Das Training für Ihre ersten 50 km erfordert einen ähnlichen Aufwand wie das Marathontraining, aber in der Regel mit weniger Tempoarbeit und mehr hintereinander liegenden langen Lauftagen. Genau wie beim Marathontraining werden Sie nicht annähernd die volle Distanz in einem Zug laufen und müssen das auch nicht.
Es mag entmutigend erscheinen, das Wort „Ultra“ vor „Marathon“ zu setzen, aber Sie werden bald merken, dass Ultralauf ein anderes Biest ist als Marathontraining.
Wenn Sie die Strecke zum ersten Mal bewältigen, ist das automatisch ein PR.
Alles ein Grund mehr, die Fahrt zu genießen, damit Sie etwas haben, das Sie beim nächsten Mal übertreffen können… denn es gibt immer einen weiteren, richtig?
Der größte Unterschied besteht darin, ob Sie einen 50K auf der Straße oder auf dem Trail laufen, da die Zeit auf den Füßen mit der Menge an Höhenmetern oder technischen Trails zunimmt.
Einsteiger 50K Trainingsplan
Wenn Sie einen Marathon laufen können, dann können Sie auch einen 50K laufen. Mit nur fünf Meilen mehr als die Marathondistanz müssen Sie nicht viel mehr Volumen als bei einem typischen Marathon-Trainingsplan aufbringen.
Trainingspläne für einen 50K-Lauf laufen etwa 24 Wochen, wenn Sie ein Anfänger sind oder durchschnittlich 20-30 Meilen pro Woche laufen, was Ihnen Zeit gibt, die wöchentliche Kilometerzahl aufzubauen. Sie wollen ja nicht, dass Ihre Gesamtkilometerzahl pro Woche geringer ist als die volle Renndistanz :).
Wenn Sie kürzlich einen Halbmarathon oder Marathon gelaufen sind, können Sie in späteren Wochen in den Trainingsplan einsteigen.
Ultra-Trainingspläne unterscheiden sich aus verschiedenen Gründen ein wenig von Straßenmarathons:
- Die meisten Ultras finden auf dem Trail statt
- Schnelligkeit ist über eine längere Distanz nicht so wichtig
- Sie müssen auf Ermüdung trainieren
- Mentaltraining wird noch wichtiger
Klicken Sie hier, um einen kostenlosen, druckbaren Plan für Anfänger über 50 km zu erhalten!
Dies ist ähnlich wie das, was ich befolgt habe, obwohl meine wöchentliche Kilometerzahl höher war, hauptsächlich weil ich mit COVID-Ausfällen Zeit hatte!
Trainingstipps für 50 km
Ultramarathons werden immer beliebter, was bedeutet, dass Sie es jetzt leichter haben, Rennen zu finden und Leute, die das schon gemacht haben, Tipps zu geben! Die Zahl ist von 103 Rennen im Jahr 1996 auf 1.500 im Jahr 2016 angestiegen.
Obwohl der 50K etwas mehr als 5 Meilen länger ist als ein Marathon, sind es unterschiedliche Rennen und erfordern daher unterschiedliche Trainingsansätze.
Hier werden wir aufschlüsseln, wie sich das Training für einen 50K vom Marathon unterscheidet.
Mehr langsame und gleichmäßige Kilometer
Trail-Rennen unterscheiden sich von Straßenläufen dadurch, dass das Wetter in einem Augenblick umschlagen kann, das Gelände technischer ist und Höhenprofile Sie ständig dazu zwingen, Ihre Geschwindigkeit zu ändern.
- Laufen Sie nach Anstrengung, nicht nach Tempo.
- Sie werden feststellen, dass Ihr 50 km-Tempo einige Minuten mehr auf Ihr Kilometertempo draufschlägt.
- Drehen Sie nicht durch, das ist normal!
Während die meisten Marathon-Trainingspläne Tempoarbeit in Form von Tempoläufen oder Bahntrainings beinhalten, werden Sie feststellen, dass Ultramarathon-Pläne sich nicht so sehr auf die Geschwindigkeit konzentrieren, sondern eher auf die Zeit zu Fuß.
Ultramarathons können je nach Distanz zwischen 5 und mehr als 20 Stunden dauern.
Die eigentliche Priorität liegt darin, zu lernen, über so viele Stunden ein konstantes Tempo durchzuhalten.
- Mehr Zeit, um Hügel zu laufen
- Mehr Läufe, die sich auf die Zeit als auf das Tempo konzentrieren
- An der Psyche arbeiten, um es zu genießen, für diese zusätzliche Zeit da draußen zu sein
- Schuhe testen, die genug Polster für die Dauer bieten und Platz für die Füße bieten, um etwas anschwellen zu können
- Navigationsfähigkeiten üben, die Sie davor bewahren, zu viel Zeit mit der Suche nach Pfaden zu verbringen
- Lernen, mit Power Walk bergauf zu gehen, um Energie zu sparen
An steilen Hügeln, sind Sie beim Powerwalking genauso schnell unterwegs wie beim Laufen, und das spart Energie.
Sogar Elite-Athleten wandern an Hügeln!
Back to Back Weekend Long Runs
Die meisten Ultraläufer integrieren Back-to-Back Long Runs als Teil ihres Trainingsplans. Anstatt mehrere superlange Läufe im Laufe einiger Wochen zu absolvieren, besteht die Idee darin, die Laufleistung aufzuteilen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Trainieren Sie Ihr Gehirn und Ihre Beine, zu laufen, wenn Sie müde sind
- Der erste Lauf wird der längere der beiden Läufe sein.
- Nutzen Sie den ersten Lauf, um sich auf die Bergabfahrtechnik, Hügel oder das Tempo zu konzentrieren, solange Sie noch frisch sind.
- Der zweite Lauf besteht ausschließlich aus leichten Kilometern und kann zwischen der Hälfte der Kilometer und der gleichen Distanz wie bei Lauf 1 liegen.
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und nicht alles auf einmal laufen können, dann teilen Sie die Kilometer auf. Ihre 20 Meilen könnten wie 12 am Morgen und 8 am Abend aussehen.
Ich habe über die Aufteilung des langen Laufs im Marathontraining gesprochen und die gleichen Dinge gelten hier, Sie müssen wissen, dass es Ihnen am Renntag schaden könnte, wenn Sie es konsequent tun, aber ab und zu ist es in Ordnung.
Der Back-to-Back-Lauf mag anfangs abschreckend wirken, aber Sie werden von den Fähigkeiten Ihres Körpers überrascht sein.
Hier ist, wie Sie das Beste aus Back-to-Back-Läufen machen:
- Aktive Erholung: Begrenzen Sie das Sitzen, machen Sie Schaumstoffrollen, dehnen Sie sich nach dem Lauf, um das Blut den ganzen Tag über fließen zu lassen.
- Gönnen Sie sich viel Ruhe, um die Erholung zu verbessern
- Wählen Sie eine gute Mahlzeit nach dem Lauf, um Ihren Körper zu unterstützen – sicher, essen Sie ein zusätzliches Stück Pizza und ein Glas Bier, aber nicht zu viel, okay? Sie müssen am nächsten Tag trotzdem laufen.
Streckenspezifisches Training
Wenn Sie sich jemals eine Höhentabelle für ein Trail-Rennen angeschaut haben, werden Sie sofort bemerken, dass sie ein wenig beängstigend aussieht. Manche lassen Sie denken, dass Sie den Mt. Everest bezwingen können.
Oft sind sie beängstigender als sie aussehen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass Trailrunning viel mehr Hügel beinhaltet als Straßenlauf.
Studieren Sie die Karte und lernen Sie die Steigung und Länge der Hügel kennen. Notieren Sie sich den Gesamthöhengewinn und richten Sie Ihr Training auf diese spezifischen Daten aus. Sie wollen ähnliche Steigungen und Längen trainieren, um Ihre Ausdauer aufzubauen und das Power Hiking zu üben.
Wenn Sie in einer flachen Gegend leben (und selbst wenn nicht), bauen Sie diese 3-Minuten-„Mountain Legs“-Routine von Ultralauftrainer David Roche ein. Er schlägt vor, sie drei- bis viermal pro Woche nach den Läufen durchzuführen.
Krafttraining für Ultraläufe
Wie bei jeder Laufdistanz kann ich die Wichtigkeit eines Krafttrainings nicht genug betonen.
Eine 50 km lange Strecke zu laufen bedeutet, viel Zeit auf den Beinen zu verbringen. Sie brauchen Ihre Muskeln, um stark zu bleiben, wenn die Müdigkeit einsetzt, sonst sind Sie auf dem Weg zu vielen häufigen Laufverletzungen. Das bedeutet, kein Training und kein Rennen.
Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer starken Körpermitte, die Stärkung der Gesäßmuskulatur und hüftstabilisierende Übungen. Hier sind ein paar Kraftübungen, mit denen Sie beginnen können:
- Stabilitätsball-Core-Workout
- Widerstandsband-Workout für Gesäß und Hüfte
- Hüftmobilitätsübungen
- Oberkörperkraft für Läufer – Das wird Ihnen helfen, Hügel hinaufzukommen
- Kostenloses Online-Krafttraining für zu Hause
Was man während eines 50K-Laufs essen sollte
Fragen Sie jeden Trailläufer und er wird Ihnen ohne zu zögern sagen, dass Trailläufe eine große Belastung darstellen, ohne zu zögern, dass Trailläufe die besten Versorgungsstationen haben. Sie sind mit köstlichen Lebensmitteln wie Obst, PB&J, Chips und Süßigkeiten bestückt.
SO VIEL SÜSSIGKEIT.
Während Ultraläufer sich sicherlich auf Gels und Kauartikel verlassen, wie Straßenläufer, neigen sie dazu, sich während des Trainings und am Renntag mit ganzen Lebensmitteln zu versorgen, dank der geringeren Anstrengung im Vergleich zu einem Marathon sind sie in der Lage, diese Lebensmittel ohne Magenbeschwerden zu verdauen.
Kartoffeln in irgendeiner Form als Kraftstoff mitzubringen, ist SUPER GEMEINSAM. Sie sind leicht verdaulich, voller Nährstoffe und nett, wenn Sie von all dem Zucker müde werden.
Sie werden mindestens fünf bis sechs Stunden laufen, wenn nicht mehr für einen 50K, was bedeutet, dass Sie eine Menge Kalorien verbrennen, die Sie während des Laufs wieder auffüllen müssen.
- Planen Sie, 250 bis 300 Kalorien pro Stunde zu verbrauchen. – Beachten Sie, dass dies ein Standard-Ratschlag ist, aber ich stelle oft fest, dass es für viele Läufer zu viel Nahrung ist. Wenn Sie stattdessen konsequent bei der Flüssigkeitszufuhr, einer guten Mahlzeit vor dem Rennen und 100 Kalorien pro Stunde bleiben, haben Sie weniger Probleme mit dem Magen. Sie müssen Ihren Körper kennen.
- Betreuungsstationen sind bei Trailläufen rar gesät, also gehen Sie vorbereitet mit Ihren Nahrungs- und Flüssigkeitsbedürfnissen.
- Testen Sie mögliche Nahrungsmittel während des Trainings, indem Sie auf der Website des Rennens nachsehen, was sie an den Betreuungsstationen vorrätig haben.
Schauen Sie sich diese großartigen Trinkwesten für Läufer an, einschließlich der, die ich seit Jahren benutze, um eine zu finden, die Sie alle Dinge tragen lässt, die Sie neben der Nahrung brauchen!
Auswahl Ihres ersten Ultramarathons
Bei der Auswahl Ihres ersten Ultramarathons gibt es eine Reihe von Faktoren, auf die Sie achten sollten, darunter:
- Ruf des Rennens (eine lustige und unterstützende Atmosphäre)
- Organisation (großzügige Streckenmarkierungen, gut ausgestattete Versorgungsstationen)
- Minimaler Höhenunterschied
- wenig technische Trails
- Günstige Cut-Off-Zeiten
Das perfekte erste Rennen zu finden, kann ein wenig Recherche erfordern. Fragen Sie Freunde, die schon Ultras gelaufen sind, oder Ihren örtlichen Laufladen, welche Rennen sie in Ihrer Region empfehlen.
Mit einem Rennen in der Nähe Ihres Wohnortes zu beginnen, nimmt Ihnen den zusätzlichen Stress der Reise ab und Sie können vielleicht ein paar Freunde überzeugen, Sie bei Ihrem ersten Ultra zu unterstützen.
Aber…
Ein Zielrennen kann auch Spaß machen. Wenn dies Ihre Wahl ist, dann berücksichtigen Sie dies einfach in Ihrem mentalen Training.
Anfängerfreundliche Ultramarathons
Es gibt viele 50K-Rennen im ganzen Land, die anfängerfreundlich sind. Das bedeutet für uns: längere Cutoff-Zeiten, in vielen Fällen weniger Wettkampfatmosphäre, weniger Höhenmeter und Schrittmacher erlaubt.
Sind das die leichtesten 50K-Rennen? Ich bin mir nicht sicher, dass es das gibt, es sei denn, man macht einen Solo-Ultra wie ich und wählt seine eigene Strecke an dem Tag, an dem das Wetter am besten ist!
Hier sind ein paar, die Sie sich ansehen sollten:
Pacific Northwest Ultra marathons
McKenzie River 50K, Central Oregon
Oregons ältester Ultramarathon folgt dem wunderschönen McKenzie River, mit Wasserfällen, Lavaströmen, alten Wäldern und dem berühmten Tamolitch Pool mit tiefblauem Wasser. Der Weg ist bekannt als einer der schönsten des Landes mit einem Netto-Höhenverlust von 3.328 Fuß.
Rainshadow Running, Washington, Oregon
Diese NW-Laufgruppe veranstaltet über 10 Rennen an einigen der schönsten Orte im Nordwesten, einschließlich der San Juan Islands und der Columbia River Gorge.
Daybreak Racing, Washington, Oregon
Relativ neu in der Ultra-Szene, veranstaltet Daybreak Racing einige der schönsten und lustigsten Rennen im Nordwesten. Renndirektor Jeremy Long veranstaltet unterhaltsame und inklusive Rennen mit hochwertiger Ausrüstung und einem Schwerpunkt auf Sicherheit und Organisation.
Mountain West Ultramarathons
Golden Gate Dirty 30 50K, Golden, CO
Während dieses Rennen in Colorado nicht einfach ist, geht es hier vor allem um die Erfahrung und die Aussicht. Der Dirty 30 heißt Neulinge willkommen, richtet sich aber auch an Elitesportler. Am wichtigsten ist, dass das von Frauen geleitete Rennen die Barrieren anerkennt, denen Frauen in einem von Männern dominierten Sport gegenüberstehen, und Frauen zur Teilnahme ermutigt, indem 50 % der Plätze für Frauen reserviert werden.
Aravaipa Running Races, Arizona
Aravaipa ist am besten für das Javelina Jundred bekannt, ein 100-Meilen-Rennen, das für Anfänger geeignet ist. Sie veranstalten auch mehrere andere Rennen in Arizona, wobei der Schwerpunkt auf der Gemeinschaft liegt. Die Organisation veranstaltet wöchentliche Gruppenläufe, sowohl auf der Strecke als auch auf den Pfaden.
Midwest Ultramarathons
Ice Age Trails 50K, La Grange, WI
Dies ist Ihre Chance, an einem der am längsten laufenden Ultramarathons des Landes teilzunehmen, der seit 1981 läuft. Die Strecke schlängelt sich durch die natürlichen Gegebenheiten, die von den Gletschern zurückgelassen wurden, die sich vor über 10.000 Jahren zurückgezogen haben.
East Coast Ultramarathons
The Georgia Jewel, Dalton, GA
Läufer können bei diesem rauen Trail-Abenteuer zwischen 35, 50 oder 100 Meilen wählen. Georgias längster Ultralauf bietet atemberaubende Appalachen-Kämme und einen Felsengarten, der Ihnen eine neue Wertschätzung für Felsen vermitteln wird … oder auch nicht. Der Zieleinlauf bietet eine lustige und energiegeladene Atmosphäre.
Finger Lakes 50K, Hector, NY
Der Kurs befindet sich auf einem Netzwerk von Trails außerhalb von Ithaca und ist eine 16,5-Meilen-Schleife, die durch den Finger Lakes National Forest entlang einer Mischung aus Singletracks, befestigten und unbefestigten Straßen und Weideland führt. Das Beste an diesem Rennen ist, dass viele Teilnehmer in der Nacht vor dem Rennen zusammen zelten.
Straßen-Ultramarathons
Wenn Sie auf der Straße bleiben wollen, aber trotzdem einen Ultra in Angriff nehmen wollen, gibt es ein paar Rennen für Sie da draußen. Seien Sie gewarnt, einige dieser Rennen sind sehr hart!
- Comrades Marathon (55 Meilen/89km) in Südafrika ist das größte und älteste Ultramarathonrennen der Welt
- Badwater Ultra Marathon – viel intensiver geht es nicht!
- Self Transcendence Ultra ist 52 Tage, in denen man 3100 Meilen um einen Stadtblock läuft
- Ok, also im Grunde fängt es an, so auszusehen, als ob man extra verrückt sein muss, um einen Straßen-Ultra zu machen, aber ich habe mich bei meinem nicht so gefühlt, ha!!!
Solo Ultramarathon
Persönlich war ich nicht daran interessiert, mir Sorgen zu machen, ob ein Rennen jetzt stattfinden wird oder nicht.
Ich wusste auch, dass es hier nur darum ging, zu sehen, ob ich die Distanz schaffen würde, also war es für mich in Ordnung, es wie einen langen Lauf zu behandeln, ohne große Fan-Kost.
- Ich verließ das Haus alleine gegen 5:30 Uhr morgens
- Ich lief los auf den Straßen mit einem guten Plan, wohin ich wollte
- Meilen 1-19 waren unglaublich und freudig
- 19 plötzlich hatte ich einen starken und scharfen Schmerz im rechten Knie. Ich hatte Mühe, zu laufen und war gewillt, wegen einer größeren Verletzung aufzuhören.
- Ich rief meinen Mann an, um mich bei Kilometer 20 zu treffen und ich lief weiter. Dort wechselte ich die Schuhe und gab mir selbst eine kleine aufmunternde Ansprache, dass ich einfach noch ein paar Schritte machen und sehen würde, was passiert.
- Nach etwa einer halben Meile lief ich langsam wieder.
- Nach einer Meile schmerzte das Knie, aber es tat nicht mehr weh und ich wusste, dass ich weitergehen konnte.
- Wir änderten den Plan von der Straße zu einem nahegelegenen See, der etwas Schotter hatte.
- David traf mich dort und um Meile 28 wurde er zu meinem „Ich glaube, ich muss einfach mit dir laufen, Kumpel.
- Kilometer 30 war erreicht und all die Endorphine kamen zurück, so dass ich es schaffte, den ganzen letzten Kilometer zu laufen.
- Finish in 6 Stunden und 15 Minuten, was nicht mein ursprüngliches Ziel war, aber in Anbetracht der Schmerzen, des Solotages und der Luftqualität durch die Brände… war ich SO FREAKING PROUD.
- Ich habe noch nie so sehr geweint, als ich ein Rennen beendete, was für ein Schlamassel.
Ich würde das gerne wieder versuchen und sehen, ob ich es schmerzfrei schaffen kann. Wer weiß, was das nächste Jahr bringen wird.
Suchen Sie nach mehr Ultralauf-Inhalten?
- Was ich bei meinem ersten Ultralauf gelernt habe (ein Gastbeitrag)
- Sehen Sie sich unseren neuesten Lauftrainer an, bei dem sich alles um den Ultra dreht!
Weitere Möglichkeiten, mit Amanda in Kontakt zu treten
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Melden Sie sich an, um einen wöchentlichen Newsletter mit Top-Lauftipps und Lachern zu erhalten