeit zu halten, während Sie die Kurve sprinten. Das ermöglicht Ihnen, mit einem langen und bequemen Schritt zu laufen.
Eine gute Möglichkeit, dies zu üben, ist es, im Training 150 m von der 200-m-Startlinie zu laufen. Mit der Zeit werden Sie ein Gefühl dafür bekommen und wissen, wie viel Energie Sie noch im Tank haben, wenn Sie aus der Kurve kommen.
Wenn Sie Athleten sehen, die in der Kurve oder weit vorne an Ihnen vorbeifliegen, sollten Sie nicht unbedingt reagieren. Denken Sie daran, dass jeder abbremst. Wenn Sie in einem Rennen sind, in dem Ihre Zeiten konkurrenzfähig sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass diesen Athleten die Luft ausgeht und Sie sie einholen.
Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr eigenes Rennen laufen und sich an Ihren Plan halten! Wenn Sie sich damit beschäftigen, was andere tun, haben Sie bereits verloren. Das Rennen ist kurz, Sie haben keine Zeit, sich auf andere zu konzentrieren.
Um eine erfolgreiche Kurve zu laufen, müssen Sie Ihren Körper nicht in die Kurve lehnen. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf den Punkt, an dem Sie laufen wollen, und Ihr Körper wird ganz natürlich um die Kurve folgen.
Phase 3: Zurück auf dem Gas für die nächsten 110-140m
In dieser Phase wollen Sie wieder beschleunigen. Bevor Sie sagen, dass das unmöglich ist, ist mir klar, dass das hier nicht wirklich passiert. Aber es ist ein guter Weg, es für visuelle Zwecke zu erklären.
Wenn Sie aus der Kurve kommen, wollen Sie die schnellen Arm- und Beinbewegungen, die Sie während der ersten 40m produziert haben, wieder in Gang setzen.
Sie sollten eine Verschiebung in Ihren Anstrengungen (die Wiederbeschleunigung) spüren, wenn Sie die Reserve, die Sie durch das Gleiten in der Kurve gespart haben, nutzen und für die nächsten 30m weitermachen.
Ab hier ist es wichtig, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Geschwindigkeit und Technik so lange wie möglich beizubehalten, um einen Zusammenbruch der Sprintform zu vermeiden.
Phase 4: Behalten Sie Ihre Technik für die letzten 140m-200m bei
Wenn Sie auf die Zielgerade kommen und noch etwa 60m vor sich haben, werden Sie spüren, wie Ihre Anstrengungen nachlassen.
An diesem Punkt ist es wichtig, dass Sie sich auf eine gute Sprintform konzentrieren. Halten Sie einen straffen Kern und eine bequeme Schrittlänge aufrecht. Dies wird helfen, jeglichen Energieverlust durch unnötige Bewegungen zu reduzieren.
Konzentrieren Sie sich, behalten Sie Ihre Technik bei und lassen Sie sich davon über die Ziellinie tragen!
Hinweis: Spezifisches anaerobes Training wird Ihnen helfen, sich in dieser Phase des Rennens zu verbessern. Laufen Sie Sätze, die sich auf die Maximierung des Potenzials des glykolytischen Energiesystems konzentrieren.
Training für die 200m
Oft kann ein guter 200m-Läufer entweder auf 100m heruntergehen oder sogar auf 400m hochgehen und immer noch konkurrenzfähig sein. Allerdings ist es selten, dass ein Athlet in allen drei Sprintdisziplinen (100m/200m/400m) ernsthaft antritt.
Das liegt daran, dass 200m-Sprinter Aspekte aus den Trainingsprinzipien der 100m und 400m anwenden müssen. Kraft wird ebenso benötigt wie Schnelligkeitsausdauer.
Meine 200m-Athleten trainieren in der Regel mit meinen 100m-Athleten. Aber es ist wichtig, dass sie auch längere Strecken bei höheren Intensitäten laufen. Dies wird ihre Schnelligkeitsausdauer und Kraft aufbauen.
Dies kann leicht erreicht werden, indem man eine längere Laufserie, mehr Sätze oder weniger Erholungszeit während des Trainings einführt.
200m Warm-Up
Ein gutes Warm-Up wird schnellere Muskelkontraktionen ermöglichen und Sie auf das Training vorbereiten. Sie müssen sicherstellen, dass Sie viel Blut fließen lassen, damit Sauerstoff zu den aktiven Muskeln transportiert wird, die kontrahieren.
200m Aufwärmen Eckpunkte:
- 5 Minuten Cardio
- Beinschwingen
- Beweglichkeitsübungen
- Technikübungen
- Beschleunigungen x 2-3 x 30-50m
200m Sprint-Trainingsprogramm Beispiele
Sprint-Trainingseinheit 1: 4 x 7 x 60m Rücken-an-Rücken mit 15 Sekunden/4 Minuten Erholung (Beschleunigung).
Sprint-Trainingseinheit 2: 120/100/80/60m x 2 mit einem Rückwärtsgang und 8 Minuten Erholung (maximale Geschwindigkeit).
Sprint-Trainingseinheit 3: 3 x 2 x 300m mit einem langsamen Rückwärtsgang und 8 Minuten Erholung (Geschwindigkeitsausdauer).