Verfolgen Sie Ihre Symptome
Wenn Sie es nicht bereits tun, beginnen Sie, Ihren Menstruationszyklus und Ihre Emotionen während seiner verschiedenen Phasen zu verfolgen. Dies wird Ihnen helfen zu bestätigen, dass Ihre Stimmungsschwankungen tatsächlich mit Ihrem Zyklus zusammenhängen. Zu wissen, dass es einen Grund gibt, warum Sie sich besonders launisch fühlen, kann Ihnen auch helfen, die Dinge in der richtigen Perspektive zu sehen und eine Bestätigung zu bekommen.
Ein detailliertes Protokoll Ihrer letzten Zyklen zu führen ist auch praktisch, wenn Sie Ihre Symptome mit Ihrem Arzt besprechen wollen. Es gibt immer noch ein gewisses Stigma rund um PMS. Eine Dokumentation Ihrer Symptome kann Ihnen helfen, sich sicherer zu fühlen, wenn Sie sie ansprechen. Es kann auch Ihrem Arzt helfen, eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, was los ist.
Sie können Ihren Zyklus und Ihre Symptome mit einer App auf Ihrem Telefon verfolgen. Suchen Sie nach einer, bei der Sie Ihre eigenen Symptome hinzufügen können.
Sie können auch ein Diagramm ausdrucken oder ein eigenes erstellen. Schreiben Sie oben den Tag des Monats hin (1 bis 31). Listen Sie Ihre Symptome auf der linken Seite auf. Setzen Sie ein X in das Kästchen neben den Symptomen, die Sie jeden Tag erleben. Notieren Sie, ob jedes Symptom leicht, mittelschwer oder schwer ist.
Um Stimmungsschwankungen zu erfassen, notieren Sie, wenn Sie eines dieser Symptome verspüren:
- Traurigkeit
- plötzliche, unerklärliche Stimmungsschwankungen
- Weinkrämpfe
- Reizbarkeit
- schlechter Schlaf oder zu viel Schlaf
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Mangelndes Interesse an Ihren täglichen Aktivitäten
- Müdigkeit
- geringe Energie
Hormonelle Verhütungsmittel
Hormonelle Verhütungsmethoden, wie die Pille oder das Pflaster, können bei Blähungen, empfindlichen Brüsten und anderen körperlichen PMS-Symptomen helfen. Bei manchen Menschen können sie auch bei emotionalen Symptomen helfen, einschließlich Stimmungsschwankungen.
Aber bei anderen können hormonelle Verhütungsmittel die Stimmungsschwankungen verschlimmern. Wenn Sie sich für diesen Weg entscheiden, müssen Sie möglicherweise verschiedene Verhütungsmethoden ausprobieren, bevor Sie eine Methode finden, die für Sie funktioniert.
Wenn Sie sich für die Pille interessieren, entscheiden Sie sich für eine kontinuierliche Variante, die keine einwöchige Placebopille enthält. Kontinuierliche Antibabypillen können Ihre Periode beseitigen, was manchmal auch hilft, PMS zu beseitigen.
Natürliche Heilmittel
Ein paar Vitamine können helfen, PMS-bedingte Stimmungsschwankungen zu lindern.
Eine klinische Studie ergab, dass ein Kalziumpräparat bei PMS-bedingten Gefühlen von Traurigkeit, Reizbarkeit und Angstzuständen hilft.
Viele Lebensmittel sind gute Kalziumquellen, darunter:
- Milch
- Joghurt
- Käse
- blättriges grünes Gemüse
- angereicherter Orangensaft und Müsli
Sie können auch ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel mit 1.200 Milligramm Kalzium einnehmen, das Sie auf Amazon finden können. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Es kann etwa drei Menstruationszyklen dauern, bis Sie eine Verbesserung der Symptome sehen, wenn Sie Kalzium einnehmen.
Vitamin B-6 kann auch bei PMS-Symptomen helfen.
Sie finden es in den folgenden Lebensmitteln:
- Fisch
- Huhn und Pute
- Obst
- angereichertes Getreide
Vitamin B-6 gibt es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie auf Amazon finden können. Nehmen Sie einfach nicht mehr als 100 Milligramm pro Tag.
Lebensstiländerungen
Einige Lebensstilfaktoren scheinen auch eine Rolle bei PMS-Symptomen zu spielen:
- Bewegung. Versuchen Sie, an mehr Tagen in der Woche als sonst mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. Selbst ein täglicher Spaziergang durch die Nachbarschaft kann bei Gefühlen von Traurigkeit, Reizbarkeit und Angstzuständen helfen.
- Ernährung. Versuchen Sie, dem Verlangen nach Junk Food zu widerstehen, das mit PMS einhergehen kann. Große Mengen an Zucker, Fett und Salz können Ihre Stimmung verderben. Sie müssen diese Lebensmittel nicht komplett weglassen, aber versuchen Sie, sie durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auszugleichen. Dies wird Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und Blutzuckerabfälle zu vermeiden, die Sie reizbar machen können.
- Schlaf. Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann Ihre Stimmung killen, wenn Sie Wochen vor Ihrer Periode stehen. Versuchen Sie, mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, besonders in den ein oder zwei Wochen vor Ihrer Periode. Sehen Sie, wie sich zu wenig Schlaf auf Ihren Geist und Körper auswirkt.
- Stress. Unkontrollierter Stress kann Stimmungsschwankungen verschlimmern. Nutzen Sie tiefe Atemübungen, Meditation oder Yoga, um Körper und Geist zu beruhigen, besonders wenn Sie spüren, dass PMS-Symptome auftreten.
Medikation
Wenn andere Behandlungsmöglichkeiten nicht helfen, kann die Einnahme eines Antidepressivums helfen. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) sind die häufigste Art von Antidepressiva, die zur Behandlung von PMS-bedingten Stimmungsschwankungen eingesetzt werden.
SSRIs blockieren die Aufnahme von Serotonin. Dadurch wird die Menge an Serotonin im Gehirn erhöht. Beispiele für SSRIs sind:
- Citalopram (Celexa)
- Fluoxetin (Prozac und Sarafem)
- Paroxetin (Paxil)
- Sertralin (Zoloft)
Andere Antidepressiva, die auf Serotonin wirken, können auch bei PMS-Stimmungsschwankungen helfen. Dazu gehören:
- Duloxetin (Cymbalta)
- Venlafaxin (Effexor)
Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, um einen Dosierungsplan zu erstellen. Er könnte vorschlagen, dass Sie ein Antidepressivum nur in den zwei Wochen vor Beginn Ihrer Symptome einnehmen. In anderen Fällen könnte er empfehlen, es täglich einzunehmen.