Wie man Handstand-Liegestütze macht: Eine Kurzanleitung für Anfänger

Können Sie keine Handstand-Liegestütze? Hier ist der Plan…
Geschrieben von Nichole DeHart, Brittany Weiss & Michele Vieux

Fällt es Ihnen schwer, einen richtigen Handstand-Liegestütz zu machen? Befolgen Sie einfach diese Tipps von den Trainern bei Invictus Fitness, um zu lernen, wie man sie richtig macht.

Die meisten unserer Leser hätten wahrscheinlich gedacht, wenn man sie ein Jahr bevor sie mit CrossFit angefangen haben gefragt hätte, dass sie niemals einen Handstand-Liegestütz machen würden, geschweige denn, dass sie überhaupt daran denken würden, mehr als einen zu machen! Wahrscheinlich haben Sie schon einige Athleten im Fitnessstudio gesehen, die ein paar Handstand-Liegestütze gemacht haben, haben jedes Jahr Athleten gesehen, die diese bei den CrossFit Games absolvieren und haben Ryan Gosling (oder zumindest sein Double) in Crazy, Stupid Love mühelos Handstand-Liegestütze machen sehen. Sie fragen sich also vielleicht, wie kann ich einen Handstand-Liegestütz erreichen? Oder, wenn Sie schon einen haben, wie kann ich meine Technik verbessern?

Zu Beginn sollten Sie ein paar Dinge festlegen, die Sie haben sollten, bevor Sie Ihre Handstand-Liegestütze (HSPU) trainieren wollen. Erstens sollten Sie sich darin wohlfühlen, einen Handstand gegen die Wand zu machen. Gewöhnen Sie sich daran, auf dem Kopf zu stehen und eine stabile Position zu halten. Diese stabile Position sollte wie auf dem Foto oben aussehen … eine gerade, starre Linie von den Handgelenken bis zu den Knöcheln.

Um eine gute stabile Handstand-Liegestütz-Position zu erreichen, denken Sie daran, Ihren Po und Ihren Bauch fest zusammenzudrücken, um eine feste Mittellinie zu erhalten. Sobald Sie diese Position erreicht haben, können Sie zur ersten Trainingsphase übergehen.

Warum ist der strenge Handstand-Liegestütz so wichtig?

Wir werden zunächst an der Entwicklung eines strengen Handstand-Liegestützes arbeiten. Es gibt viele Vorteile, einen strengen Handstand-Liegestütz zu erreichen. Sie machen nicht nur Ihre Schultern stärker und stabiler, sondern sind auch gezwungen, während der gesamten Bewegung eine straffe, gespannte Mittellinie/Kern zu halten. Dieser Teil lässt sich auf viele andere CrossFit-Bewegungen übertragen, bei denen eine starke Mittellinie erforderlich ist, um die Bewegung effizient auszuführen.

Genauso wie Sie nicht wollen, dass jemand eine Menge Kipping-Klimmzüge ausführt, wenn er nicht die Kraft hat, einen strengen Klimmzug zu machen, wollen wir nicht, dass jemand eine Menge Kipping-Handstand-Liegestütze macht, wenn er nicht die Kraft hat, einen strengen Handstand-Liegestütz zu machen. Die Schulterkraft, die für einen Handstand-Liegestütz erforderlich ist, ist groß, und manche haben diese Kraft vielleicht noch nicht. Keine Angst, wir haben ein einfaches Trainingsprogramm erstellt, das Ihnen hilft, Ihre Oberkörperkraft aufzubauen, um das Ziel zu erreichen, einen strengen Handstand-Liegestütz zu machen. Mit Hingabe, Geduld und harter Arbeit können auch Sie erfolgreich einen strengen Handstand-Liegestütz machen!

Wie mache ich einen strengen Handstand-Liegestütz:

1. Handplatzierung: Platzieren Sie die Hände ca. 6-12 cm von der Wand entfernt und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass die Handflächen nach vorne zeigen oder leicht um 5-10 Grad nach außen gedreht sind.
2. Kicken Sie sich in den Handstand, wobei Ihre Fersen die Wand berühren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in den Handstand hochzukicken, versuchen Sie es mit dieser Eselskick-Übung.
3. Wenn Sie hochgekickt haben, bauen Sie eine starke, starre Mittelposition auf. (siehe Foto oben)
4. Während Sie diese Position beibehalten, senken Sie sich ab, bis der obere Teil Ihres Kopfes den Boden/die Matte berührt. Versuchen Sie, die Ellbogen beim Absenken in einem 45-Grad-Winkel zu halten.
5. Wenn Ihr Kopf den Boden berührt, drücken Sie sich mit der gleichen Anspannung hoch, die Sie beim Absenken hatten, bis Ihre Ellbogen die volle Streckung erreichen.

Die 3 Trainingsphasen für die Entwicklung eines strengen HSPU sind unten aufgeführt. Halten Sie sich genau daran und gehen Sie erst zur nächsten Trainingsphase über, wenn Sie alle Wiederholungen und Sätze im richtigen Tempo absolvieren können.

Zunächst die Übungen:

HSUP Negative: Kicken Sie sich in die Handstandposition hoch. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände ca. 6-12 Zentimeter von der Wand entfernt sind und Ihre Mittellinie/Kern in einer festen, stabilen Position ist. Senken Sie sich mit dem vorgegebenen Tempo ab, bis Ihr Kopf den Boden berührt. Stoßen Sie sich von der Wand ab und setzen Sie sich zurück. Achten Sie darauf, dass Sie das Absenken während der gesamten Bewegung kontrollieren. Das Tempo sollte vom Beginn des Negativs bis zum Ende des Negativs gleich bleiben. Wenn Sie unsicher sind, wie weit Sie zum Boden kommen, legen Sie eine Abmatte unter Ihren Kopf, um die Strecke des Abstiegs zu verkürzen. Wenn Sie sich bei der Negativbewegung sicherer fühlen, entfernen Sie die Matte(n), bis Sie den vollen Bewegungsumfang erreicht haben.

Handstand Hold: Kicken Sie sich in die Handstandposition hoch. Halten Sie die Position für eine bestimmte Zeit und achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule und eine stabile Mittellinie/Kern. Sobald Sie spüren, dass Sie sich aus dieser angespannten Position entspannen, kicken Sie von der Wand ab. Sie können auch einen zur Wand gerichteten Halt versuchen, der etwas anspruchsvoller ist.

Handstand Push Up mit Assist: Diese Übung machen Sie am besten mit einem Partner. Lassen Sie sich von Ihrem Partner an den Knöcheln festhalten. Senken Sie sich im vorgegebenen Tempo ab und drücken Sie sich hoch. Der Partner unterstützt Sie beim Hochdrücken und gibt so viel Hilfestellung wie nötig, damit Sie sich aus dem Handstand herausdrücken können.

Wall Walks: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Füße an der Wand, die Hände an der Seite. Drücken Sie sich bis zum oberen Ende der Liegestützposition hoch und machen Sie einen großen Schritt an der Wand hoch. Nehmen Sie den anderen Fuß und gehen Sie die Wand hoch, so dass beide Füße in die Wand gedrückt werden. Vergewissern Sie sich, dass Sie eine straffe Mittellinie haben. Wenn eine straffe Mittellinie hergestellt ist, gehen Sie mit den Händen und Füßen die Wand hinauf, bis Sie Kontakt mit der Brust haben. Behalten Sie die Kontrolle und beginnen Sie, die Hände vor sich auszuführen, während Sie gleichzeitig die Wand hinuntergehen, bis Ihre Brust auf dem Boden liegt. Häufige Fehler bei dieser Bewegung sind in der Regel Kontrollverlust auf dem Weg vom Wandlauf nach unten und das Entspannen der Mittellinie. Gehen Sie nur so weit die Wand hinauf, wie es Ihre Mechanik zulässt. Steigern Sie die Höhe Ihres Wandlaufs, wenn sich Kraft und Mechanik verbessern.

Wandläufe: Wandläufe sind abwechselnde, einarmige Handstandhaltungen, wobei die Zeit, die mit jedem Arm gehalten wird, je nach Fähigkeit des Sportlers variieren kann. Wandläufe können entweder zur Wand hin oder von der Wand weg ausgeführt werden, wobei letzteres am schwierigsten ist. Beginnen Sie im Handstand mit Blick zur Wand. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und den Bauch angespannt. Sie sollten sich in einer hohlen Position befinden, wobei die Zehen die Wand berühren, die Handgelenke unter den Schultern gestapelt sind und die Schultern fest in das Gelenk gepackt sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die rechte Seite und nehmen Sie die linke Hand auf. Ihr Ziel sollte es sein, die Brust zu berühren und die Hand kontrolliert wieder auf den Boden zu legen. Wenn Sie die Kontrolle nicht aufrechterhalten können, entfernen Sie sich aus dem Schritt, sogar bis hinunter zu einer Planke oder einem Spieß. Wenn Sie an den Punkt kommen, an dem Sie problemlos 20 Wandläufe ausführen können, während Sie der Wand zugewandt sind, sind Sie bereit, in den Handstand hochzukicken und sich der Welt zu stellen.

Trainingsphase 1

• Tag 1 – Fünf Sätze von: Handstand Push-Up Negatives x 5 Wiederholungen @ 30A1; Rest 90 Sekunden
• Tag 2: Vier Sätze von: Handstand Hold x Max Seconds; Rest 60-90 Sekunden
• Tag 3: Fünf Sätze von: Handstand Push-Up Negative x 5 Wiederholungen @ 30A1; Rest 90 Sekunden

Trainingsphase 2

• Tag 1: 5 Sätze: Handstand Push-Up Negatives x 5 Wiederholungen @ 40A1; Pause 90 Sekunden
• Tag 2: Fünf Sätze: Wall Climbs x 3 Wiederholungen; Pause 90 Sekunden
• Tag 3: Fünf Sätze von: Handstand Push-Up Negative mit Partnerhilfe x 5 Wiederholungen bei 40A1

Trainingsphase 3

• Tag 1: 5 Sätze von: Handstand Push-Up Negatives x 5 Wiederholungen @ 50A1; Pause 90 Sekunden
• Tag 2: Vier Sätze von: Wall Runs x 5-6 Wiederholungen; Pause nach Bedarf
• Tag 3: Fünf Sätze von: Handstand-Liegestütze mit Partnerhilfe x 5 Wiederholungen bei 50A1

Sein Sie geduldig mit sich selbst, während Sie auf Ihr Ziel eines Handstand-Liegestützes hinarbeiten, und bleiben Sie konsequent bei diesem Programm!

Der Bonus-Nutzen von Bodyweight-Übungen

Die Vorteile des Erlernens von Bodyweight-Übungen, wie dem Handstand-Liegestütz, gehen weit über die Entwicklung der Schulter- und Kernkraft hinaus. Einer davon ist die Freiheit, überall trainieren zu können, denn Sie brauchen nur eine Wand, um sie auszuführen. Das heißt, Sie können sie zu Hause oder im Hotelzimmer (auf Reisen) machen, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen.

Sehen Sie sich auch diese anderen Bewegungen an, die keine Gewichte benötigen, aber trotzdem eine Menge Power haben:

Der ultimative Leitfaden für Burpees

Ziehübsche 101: Alles, was Sie wissen müssen

Wie Sie Ihren ersten Muscle-Up schaffen

Wie man den Handstand-Liegestütz im Training modifiziert

Unterm Strich ist dies eine Bewegung, die Sie entweder haben oder nicht. Die einzige Möglichkeit, sie zu bekommen, besteht darin, sie so zu modifizieren, dass Sie eine strenge Bewegung ausführen, anstatt immer nur auf Kipping als Skalierungsoption zurückzugreifen, wenn sie im Training auftaucht.

Hier sind einige Modifikationen, die Sie in Ihr Training/Workout einbauen können, um die Kraft und Muskelausdauer aufzubauen, die Sie brauchen, um diese Übungen wie ein Champion zu bewältigen.

HSPU Negative: Kicken Sie sich in die Handstandposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände ca. 6-12 Zentimeter von der Wand entfernt sind und sich Ihre Mittellinie/ Ihr Kern in einer festen, stabilen Position befindet. Senken Sie sich mit dem vorgegebenen Tempo ab, bis Ihr Kopf den Boden berührt. Stoßen Sie sich von der Wand ab und setzen Sie sich zurück. Achten Sie darauf, dass Sie das Absenken während der gesamten Bewegung kontrollieren. Das Tempo sollte vom Beginn des Negativs bis zum Ende des Negativs gleich bleiben. Wenn Sie unsicher sind, wie weit Sie zum Boden kommen, legen Sie eine Abmatte unter Ihren Kopf, um die Strecke des Abstiegs zu verkürzen. Wenn Sie sich mit der Negativbewegung sicherer fühlen, entfernen Sie die Abmatte(n), bis Sie den vollen Bewegungsumfang erreicht haben.

Wann sollten Sie sie verwenden: Da wir mit Negativen an einem langsamen und kontrollierten Tempo arbeiten, werden sie am besten NICHT in Workouts auf „Zeit“ verwendet, sondern in gymnastischen Geschicklichkeitsübungen oder wenn HSPU im Kraftteil (normalerweise Teil A) des Workouts auftauchen. Möglicherweise müssen Sie damit beginnen, die Anzahl der Wiederholungen um die Hälfte oder sogar mehr zu reduzieren, bis Sie eine längere Zeit unter Spannung und eine höhere Anzahl von Wiederholungen pro Satz erreichen können. Ein Ziel ist HSPU Negative x 5 @ 51A1 Tempo. Das ist also ein 5-sekündiger negativer Abstieg; berühren Sie Ihren Kopf für 1 Sekunde am Boden, während Sie die Kontrolle beibehalten und nicht auf den Kopf fallen; (A)ssist up, was entweder ein Kick up oder eine Partnerhilfe ist; und ein 1-sekündiges Halten in der Handstandposition, wobei Sie die Kontrolle beibehalten.

Sitzende Kurz- oder Langhantelpresse: Setzen Sie sich in einer „L“-Position hin. Ihre Beine sollten gerade sein, die Brust ist stolz und der Rücken ist flach. Nehmen Sie die Kurzhanteln in jede Hand, wobei die Oberseite der Glocke auf der Schulter liegt und die Handflächen einander zugewandt sind. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, nehmen Sie die gleiche Sitzposition ein, halten aber eine Langhantel in einer vorderen Ablageposition. Von hier aus füllen Sie Ihren Bauch mit Luft und spannen Ihre Mittellinie an, dann beginnen Sie zu drücken. Ihre Endposition sollte sein, dass die Arme über Kopf mit dem Bizeps am Ohr verschränkt sind. Wenn die Beweglichkeit ein Problem ist, versuchen Sie, eine 25-45-lb-Platte unter Ihren Hintern zu legen. Dies wird Ihnen helfen, eine neutralere Position zu finden, wenn Sie in den Kniesehnen, der Hüfte, der T-Wirbelsäule usw. verspannt sind. Sie können sogar damit herumspielen, die Langhantelpresse mit den Händen nach vorne zu führen – die gleiche Position, in der sie sich am Ende des HSPU befinden würden.

Wann Sie sie verwenden sollten: Diese Modifikation eignet sich sowohl für das Kraft- als auch für das Konditionstraining, da sie sowohl im Tempo als auch für die Geschwindigkeit sicher ausgeführt werden kann, ohne zu schlampig zu werden. Wählen Sie in jedem Fall ein Gewicht, das Sie für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen verwenden können. Wenn Sie entscheiden, wie viel Gewicht Sie verwenden möchten, denken Sie an einen ziemlich leistungsstarken Athleten und daran, wie viele HSPUs er für das Training in einer Reihe schaffen könnte (normalerweise zwischen 5 und 15 Wiederholungen für die meisten Spitzenathleten in einem Gruppentraining). Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Sätze mit dieser Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Wenn das Training z. B. 15 HSPU verlangt, wählen Sie ein DB-Gewicht, mit dem Sie 3 Sätze mit 5 Wiederholungen machen können, wobei Sie nur die fünfte Wiederholung herausdrücken müssen, was ähnlich aussieht wie bei jemandem, der diese Anzahl von HSPU macht.

Pike HSPU/ Box HSPU: Bringen Sie Ihren Körper in eine Hechtposition, entweder mit den Füßen auf dem Boden oder mit den Füßen auf einer Box. Je näher Ihre Hände an den Füßen sind, desto anspruchsvoller wird es, und je weiter sie entfernt sind, desto leichter wird es sich anfühlen. Denken Sie bei der Ausführung der HSPUs daran, eine Dreibeinposition einzunehmen. Ihr Kopf sollte vor den Fingerspitzen landen, wodurch ein Dreieck im Boden entsteht. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und lassen Sie sie nicht ausklappen. Drücken Sie dann den Kopf vom Boden ab, treiben Sie den Kopf durch die Schultern und beenden Sie die Übung mit dem Brustkorb und dem Kopf nach oben. Sie können dies sogar noch weiter modifizieren, indem Sie Ihre Knie anstelle Ihrer Füße auf die Box setzen.

Wann Sie sie verwenden sollten: Dies ist eine weitere Modifikation, die sowohl für Kraft- als auch für Konditionstraining geeignet ist. Seien Sie nur vorsichtig, wenn Sie es auf „Zeit“ machen, damit Sie nicht schlampig werden und von Ihrer Box fallen. Eine andere Sache, die passiert, wenn Sie diese Modifikation auf Zeit machen, ist, dass die Wiederholungen eher wie ein Liegestütz auf dem Boden als ein HSPU aussehen. Wenn Sie auf halbem Weg durch Ihr Training feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, die „Überkopf“-Position zu halten, dann wechseln Sie für den Rest des Trainings zur sitzenden Presse.

Eine Matte unter den Kopf legen: Eine Matte unter den Kopf zu legen, um den Bewegungsradius zu verkürzen, ist immer eine Option. Wenn Sie jedoch eine Matte verwenden, auf der sich Ihre Ellbogen nur einen Zentimeter bewegen können, sollten Sie eine andere Modifikationsmöglichkeit wählen, die Ihnen mehr Bewegungsspielraum bietet. Das Ziel ist es, die Höhe der Matte mit der Zeit immer weiter zu verringern, bis Sie Ihren Kopf kontrolliert auf den Boden absenken können.

Wann Sie sie verwenden sollten: Diese Modifikation kann man ab und zu einbauen, sollte aber nicht die erste Wahl sein, da Sie damit nicht den vollen Bewegungsumfang für den HSPU trainieren können. Wenn Sie nur das Absenken im Negativ üben wollen und es nicht ganz schaffen, sich kontrolliert abzusenken, ist dies eine gute Option für den Kraftteil des Trainings. Oder wenn Sie sich zwar kontrolliert absenken können, aber nicht ganz aus dem Boden herausdrücken können, gibt Ihnen diese Übung diesen Anreiz und nimmt Ihnen gleichzeitig einen Teil des schwierigen Bewegungsbereichs. Beachten Sie jedoch, dass Sie den Bewegungsbereich AUSNEHMEN, was bedeutet, dass Sie in diesem Bereich nicht stärker werden. Deshalb sollten Sie sich hauptsächlich auf andere Modifikationen konzentrieren und dies eher als Test nutzen, um zu sehen, wie nah Sie an der Ausführung von HSPUs mit vollem ROM sind. Auf diese Weise stellen Sie sich auf Erfolg ein und nicht auf Verletzungen.

Je sicherer Sie sich auf dem Kopf stehend fühlen, desto einfacher werden sich Handstand-Liegestütze mit hohem Volumen anfühlen, solange Sie die Kraft dazu haben. Wenn es Ihnen schwerfällt, auf dem Kopf zu stehen, versuchen Sie, mehr Handstandübungen in Ihr tägliches Training einzubauen. Alle oben genannten Optionen werden Ihnen den Übergang zum Überkopfstehen über längere Zeiträume erleichtern.

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie andere CrossFit Gymnastik-Bewegungen wie Handstand-Liegestütze, Handstand-Walks und mehr besser machen können, schauen Sie sich unser Gymnastik-Programm an.