Herzfrequenztraining kommt jedem zugute, vom Anfänger, der versucht, Gewicht zu verlieren, über Personen, die versuchen, ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, bis hin zum hoch konditionierten Athleten, der sich auf den nächsten Wettkampf vorbereitet.
Der Schlüssel zu Fortschritten liegt darin, Ihre Herzfrequenz in den richtigen Trainingsbereich zu bringen, damit Ihre Anstrengung mit Ihren Zielen übereinstimmt.
Hier sind sieben einfach zu befolgende Schritte, die Ihnen helfen werden, Ihren idealen Herzfrequenz-Trainingsbereich zu berechnen.
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Der einfachste Weg, dies zu tun, ist eine einfache Berechnung mit Papier und Bleistift. Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Das Ergebnis ist die altersabhängige maximale Herzfrequenz.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode nicht Ihr Fitnessniveau oder Ihre vererbten Gene berücksichtigt, die Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz um 10 bis 20 Schläge pro Minute höher oder niedriger als die altersabhängige Zahl machen können.
Eine zweite Methode, um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ist die Durchführung eines Belastungstests. Dieser wird in der Regel von einem Arzt überwacht und in einem Krankenhaus oder einer Klinik in dreiminütigen Schritten durchgeführt, wobei die Geschwindigkeit und die Steigung immer weiter erhöht werden, um Ihre Herzfrequenz zu steigern, bis sie auf den höchsten Wert klettert.
Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz
Messen Sie Ihren Puls, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen. Machen Sie dies mehrere Tage hintereinander, um konsistente Werte zu erhalten.
Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz-Reserve
Subtrahieren Sie die Ruhefrequenz Ihres Herzens von Ihrer Maximalfrequenz.
Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind, subtrahieren Sie diese Zahl von 220; Ihre Maximalfrequenz ist 180. Ziehen Sie dann Ihre Ruhefrequenz ab, in diesem Beispiel 80. Ihre Herzfrequenz-Reserve beträgt 100 Schläge pro Minute.
Diese Herzfrequenz-Reserve stellt das Herzschlag-Polster dar, das für das Training zur Verfügung steht.
Berechnen Sie Ihren Herzfrequenz-Bereich für das aerobe Training zur Fettverbrennung
Dieser Bereich für die Fettverbrennung liegt zwischen 50 und 75 Prozent Ihrer Herzfrequenz-Reserve.
Beim obigen Beispiel sind 50 Prozent von 100 Schlägen pro Minute 50. Und 75 Prozent von 100 sind 75. Addieren Sie nun Ihre Ruheherzfrequenz zu beiden Zahlen: 50 + 80 = 130 und 75 + 80 = 155. Daher liegt die Herzfrequenz, die während des aeroben Trainings am effizientesten Fett verbrennt, bei 130 bis 155 Schlägen pro Minute.