Wenn Sie die meisten Zuwächse erzielen wollen, sollten Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, so eine neue Studie in der Zeitschrift Sports Medicine.
Wissenschaftler analysierten 10 frühere Studien, die das Muskelwachstum von Personen verglichen, die jede Muskelgruppe ein-, zwei- oder dreimal pro Woche über ein paar Monate trainierten.
Sie fanden heraus, dass ein Muskel mehr wächst, wenn man ihn zweimal pro Woche trainiert, als wenn man ihn einmal pro Woche trainiert.
Zugeordnet: Das Anarcho-Workout von Men’s Health: 2 Hanteln, 30 Minuten, Hunderte von Kalorien weg!“
Sie denken jetzt vielleicht: „Dumm gelaufen“. Aber sehen Sie sich das an: So halten Sie die Gesamtzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie pro Woche machen, gleich.
Wenn Sie montags drei Sätze Bizeps-Curls und donnerstags drei Sätze machen, wird Ihr Bizeps größer, als wenn Sie montags sechs Sätze machen.
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Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum dies der Fall ist, sagt Studienautor Brad Schoenfeld, Ph.D., ein Assistenzprofessor für Trainingswissenschaften am Lehman College. Aber hier ist die Theorie:
Heben löst das Wachstum in einem Muskel für ein Zeitfenster aus, das etwa 48 Stunden dauert, sagt Schoenfeld. Wenn dieses Fenster vorbei ist, bauen Sie keine Muskeln mehr auf – es sei denn, Sie trainieren den Muskel erneut, was das Wachstum für weitere 48 Stunden anregt.
Dieses Wachstum akkumuliert sich mit der Zeit. Je häufiger Sie Ihren Körper also in einen muskelaufbauenden Zustand versetzen, desto größer werden Ihre Muskeln.
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Das gilt allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. In Studien, in denen Menschen ihre Sätze auf drei Tage pro Woche verteilten, hatten sie ähnliche Zuwächse wie Menschen, die zweimal pro Woche trainierten. Die Wissenschaftler sind sich nicht sicher, warum dies der Fall ist.
Schoenfelds Empfehlungen: Wenn Sie Ihr Training in Ober- und Unterkörper aufteilen, machen Sie zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage pro Woche.
Wenn Sie aber Ganzkörpertraining mögen und Ihre Zuwächse maximieren wollen, rät Schoenfeld, dreimal pro Woche zu heben. Das liegt daran, dass es schwer ist, die für den Muskelaufbau erforderliche Arbeit in nur zwei Ganzkörpertrainings pro Woche unterzubringen, sagt er.