Sie können so ziemlich überall laufen, mit so ziemlich keiner Ausrüstung. Also muss es einfach sein, anzufangen – einfach einen Fuß vor den anderen zu setzen, richtig?
Nicht ganz.
Der Beginn eines neuen Trainingsprogramms ist, wie die meisten Dinge, ein Schritt in unbekanntes Terrain. Man ist eifrig, aber unsicher, aufgeregt, aber potenziell fehleranfällig. Die meisten Menschen – vor allem Männer – fangen zu hart an, was zu unnötiger Ermüdung und möglichen Verletzungen führt; oder sie brennen einfach aus und haben das Gefühl, dass das letzte, was sie tun wollen, ein weiterer mühsamer, schmerzhafter Lauf ist.
Diese frühe Phase zu überwinden, ist der Schlüssel zu den Vorteilen und dem Vergnügen des Laufens.
Finden Sie heraus, warum Sie laufen
Vielleicht möchten Sie mit dem Laufen beginnen, um Ihr Herz zu stärken, Ihre Ausdauer für andere Sportarten zu verbessern oder auch nur, um wieder in Ihren Smoking zu passen. Das sind alles würdige Ziele – und sie zu setzen ist eine wertvolle Hilfe, um ans Ziel zu kommen.
Wenn Sie eine Herausforderung mögen, könnte Ihr Ziel sein, den örtlichen 5 km-Lauf zu absolvieren, oder etwas Ehrgeizigeres, wie einen Tough Mudder-Hindernislauf zu beenden oder sich für den Boston-Marathon zu qualifizieren. Ein typischer Anfänger, der richtig trainiert – ohne es zu übertreiben – kann einen 5 km-Lauf nach etwa drei Monaten und einen Marathon nach einem Jahr sicher beenden.
Was auch immer Sie sich als Ziel setzen, das Festhalten an diesem Ziel wird Ihren Fortschritt immens unterstützen. Wer sich keine Ziele setzt, neigt dazu, auf einem Plateau zu verharren; und während ein kurzer, leichter Lauf ein paar Mal pro Woche besser ist als gar nichts, ist er nicht annähernd so aufregend wie der Blick nach oben – und dann das Erreichen der nächsten Stufe. Und die nächste.
Nehmen Sie sich nicht zu viel vor
Die Bedeutung des Tempos – dem Drang zu widerstehen, zu hart, zu viel oder zu oft zu laufen – kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Stellen Sie sich einen Marathonläufer vor, der ein Rennen wie Usain Bolt beginnt und aus vollem Lauf sprintet. In 20 Sekunden hat er einen großen Vorsprung. In zwei Minuten hat er drastisch abgebremst. Nach zwei Kilometern wurde er von Tausenden von Läufern überholt und ist wahrscheinlich im Gehen – und es ist unwahrscheinlich, dass er ins Ziel kommt.
So kann man nicht rennen – oder trainieren.
Ein Läufer zu werden, wie ein intelligenter Marathon zu laufen, ist eine Frage des Tempos. Alles, was Sie für den Anfang brauchen, sind eine Laufausrüstung und ein paar gute Schuhe.
Bilden Sie eine Basis
Dauerhafte Veränderungen kann man nicht überstürzen – der erste lange Tag in der Sonne gibt Ihnen einen Brand, keine Bräune. In ähnlicher Weise können zu aggressive frühe Läufe zu Muskelkater, anhaltender Müdigkeit, Verletzungsrisiko und dem Urteil „Laufen ist Mist“ führen.
Um dieses Syndrom zu vermeiden, verwenden Sie unseren Trainingsplan (unten), um allmählich anzusteigen – was Trainer „Aufbau einer Basis“ nennen. Anstatt weniger oder nie wieder laufen zu wollen, werden Sie wahrscheinlich mehr laufen wollen. Halten Sie sich zurück. Die Zurückhaltung wird sich auszahlen: In weniger als einem Monat werden Sie 10 Minuten am Stück laufen – vielleicht etwa einen Kilometer – und werden ein Laufprogramm etabliert haben.
Die Basis, die Sie aufbauen, wird Sie auf anspruchsvollere Arten des Laufens vorbereiten, wie Intervalltraining (kurze, schnelle Läufe mit Pausen dazwischen); Tempoläufe („angenehm harte“ Läufe in einem Zieltempo); und möglicherweise die bereits erwähnten Rennen.
Aber das ist für später. Für den Moment können Sie sich selbst dazu beglückwünschen, dass Sie die Fallstricke vermieden haben, die viele Möchtegern-Läufer aufhalten.
Der spaßige Teil – weiter zu gehen und schneller zu werden – liegt noch vor Ihnen.
Einmonatiger Laufplan für Anfänger
Tag 1
Gehen Sie zügig, 20 Minuten am Stück. (Ja, nur ein Spaziergang – kein Laufen.)
Tag 2
Ruhe. (Schon ungeduldig?)
Tag 3
Wiederholen Sie Tag 1, aber nach 10 Minuten joggen Sie eine Minute lang – nur etwas schneller als Ihr Gehtempo. Dann gehen Sie die letzten neun Minuten.
Tag 4
Wiederholen Sie Tag 1.
Tag 5
Wiederholen Sie Tag 3, aber joggen Sie die neunte und elfte Minute.
Tage 6-31
Ab Tag 5 können Sie täglich oder jeden zweiten Tag rausgehen, aber fügen Sie nur alle zwei Tage eine zusätzliche Minute Laufen hinzu. (Die anderen Tage können Spaziergänge, freie Tage oder Wiederholungen des vorherigen Tages sein.) Wechseln Sie weiterhin zwischen Gehen und leichtem Laufen ab. Wenn Sie die Hälfte der 20 Minuten gelaufen sind, wechseln Sie zu zweiminütigen Läufen und einminütigen Spaziergängen. Dann drei-zu-eins, dann vier und so weiter.
Stuart Calderwood ist Trainer der New York Road Runners, der weltweit führenden Community-Lauforganisation und Ausrichter des TCS New York City Marathon.
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